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    【byb.cn 】（來源：生命時報）美國心臟協會認為，擁有健康睡眠的人，能更有效地管理體重、血壓、血糖等

　　受訪專家：

　　北京大學人民醫院心內科主任醫師 張海澄 □首都醫科大學附屬北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任 郭兮恒

　　本報記者 卞 磊
　　《生命時報》 2022-09-16 第1641期 第1版

　　不知從何時起，睡眠對很多人來說成了“奢侈品”。臨睡前，人們流連于五光十色的掌上虛擬世界，睡覺時間越來越晚，入睡時輾轉反側，睡著后又易醒多夢……人的一生之中，約有1/3的時間在睡眠中度過。某種程度上，睡眠是人們生活質量的一面鏡子，可以折射出生活方式和身體狀態。近日，美國心臟協會更新了維護心血管健康的“簡單生活七法則”，特別增加“健康睡眠”的建議，并更名為“生命八要素”。

　　健康睡眠與健康血壓、血糖一樣重要

　　美國心臟協會認為，睡個好覺與健康飲食、規律運動、不吸煙、維持健康體重，以及保持血壓、血糖、膽固醇正常一樣，都是維護心血管健康的重要因素，可以稱為“生命八要素”。其中，擁有健康睡眠模式的人，能夠更有效地管理健康風險因素，比如體重、血壓或患2型糖尿病的風險。理想狀態下，成年人每晚的睡眠時長應為7~9小時，5歲及以下兒童每天應睡10~16小時，6~12歲兒童應睡9~12小時，13~18歲人群應睡8~10小時。

　　北京大學人民醫院心內科主任醫師張海澄說，心臟跳動，晝夜不停歇，白天人體交感神經占優勢，大腦、肌肉、臟器都處于活躍狀態，對血液和氧氣的需求多，要求心臟做功也多，所以，心臟在白天比較“疲憊”，相當于在“上班”。夜間，人在睡覺期間，交感神經放松、迷走神經占優勢，肌肉、臟器的需氧量下降，心臟跳動速度放緩，相當于在“休息”。如果人在晚上熬夜、不休息，就好比讓心臟“加班”，“連軸轉”必定會讓心臟出現問題。臨床上，一些患冠心病、心梗、心衰、心律失常等疾病的患者，如果在檢查前一天睡眠不佳，第二天的指標就會明顯受影響，表現出心律失常、供血不足等問題。

　　“把睡眠放入生命八要素之一，意義重大。”首都醫科大學附屬北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任郭兮恒說，斯坦福大學挑戰過不睡眠的記錄，堅持到5天不睡覺時，雖然能吃能喝，身體卻變得很虛弱，心跳和呼吸次數都會加快;堅持到第7天下午不睡覺時，人已出現幻覺，達到休克邊緣了。睡眠的生理作用主要表現為鞏固記憶、促進腦功能發育、促進體力與精力恢復、促進生長、增強免疫功能、保護中樞神經系統。一旦睡不好，危害面也很廣，可引發內分泌紊亂、心腦血管疾病、呼吸系統疾病、消化系統疾病、心理疾病等，甚至肥胖，也可能是由睡眠障礙造成的。

　　三類問題逐漸年輕化

　　郭兮恒表示，在他從事睡眠呼吸治療工作近四十年的時間里，發現就診患者群體的年齡分布發生了很大變化——二三十年前，就診患者以中老年人居多，如今，年輕人占相當大的比例。這與人們生活方式改變有很大關系，隨著電子媒介和網絡的飛速發展，社交媒體、網購、游戲、短視頻等充斥著大眾生活，占據著人們大量的注意力，睡眠時間也被嚴重擠壓，睡覺越來越不規律，睡眠時間越來越晚、越來越短。中國睡眠研究會發布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，國人睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到了2021年的7.06小時，入睡時間晚了兩個多小時，起床時間也晚了37分鐘，64.75%的受調查者每天實際睡眠時長不足8小時。中華醫學會的一項報告顯示，中國約有3億成年人患有睡眠障礙，表現為長夜難眠或者睡眠過多。郭兮恒稱，若按照國際疾病分類來講，睡眠疾病有90多種，主要可分為以下三類：

