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    【byb.cn 】（來源：生命時報）睡個好覺多運動 學會傾訴唱唱歌 九個方法不做“壓力性大胃王”

　　受訪專家：

　　中國注冊營養師 李園園

　　本報記者 虞 曄

　　《生命時報》 2022-09-23 第1643期 第6版

　　如今生活節奏快、壓力大，有些人通過運動緩解，有些人通過看劇減壓，而有些人通過吃東西來消化。這種“壓力性進食”容易導致暴飲暴食，引發超重肥胖，進而危害健康。那么，怎樣才能避免壓力后暴飲暴食？中國注冊營養師李園園提出了以下9個小技巧，以避免“化悲憤為食欲”。

　　①檢查饑餓程度

　　先判斷想吃東西時是否真的餓了，另外有進食沖動時，可以做些分散注意力的事情，比如散散步、給朋友打個電話等。

　　②練習冥想

　　每天只進行幾分鐘的冥想練習，就能有效減輕壓力，從而減少與壓力有關的不良飲食習慣。可以選擇一個安靜的地方坐下來，練習時把注意力集中在呼吸上。

　　③吃健康食品

　　壓力大時，應多食蔬菜、水果、奶制品、堅果等營養價值高的食物，以保持精力充沛。實在難以控制自己，想吃點垃圾食品，可以用健康的方式自制喜愛的食物。比如可以自制少糖版蛋糕或迷你冰淇淋，不要過度糾結于熱量和體重秤。

　　④確保充足睡眠

　　美國的一項研究發現，睡眠不足、睡眠時間太少，常引起飲食過量，讓人吃下更多快餐，導致體重直線上升。而每晚睡7~8小時可以有效抑制大吃的欲望。

　　⑤善待自己

　　如果發生了壓力性進食，不要過度自責，也不要糾結進食計劃的失敗。相反，要從錯誤中吸取教訓，不要讓失誤引發更多壓力。

　　⑥向他人傾訴

　　跟醫生或專家討論自身的飲食習慣，讓他們幫忙確定是什么原因導致的壓力，并提供建議和治療，他們能給出更好的食物選擇以及達到健康目標的一些想法。

　　⑦出點汗

　　鍛煉會激發身體產生一種叫做內啡肽的化學物質，這種物質與大腦相互作用，能讓人平靜、放松。如果擔心身體負荷太重，可以試試瑜伽或太極，或做些伸展練習。

　　⑧按摩眉骨

　　輕按眉骨，從外側向鼻子方向靠近，逐漸劃一條弧線至眉骨邊緣;也可從耳后按摩至脖子、肩膀。注意按壓時力度要適中。

　　⑨哼首小曲

　　研究表明，發聲和震動組合在一起對血壓有積極影響，是緩解壓力的好辦法。因此，需要緩解壓力時，可以哼首小曲、唱會兒歌。