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    【byb.cn 】（來源：生命時報）血紅素的吸收好 排出機會都沒有 男性吃肉多，小心鐵過量

　　復旦大學附屬中山醫院營養科營養師 紀春艷

　　《生命時報》 2022-09-16 第1641期 第13版

　　鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素以及某些呼吸酶的成分，參與體內氧的運送和組織呼吸過程，并維持正常的造血功能。中國營養學會推薦，18~50歲女性每天鐵攝入量為20毫克，孕中期和孕晚期分別提高到24毫克和29毫克;成年男性和絕經后女性為12毫克/天，最高耐受量為42毫克/天。跟很多營養素一樣，鐵攝入不足和過多都會帶來危害。

　　鐵缺乏所引起的缺鐵性貧血是世界上最常見的營養缺乏癥之一，通常的表現有面色蒼白、體能下降、免疫力降低、在低溫下體溫調節能力不足等。工作效率降低、活力減退、情緒淡漠等也是缺鐵的常見表現。我國的鐵缺乏主要發生于嬰幼兒、育齡期女性和老年人，特別是孕婦當中。孕婦缺鐵可能導致胎兒宮內室息、早產、死產等;嬰幼兒缺鐵不僅免疫力下降，容易生病，還會影響體格發育，對大腦認知功能造成不可逆轉的損傷。按照吸收機制不同，食物里的鐵可以分為非血紅素鐵和血紅素鐵。非血紅素鐵吸收利用率低，來源于植物性食物，包括谷物、蔬菜、水果、堅果等。血紅素鐵來源于動物性食物，利用率高，包括動物肝臟、動物血、動物瘦肉、海產品等。

　　值得注意的是，人體沒有將體內過多鐵主動排出體外的調節機制，只會對吸收量做一些調節。成年女性可以通過經期排血釋放多余的鐵，但男性沒有。所以，日常生活中，如果男性偏愛吃肉類、動物內臟，就很容易鐵過量。鐵有催化氧化反應的能力，體內鐵沉積過多可能會增加自由基帶來的氧化壓力，從而對多種疾病的預防不利。近十年來，越來越多的研究結果顯示，鐵過多會促進體內的氧化反應，提高炎癥水平，增加冠心病、肝病、糖尿病和部分癌癥的風險。因此，對于男性來說，一定要控制肉類食物的攝入量。

　　對于大多數人群來說，只要按照《中國居民膳食指南（2022）》的建議，就能把鐵攝入量控制在合理范圍內：每天攝入120~200克動物性食物（包括禽畜肉、水產品、蛋類），孕期女性等容易缺鐵的人在此基礎上，可以每月吃1~2次動物血或動物內臟，每次20~50克，同時配合綠葉菜、鮮棗、獼猴桃等富含維生素C的果蔬，提高鐵的吸收利用率。