　　睡不著的病。俗稱失眠，包括入睡困難、早醒和睡眠不寧。世界衛生組織統計資料顯示，全球失眠發病率約為27%，老年人甚至高達35%。《英國醫學雜志》一項研究指出，強有力的證據表明，睡眠不足會造成免疫力下降以及代謝的改變，引起認知障礙，增加慢性病風險。此前一項由英美研究團隊歷時6年完成的研究顯示，長期睡眠不足將使壽命縮短一成。

　　睡不醒的病。主要指嗜睡、白天犯困，這提示了夜間睡眠質量不高、睡眠時長不足或睡眠不規律等問題。歐洲心臟病學會一項納入約100萬無心血管疾病成年人的研究顯示，與每晚睡眠時間在6至8小時的人相比，睡眠超8小時的人患病風險高出33%。此外，睡得太多還可能會增加癌癥風險、易患糖尿病、可能影響血壓、妨礙神經系統功能等。張海澄表示，若白天嗜睡、晚上打鼾，則需要注意自己是否患有睡眠呼吸暫停綜合征。睡眠中呼吸暫停，心肌、大腦、全身都容易缺氧，進而心臟出現心動過緩、心動過速、早搏、房顫等的風險升高。根據流行病學調查，睡眠問題中最多見的就是睡眠呼吸暫停綜合征，一般人群中有4%左右的人患病;將近半數的心臟病患者有不同程度的睡眠呼吸暫停綜合征。

　　睡不好的病。睡不好是因為各種各樣的睡眠異常運動，包括睡眠暴力活動，某些特殊的睡眠疾病，可以導致自傷或傷及他人。睡眠質量與免疫力水平直接相關，美國卡耐基梅隆大學科恩教授為首的研究團隊曾發現，即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對抗感冒病毒的反應。

　　睡好覺就是延長生命

　　專家們表示，大家應盡早把睡眠健康重視起來，別等到身體其他系統和功能受到連累才幡然醒悟。

　　“睡眠質量好壞的依據，往往憑借個人感受，但有時候主觀判斷會與實際不一致。”郭兮恒說，從專業角度來講，可以通過睡眠監測來判斷睡眠質量，但技術條件高、檢查費用也高，且過程繁雜。對個人而言，可以參照以下“三步法”來自查睡眠狀況：

　　1.入睡時機。正常人應該在晚上10點左右睡覺，入睡過早或過晚，睡眠都可能存在問題。與此同時，若在安靜放松狀態下躺下半個多小時還不能入睡，就可能存在失眠問題。

　　2.睡眠時長。多數成年人每天平均需要睡7~8個小時，不過個體差異化較大，需綜合其他兩種情況來判斷。

　　3.醒來感受。如果睡醒后仍感覺到疲倦、乏力，甚至記憶力減退，很可能是睡眠質量出了問題。

　　張海澄提出改善睡眠的三點建議：

　　第一，別餓著肚子睡覺。饑餓感對入睡和睡眠質量影響很大，睡前可以喝些牛奶、酸奶等。

　　第二，睡前活動要放松。睡前可以洗個熱水澡或泡腳，不要做劇烈運動，減少打電話、看恐怖電影、玩手機的頻率，降低對感官的刺激。

　　第三，保持舒適的臥室環境。減少光源和聲源干擾，睡前也可以聽一些節奏舒緩的輕音樂助眠。郭兮恒補充稱，睡覺時須保持心情愉快。情緒是影響睡眠的重要因素，精神緊張、焦慮、悲傷、興奮過度，都會影響睡眠，且睡眠障礙又會造成情緒不良，形成惡性循環。另外，規律睡眠也很重要。

　　“當身體出現問題時，會影響睡眠;反之，睡眠出現障礙時，也可能是身體出了問題或其他疾病造成的。”郭兮恒說，若發現明顯有睡眠問題，一定要尋求專業幫助，在醫生指導下采用藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。