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    【byb.cn 】（來源：生命時報）衛生間，是這屆成年人的“避難所”，短短幾分鐘的如廁時間，就可以在忙碌的節奏中得以喘息。很多人拿著手機，一待就是十幾分鐘甚至半小時，常常是蹲到腿麻站不起來……就是這樣的習慣，在悄悄傷害身體健康。排便的最佳時長是多久？什么姿勢最有利于健康？怎么才能讓如廁過程更順暢？專家為你一一說清。

　　受訪專家：
　　北京大學第三醫院消化內科副主任醫師 徐志潔
　　中日友好醫院肛腸科副主任 鄭麗華
　　北京世紀壇醫院結直腸肛門外科主任 羅成華
　　本期編輯：王曉晴

　　排便時間長讓全身受傷如果你總是把如廁時間當做放松，時間過長，這5種傷害已經悄悄盯上你了。

　　①容易便秘
　　排便時看手機或報紙，會將注意力分散，一心二意容易讓便意消失，導致排便困難，久而久之便成了便秘。

　　②導致痔瘡
　　排便時間延長，腹壓增加，靜脈回流受阻，肛門局部充血水腫，容易引起靜脈曲張，易形成痔核，引發痔瘡長久不愈。

　　③不利于頸腰椎健康
　　如廁時，身體會不自覺前傾，頸椎受到的壓力更大，導致頸椎前屈度發生變化，尤其是蹲便，讓椎間盤所受重力不斷增大，時間久了可能會誘發腰椎間盤突出。

　　④下肢靜脈血栓
　　當蹲廁所超過15分鐘以上，肌肉長時間不動，收縮會相應變慢，導致靜脈的血液流速減緩，容易出現腿部腫脹、發麻，可能會形成下肢靜脈血栓。

　　⑤突然站立易發生危險
　　長時間排便，容易使血液向下流，突然站起來，導致腦部供血不足。心腦血管病患者可能會由于在蹲廁所時間過長，導致血壓升高、腦供血不足而誘發了急性心梗、腦中風甚至猝死。

　　健康排便的3個原則

　　①時長控制在5~10分鐘內
　　每次排便應控制在5~10分鐘內，如果超過10分鐘還沒排出來，就別太強求。
　　老年人若很難在10分鐘內解決，可站起再坐下，把時間間隔開，絕不能一次蹲坐半小時。
　　有便秘的人不宜超過10分鐘，已經有痔瘡的病人，更應縮短排便時間，建議不超過3分鐘。

　　②一天不超過3次
　　兩三天排便一次或一天1~3次都算正常范圍。每天排便1~2次比較理想，但這不是衡量胃腸道健康的唯一指標。大便的形狀、顏色，以及人們的自身感受也很重要。不少人常在飯后排便，這是因為腸胃蠕動加快，產生胃結腸反射，讓人產生便意。

　　③如廁姿勢很重要
　　從生理學角度來說，當直腸肌與直腸形成的肛腸角度越大、直腸越直時，排便越順暢。

　　蹲姿：促進排便
　　蹲著時，肛腸角可達到100~110度。此外，下蹲時腹部壓力大，可促進排便。

　　坐姿：適合老人小孩、慢病患者
　　蹲著時腿部和膝蓋受力較大，容易發生滑倒、骨折等意外，因此坐姿排便適合體力相對較弱的老人和小孩。有心腦血管病的人也最好是坐便如廁。如果感到排便困難，腳下可以踩一個小板凳，上身微微前傾，可以增加腹壓，有助于順利排便。

　　5個習慣讓排便通暢

　　便秘就像堵車一樣，讓人既痛苦又焦躁。養成下面5個好習慣，讓排便通暢起來。

　　①養成固定排便習慣
　　固定時間排便，有助于養成良好的排便習慣，比如晨起后或早餐后如廁。最好每天大便一次，有便意時及時如廁，避免久忍大便等。即使沒有排出來，也要定時蹲廁所。排便時要專心，不要看書玩手機，一心二用會分散注意力，降低對肛門肌肉的精密控制。

　　②常做舒緩運動
　　從事久坐、久站、活動少等特點工作的人，要堅持運動。需要提醒的是，運動量大時出汗較多，若不能及時補充水分，反而會加重便秘。建議多做散步、慢跑、瑜伽等舒緩運動。此外，每天做1~2次做提肛運動（收腹，慢慢吸氣，同時向上收提肛門），每次3~5分鐘，增加血液循環，促進胃腸道蠕動，減少盆腔充血，有助改善痔靜脈回流。

　　③避免長期精神緊張
　　生活節奏快、常熬夜加班、精神壓力大……長期處于這種疲勞狀態，使得交感神經興奮，抑制了胃腸道蠕動，造成腸道傳輸緩慢，久而久之會導致便秘。

　　④學會“挑食”
　　少吃辛辣刺激性食物，多吃芹菜、白菜、菠菜等含纖維素多的蔬菜，以及蜂蜜、黑芝麻、核桃仁等食物，增加大便容積，促進腸蠕動。

　　⑤外出旅行時喝水
　　有些人在家排便正常，一出門好習慣就被打亂。當人們旅行或穿越不同時區時，會影響生理節奏，進而導致腸胃功能失調，此時可以喝大量的水，有助于保持腸胃運動。