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    【byb.cn 】（來源：生命時報）《英國醫學雜志》刊登的一項研究發現，平衡能力強的老人早亡風險明顯降低。如果不知道自己的平衡能力好不好，不妨馬上做一個簡單的測試：閉眼單腿站立。如果能夠堅持10秒以上，說明你的平衡能力還不錯哦。

　　受訪專家：
　　北京醫學會老年醫學分會主任委員 陳彪
　　首都醫科大學宣武醫院老年醫學科副主任 馬麗娜
　　南京市婦幼保健院兒保所研究員 鄭蓉
　　本期編輯：王冰潔

　　老年人謹防平衡力差

　　平衡力是指身體不論處在何種位置，都能保持最大程度穩定的一種能力。它對于協調動作、預防意外損傷具有重要意義。平衡力差主要表現為對動作的控制力下降、活動力受限，反應能力也會下降，從而增加摔倒風險，眩暈耳鳴、關節易受傷。

　　老人骨頭脆，經不起摔，嚴重的甚至危及生命。全國疾病監測系統死因監測結果顯示，我國老人傷害死亡原因中，跌倒排名第四，對65歲以上的人群來說，跌倒排名升至首位。我國每年約有4000萬65歲以上老人跌倒，每萬人中有8位因此死亡。對于中青年人來說，平衡力同樣重要。除了預防跌倒，只有自己的平衡力夠強，才能解鎖更復雜的動作、更高難度的運動。

　　美國運動理事會推薦6個動作

　　老年人做些增強平衡功能的鍛煉能提高全身和核心肌肉群的力量，防止跌倒和骨折，從而提高晚年的生活質量。美國運動理事會專為老年人設計了鍛煉平衡功能的幾個動作，每周做3次。

　　①半X字型側向拉伸
　　左腿支撐身體重量，身體向左傾斜，左側肩膀朝上外展，左臂高舉過頭頂，右髖部略微外展，右臂放于體側，右腳稍稍抬離地面，必要時也可接觸地面，整個身體呈半X型;保持此姿勢1分鐘，可逐漸延長至2分鐘，然后換另側做。

　　②站立扭轉式
　　右腿支撐身體重量，抬高左膝，直到大腿上方平行于地面;如果做起來困難，可以只抬高左腳的腳后跟;雙手并攏，呈祈禱姿勢，指尖向前，遠離身體;身體盡力轉向左側，目視前方，抬高左膝;保持此姿勢1分鐘，可逐漸延長到2分鐘，然后換另側做。

　　③屈膝彎腰式
　　雙腳分開與臀同寬，抬高左腳腳后跟，盡可能減少與地面接觸;慢慢向前彎腰，保持脊柱挺直并伸長;如果身體感覺緊繃，可稍微彎曲膝蓋;向下彎腰后再起身，如低頭喝水的鳥一樣，反復做1分鐘，然后換另側做。

　　④半深蹲扭轉
　　雙腳分開與髖同寬，放低身體，呈半深蹲姿勢;雙手放于腦后，肘關節彎曲，朝向身體外側;身體慢慢轉向左側，然后回正，再慢慢轉向右側，回正;反復做1分鐘，逐漸延長到2分鐘。

　　⑤拉伸背闊肌
　　雙腳分開與臀同寬，后背靠在墻面上，身體向后坐，就像坐在一把椅子上;雙臂高舉過頭頂，手指向上;在動作的最高點停留5秒，然后雙臂沿著墻壁慢慢滑下;重復做1分鐘，可逐漸延長到2分鐘。

　　⑥滑冰式
　　身前放把椅子，雙腳分開與肩同寬，右手扶在椅背上，左臂高舉過頭頂，右腿向后伸出，左腿支撐身體的重量，就像滑冰一樣;保持此姿勢5秒鐘，然后換另側做;持續做1分鐘，可逐漸延長到2分鐘。

　　隨時隨地都能練平衡

　　生活中把握6個時機，做些動作，就可以達到更好的平衡狀態。

　　刷牙時
　　清晨刷牙時，不妨試著只用一條腿站立，兩條腿交替使用。

　　行走時
　　如果正處于車流量少的街道上，可嘗試在馬路牙（人行道的鑲邊）上走路，但需注意安全，避開來往機動車、自行車和行人。也可以在家練習，沿著筆直的地板磚縫行走。

　　撿東西時
　　慢慢彎腰，并把一條腿向身后抬起，拾撿物品，隨著平衡力的進步，可以嘗試把腿抬得更高。

　　看電視時
　　試著離開沙發，坐在健身球上，一開始可能很不穩定，可以從10分鐘開始，逐漸延長到半個小時。

　　進餐時
　　飯前、飯后，雙臂緩慢上抬，與肩齊平;隨上半身轉向左側，停頓片刻;轉向右側，停頓片刻;反復做10次。

　　坐地鐵時

　　雙腳分開，略寬于肩，雙腿稍微彎曲，盡量不扶把手，調動核心肌肉群、臀部和腿部肌肉的力量，防止跌倒。這種姿勢能增強下肢肌肉群的控制力，從而提高平衡力。▲