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    【byb.cn 】（來源：生命時報）鈣含量高、蛋白質量好、不飽和脂肪酸最多 四類人吃燕麥格外受益

　　中國注冊營養師 任建軍

　　《生命時報》 2022-12-20 第1666期 第13版

　　如果要在主食里評選營養高手，燕麥肯定榜上有名。燕麥分為帶稃型（皮燕麥，也叫莜麥）和裸粒型（裸燕麥）兩大類，它們營養價值接近，優勢主要有以下幾個。

　　第一，富含β葡聚糖

　　β葡聚糖是燕麥的標志性成分，含量大約為5%，燕麥粥黏糊糊的口感就是它的功勞。β葡聚糖是一種膳食纖維，在小腸無法消化吸收，進入結腸后可以被腸道菌群利用，從而有助降血脂、增強免疫力、降血糖和改善便秘。燕麥也含有其他類型的膳食纖維，這讓其整體膳食纖維含量超過10%，遙遙領先于其他谷物，尤其是白米、白面等精制谷物。

　　第二，富含不飽和脂肪酸。燕麥脂肪含量為7%左右，其中80％為不飽和脂肪酸，居所有谷物之首，燕麥香濃的味道與其脂肪含量有很大關系。

　　第三，蛋白質質量高。燕麥蛋白質含量大約為12克/100克，并且氨基酸種類齊全均衡，質量更高。第四，富含維生素和礦物質。尤其是鈣的含量很高，高達58毫克/100克，幾乎是谷物中最高的，大米僅為8毫克/100克。此外，燕麥中的B族維生素、維生素E、鉀、鎂等的含量也比精白米面高很多。

　　作為基本谷物之一，燕麥適合所有人食用，有助獲得更多的蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質，以下幾類人群經常食用會格外受益。一是減重人群。燕麥中豐富的膳食纖維具有增加飽腹感、減少饑餓感的作用，對于減重特別有益。二是糖尿病人群。燕麥中豐富的β葡聚糖有助降低餐后血糖反應，減緩胃的排空速度，防止血糖過快升高。三是高血脂人群。研究顯示，每天攝入80克燕麥能有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）。四是便秘人群。燕麥中膳食纖維含量很高，可以幫助增加糞便的體積。臨床試驗顯示，增加燕麥攝入之后，便秘得到有效緩解。

　　近年來，市面上以燕麥為原料的產品越來越多，有些產品保留了燕麥的營養優勢，有些則相反。值得推薦的燕麥產品主要有以下幾種。

　　整粒燕麥。這種燕麥處于天然狀態，幾乎沒有什么加工，僅僅去掉了最外層的谷殼，營養幾乎全部保存下來，控制血糖、降血脂的作用也是最好的。缺點是谷粒堅硬，需要提前浸泡數小時才能與大米一起煮熟。

　　鋼切燕麥。就是用鋼刀把整粒燕麥切開，一般一個燕麥能切成2~4段，更容易烹煮，燕麥的營養也沒有損失。

　　燕麥米。燕麥米是把燕麥的外皮、部分糊粉層磨去，剩下部分糊粉層、胚芽和胚乳。與整粒燕麥比起來，燕麥米膳食纖維、維生素和礦物質會有所流失，營養略有下降，但其控制血糖、降血脂的作用仍然不錯。燕麥米口感更有彈性，不用泡也可以與大米一起烹飪煮熟。

　　生燕麥片。通過物理性操作，把燕麥壓成厚片狀，保留了燕麥所有營養成分，烹煮更方便。

　　快煮燕麥片。是把燕麥進行加熱滅酶、熟化后壓片、最后干燥而成，這種燕麥片依舊需要煮，只是煮熟的時間更短。

　　即食純燕麥片。開袋即食，用牛奶或熱水沖泡一下即可食用，非常方便。這種燕麥片經過預熟操作導致β葡聚糖的分子量降低，升血糖的速度會快一些。即便如此，其搭配高蛋白質食物和蔬菜后，對控制餐后血糖仍有很大益處。比如，用即食燕麥片做早餐，搭配一個雞蛋，一小把圣女果或綠葉菜，就是不錯的一餐。