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    【byb.cn 】（來源：生命時報）最新研究發現，如果晚餐吃的高質量碳水化合物多，則全因死亡和心血管死亡風險較低

　　受訪專家：

　　中國人民解放軍第八醫學中心營養科主任 左小霞

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 范志紅
　　解放軍總醫院七中心營養科一級公共營養師 于仁文
　　本報記者 虞 曄

　　《生命時報》 2022-10-28 第1651期 第1版

　　晚餐不吃主食、少吃主食，是很多想控制血糖和體重人群的生活常態，但主食是人們獲取碳水化合物的主要來源，碳水化合物又是人體不可或缺的三大能量營養素之一。近日，美國糖尿病協會旗下期刊《糖尿病護理》上一項研究發現，不論一天中攝入的碳水化合物總量、質量如何，晚餐吃的低質量碳水化合物較多，糖尿病死亡風險會很高;如果晚餐吃的高質量碳水化合物多，則全因死亡和心血管疾病死亡風險較低。也就是說，晚餐主食質量關乎壽命。

　　晚餐多吃好碳水，全因死亡風險降低12%

　　上述研究基于2003~2014年美國的健康與營養調查，共統計了27623名成年人的膳食信息。研究將全谷物（粗加工或未經加工的谷物，區別于精米白面等精制谷物）、豆類、全水果和非淀粉類蔬菜定義為高質量碳水化合物;精制谷物、果汁、淀粉類蔬菜（土豆、藕、南瓜等）和添加糖定義為低質量碳水化合物。結果顯示，每日高質量碳水化合物攝入最多的一組，全因死亡風險下降了12%;低質量碳水化合物攝入最多的人群，全因死亡風險上升了13%。

　　研究人員還采用了飲食替代分析，用一份高質量碳水替代一份低質量碳水后發現，全因死亡風險最多可降低19%，心血管疾病死亡風險可以降低25%。其中，晚餐吃更多的全谷物，全因死亡風險最多可降低18%;晚餐吃更多的添加糖，則與糖尿病死亡風險增加4%相關。

　　中國人民解放軍第八醫學中心營養科主任左小霞表示，全谷物、豆類和非淀粉類蔬菜等高質量碳水，加工程度低，還富含膳食纖維、維生素、礦物質等，在人體內消化時間長、延長飽腹感的同時，不易使血糖突然飆升。例如，膳食纖維被稱為“腸道清道夫”，對控血糖、降血脂有一定作用，進而起到保護心血管的作用;B族維生素可以促進身體代謝;鉀、鎂等營養素有助于保持健康的血壓等。相反，精制谷物、糖類等低質量碳水會在短時間內被人體消化吸收，引起血糖波動和快速升高。

　　“該研究不僅強調了晚餐主食質量要高，也強調了晚餐攝入一定主食的重要性。”中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅說，如果晚餐不吃或少吃主食，熱量就會主要來自其他兩種能量營養素——脂肪和蛋白質。蛋白質用來供能會產生較多的代謝廢物，如氨、尿素、肌酐等，加重身體在夜晚休息期間處理代謝廢物的負擔。另外，沒有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能會生成酮體，也會增加代謝負擔。“很多人還擔心晚上吃主食會造成夜間高血糖，還會長胖。但實際上，有研究顯示，晚餐并不需要戒掉碳水，只要早吃晚餐，就能有效降低夜間的血糖波動，甚至改善一整天中的血糖波動，并促進脂肪代謝。”范志紅說。

　　適合晚餐的幾類“好主食”

　　我國飲食多樣，晚餐主食主要吃什么，南北方大不相同。上海市長寧區的陳女士告訴《生命時報》記者，他們一家人的晚餐主食就是個“大雜燴”。“我是上海人，晚上經常吃泡飯，即用開水泡剩米飯，一般還會加一些蔬菜熬煮一會，感覺既暖胃，還比粥扛餓;我老公是西北人，晚上愛吃面食，例如面條、羊肉泡饃等，搭配個炒土豆片也是他的最愛;家里的老人則喜歡雜糧粥;剛上初中的兒子，晚上則要吃米飯，不然會覺得餓，為了促進消化，我會督促他飯后加個蘋果。”

