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    【byb.cn 】（來源：生命時報）哪種運動最能保護心血管？近日，美國馬里蘭州羅克維爾國家癌癥研究所和貝塞斯達國家老齡研究所給出了答案：揮拍運動、跑步、步行鍛煉不僅對心血管健康有益，還能降低早亡風險。

　　西安體育學院運動與健康科學學院教授 茍 波

　　《生命時報》 2022-10-25 第1650期 第18版

　　研究以“美國國立衛生研究院飲食與健康研究”中27萬余名參與者的調查問卷為研究對象，通過分析發現，參加任何體育活動對降低老年人群的死亡風險都有利，但不同運動降低心血管病和早亡風險的比例有一定差異：揮拍運動可降低27%的心臟病死亡風險和16%的早亡風險，跑步可降低19%的癌癥風險和15%的早亡風險，步行鍛煉可降低9%的早亡風險。今年，《英國體育醫學雜志》刊發的一項大型研究也得到了相似結論，在保護心血管方面，乒乓球、網球和羽毛球等揮拍運動名列前茅，其次是游泳，第三是其他有氧運動。

　　揮拍運動之所以對心血管健康更有益，是因為它屬于典型的有氧運動，不僅有助提高心肌供氧能力和心臟功能，降低血壓、血脂、血液黏稠度以及身體炎癥水平，還能改善機體代謝。而且，揮拍運動兼具了力量、平衡、靈活和柔韌性的鍛煉性質，屬于強度適中型運動。尤其是隔網性運動又屬于無身體接觸、技能主導的團體性活動，趣味性強，兼具社交屬性，對于促進身心健康均有顯著作用。與步行鍛煉相比，跑步的運動強度相對更大一些，對于提高心肺功能和下肢力量作用更佳。因此，老年人如果身體條件允許，可以多進行一些揮拍運動。跑步和步行鍛煉的選擇上，能跑則跑，體力跟不上可以走跑結合，或以走為主，最好能再增加一些力量鍛煉。

　　雖然“運動則有益”，但一定要把握好量、度、時。《中國人群身體活動指南（2021）》推薦：18~64歲成年人每周進行150~300分鐘中等強度或75~150分鐘高強度有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧活動組合;每周至少進行2天肌肉力量練習;保持日常身體活動，并增加活動量;65歲及以上的老年人，可以在成年人身體活動量推薦的基礎上，適當增加平衡、靈活和柔韌性練習;如果身體不允許每周進行150分鐘中等強度身體活動，應盡可能增加各種力所能及的身體活動;如果是慢病患者，建議在進行身體活動前咨詢醫生，在專業人員指導下開始進行運動，若身體條件允許，可參照同齡人的身體活動推薦;如身體條件較差，鼓勵根據自身情況進行規律的身體活動，不強調運動強度，但強調規律。

　　運動前要進行充分的熱身和運動后的放松整理活動，重點要針對上/下肢肌肉、肌腱做好拉伸，預防拉傷和關節扭傷。運動過程中，注意“聆聽身體的聲音”，若出現胸悶、氣短、頭暈、惡心等異常癥狀，要馬上停止運動，及時就醫。心臟病患者運動應自下而上，即先從下肢運動開始，再過渡到上肢運動。體力較弱且處于恢復期的心臟病患者，推薦以耐力性有氧運動為主，步行就是不錯的選擇。