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    【byb.cn 】（來源：生命時報）國家衛生健康委員會曾發布，預計到2050年，我國將有5.33億人罹患骨量減少或骨質疏松癥。受生理功能影響，中老年人尤其絕經后婦女，更易發生原發性骨質疏松。因此，不少老人每天堅持吃鈣片、做運動、曬太陽，預防和緩解骨質疏松。

　　受訪專家：

　　復旦大學附屬中山醫院營養科主任 高 鍵

　　本報特約記者 黃伊婷

　　《生命時報》 2022-11-08 第1654期 第5版

　　生活中導致骨密度降低的常見原因包括缺乏運動、鈣和蛋白質攝入較少、內分泌失調，另外，長期吸煙、飲酒、喝咖啡或服用激素類藥物，也會加速骨質流失。復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵告訴《生命時報》記者，老人想要增強骨質，在日常飲食上要注意“五多一少”。

　　①多吃優質蛋白

　　蛋白質對骨質合成很重要，還能維護肌肉功能。高鍵表示，每人每天應攝入富含優質蛋白的動物性食物120~200克、大豆和堅果類25~35克、奶及奶制品300~500克。然而，蛋白質也不能攝取過多，否則加速骨骼中鈣的溶解和尿鈣的排出。

　　②多補鈣

　　鈣是骨骼的重要組成，可讓骨頭保持一定的硬度。鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度降低，增加骨質疏松風險。高鍵建議，老人每日應攝入1000~1200毫克的鈣，可多吃些奶制品、豆制品、深綠色蔬菜。如果日常能保證這些食物的充足攝入，未必要額外吃鈣片。

　　③多攝入維生素D

　　維生素D能促進鈣的吸收，減少腎臟鈣排泄。高鍵介紹，補充維生素D不僅有利于骨骼健康，同時對代謝、免疫系統及內環境的穩定，也有積極作用。美國國家骨質疏松癥基金會建議，成人每天需攝入800~1000國際單位的維生素D。人體90%的維生素D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成;其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產品等。高鍵建議，老人每天可曬太陽30分鐘以上，但要注意冬季早晚較冷，老人可選中下午時段。

　　④多補充維生素K

　　維生素K可激活骨骼中一種非常重要的蛋白質——骨鈣素，提高骨骼抗折能力。高鍵表示，一般葉菜的綠色越深，維生素K的含量就越高，老人每天吃500克蔬菜，其中300克以上為深綠葉蔬菜，就能有效預防維生素K不足。維生素K是一種脂溶性維生素，因此不要生吃蔬菜，最好加油炒熟。

　　⑤多攝入維生素C

　　有實驗表明，維生素C在促進膠原蛋白合成、骨基質發育、軟骨細胞和成骨細胞分化，以及限制骨吸收方面有重要作用。《中國居民膳食指南(2022)》推薦，維生素C的每日推薦攝入量為100毫克。也就是說，老人每天攝入500克蔬菜、200克水果即可滿足全天需求量。

　　⑥減少鈉鹽攝入

　　鈉雖然是人體不可缺少的營養素，但可促進尿鈣排出，增加腎結石和骨量丟失的風險。高鍵建議，骨質疏松癥患者應選擇低鈉飲食，每天食鹽攝入量不應超過5克。

　　高鍵認為，除營養補給外，運動也是一種高效的預防和緩解骨質疏松的手段，且任何人都適用。