　　專家認為，陳女士家的晚餐中有不少問題，例如湯泡飯中的剩米飯是精制碳水，且熬煮過后糊化程度高，升糖指數較高;土豆片屬于淀粉類蔬菜，面食與土豆片的搭配，相當于吃了兩類主食。那么，一頓好的晚餐主食該如何選擇呢？專家們給出以下建議：

　　全谷物。常見全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、藜麥、小米等。解放軍總醫院七中心營養科一級公共營養師于仁文說，有些全谷物口感不佳且質地太硬、不好消化，可做成雜糧面，蒸食或煮食，不要煎炒。

　　雜糧飯/粥。于仁文說，雜糧飯、雜糧粥可用紅豆、綠豆、藜麥、小米、燕麥等不局限于一種雜糧來混合制作。需要注意，雜糧與精制谷物的比例要達到1∶3~4，雜糧太少發揮不了健康作用，加太多會影響口感。另外，雜糧需要更多水才能變軟，建議做飯前提前浸泡雜豆，或煮飯時多加些水。

　　薯類。于仁文說，紅薯、山藥、芋頭等薯類，可以替代晚餐其他主食，推薦采用蒸煮烹調，避免炒或炸，比如拔絲紅薯就不可取。不過，薯類蛋白質含量較低，日常以薯類為主食的人群要注意補充蛋白質，以免營養不良。

　　此外，南方醫科大學南方醫院的一項研究指出，水果和非淀粉蔬菜也是高質量碳水化合物，它們富含抗氧化和植物化學物質，可通過加速肝臟胰島素反應和減少肝臟葡萄糖輸出來調節血糖。專家說，淀粉類蔬菜不是不能吃，但若是晚餐吃了這些，主食分量就要減少。水果中雖含有果糖、葡萄糖，但晚上少吃一些，不會給身體帶來很大負擔，可選蘋果、櫻桃、草莓、藍莓等低糖水果。

　　注意幾點，提高晚餐質量

　　專家們表示，一頓高質量的晚飯，主食選擇至關重要，同樣，優質的搭配、良好的飲食習慣也是不可或缺的因素。

　　無論如何不要舍棄晚餐。范志紅說，想舍棄晚餐的人，要配合早睡早起、晚上不做劇烈運動、不高強度用腦，否則很容易夜里過于饑餓，導致腸胃功能受損。很多人因忙碌、運動或其他安排而無法按時吃晚餐，不妨在下午5點左右先吃點三明治、紫菜飯團、全麥面包等，等有了時間后再補充一些蔬菜、肉、蛋等。

　　最好6點前吃完晚餐。研究發現，與晚上8點以后吃晚餐相比，晚上6點前吃晚餐，即使吃米飯，晚餐后血糖波動值也不會高。范志紅說，減肥人群、代謝能力較弱的老年人群，尤其要控好晚餐時間，最遲晚上7點前吃完。

　　控制主食占比。左小霞表示，《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天主食總量為200~300克，其中雜糧豆類占50~100克。按早、中、晚餐能量占比為30%、40%、30%來分配，對大多數人來說，晚上吃二兩主食足夠了。

　　配菜多蔬少肉。于仁文表示，長期素食會破壞人體食物消化酶系統功能，還會導致體內缺乏所需的微量元素、優質蛋白質及脂肪和維生素。因此，一頓好晚餐應葷素搭配，建議蔬菜、肉類、主食的比例分配為3：1：1。肉類選擇好消化、熱量低的，如魚肉、雞肉或去皮瘦肉;可用適量堅果（含不飽和脂肪酸）、豆制品（含優質蛋白）替代部分肉類攝入。范志紅表示，一天膳食只要均衡即可，一些高蛋白質、高脂肪食物沒必要一定在晚上吃，以免增加腎臟負擔，比如肉類、奶酪、甜點等可放在早餐吃。

　　注意吃飯順序。于仁文說，用餐時先吃蔬菜和高蛋白質食物，最后吃碳水化合物，這樣有助延長飽腹感，防止餐后血糖飆升。

　　避免糊化程度高、水分多的食物。左小霞說，糊化程度高，升糖指數會升高，尤其對糖尿病等慢性病人群來說，晚餐要少吃稀飯、藕粉等。范志紅說，晚餐要少吃含水量多的食物，否則可能導致頻繁起夜，影響睡眠。