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    【byb.cn 】（來源：生命時報）日歷翻開新的一頁，身心健康也期待有一個新的開始。美國MSN新聞網近日刊文推薦了18個生活小改變，北京師范大學心理學部教授王大華和中科博愛(北京)心理醫學研究院院長傅春勝表示，這些方法有助身心由內而外煥然一新。

　　受訪專家：

　　北京師范大學心理學部教授 王大華

　　中科博愛(北京)心理醫學研究院院長 傅春勝
　　本報記者 高 陽

　　1.微笑開始每一天
　　從生理學上看，笑能刺激大腦釋放內啡肽，減輕壓力、放松身心，有助臉部血液循環，讓人看起來更精神、更年輕。王大華建議，每天早上醒來，抽時間對著鏡子微笑幾秒鐘，能幫你專注當下、驅散消極想法，與自己建立一種更積極的關系，進而提升個人自尊。

　　2.午休時間散個步
　　美國康涅狄格大學研究發現，一次悠閑的散步可以改善情緒，提高幸福感，對平時久坐不動的人效果更顯著。建議在午飯后散步10~30分鐘，以每秒走1~2步為佳，不可太急，能有效緩解壓力，提高下午的工作效率。

　　3.給自己一個擁抱
　　當你給予或得到一個20秒以上的擁抱時，大腦就會釋放催產素，它也被稱為“擁抱激素”，能夠抑制與他人交往過程中產生的焦慮情緒。王大華說，除了生理反應外，長時間的擁抱還能讓人產生滿足感、平靜感、幸福感和安全感。西班牙一項研究顯示，每天4次擁抱堪比吃了天然補藥。

　　4.嘗試烹飪新食物
　　烹飪過程中需要全神貫注，因此可以增強正念，提高注意力。建議盡量多抽出一些時間在家做飯，每個月嘗試制作一種新菜，將會給你的精神情緒帶來全新體驗。

　　5.學著去享受跳舞
　　跳舞能激發身心間的“親密對話”，提高注意力、記憶力和創造力，讓人重獲自信。最新研究表明，經常跳舞的老人，情緒狀態更好，對衰老的看法也更積極。王大華說，跳舞其實不需要大張旗鼓，只需在客廳騰出一些空間，播放一首自己喜歡的音樂，并隨之活動身體即可。

　　6.唱出你的心聲
　　人在唱歌時多使用腹式呼吸，可帶動橫膈肌上下運動，相當于“體內按摩”，能有效強化心肺功能。傅春勝說，不管你是音色優美或五音不全，都應讓自己享受一下唱歌帶來的身心愉悅感，不僅可以釋放心理壓力，還能提高情緒表達和管理水平，可謂一項健康“運動”。

　　7.留出時間靜心獨處
　　即使生活工作再忙碌，也要留出一些時間給自己。美國羅切斯特大學新研究顯示，每天獨處15分鐘，就能減輕壓力、平煩靜心、增強自尊，并改善睡眠。王大華建議，應主動創造一些獨處的時間，遠離外界干擾，無論是靜坐、冥想，還是閱讀、聽音樂，學著與內心對話，感受真實的自己。此外，你還可以做很多小事來達到內心的平靜，例如，脫下鞋，光腳感受地板的溫度;選擇一個舒適的姿勢，感受一呼一吸，通過控制自己的思想，訓練高度的專注力、覺察力，獲得“活在當下”的幸福感。

　　8.增強思維能力
　　創造性活動有助于增強個人思維能力，進而提高管理情緒、解決問題和填補內心空虛的能力。王大華說，可以從感受生活入手培養創造力，比如，學習一項新的生活技能，撰寫個人回憶錄，或只是記錄下讓自己深有感觸的生活瑣事。

　　9.自信表達需求
　　人類有兩種對立的需求，即自信和來自他人的肯定。王大華說，要同時獲得兩種心理滿足，必須克服溝通障礙，清晰表達自我真實感受，不能模棱兩可，更不能在討好他人和懷疑自我中搖擺。

　　10.和寵物多相處
　　調查顯示，養寵物的老人就醫頻率更低，住院時間平均比無寵物者少32%。王大華說，心理學上還常將“寵物療法”用于有社會適應障礙和創傷經歷的人群，因為與寵物互動可以降低皮質醇水平，讓人平靜下來。非過敏體質者可考慮養只寵物，有助降低高血壓等心血管疾病風險。

　　11.親吻你的伴侶
　　從生物學角度看，親吻能促使人體釋放催產素，從而拉近彼此距離，提高滿足感。親吻還可以降低壓力激素皮質醇的水平，增強身心愉悅感和自信。一早出門或下班回家，都不妨給伴侶一個吻。

　　12.感謝需要說出口
　　傅春勝表示，感恩有助減輕焦慮抑郁情緒、增強免疫力、提高睡眠質量，并為人際關系和順暢溝通帶來助益。向他人說謝謝，不需要等到什么特殊時刻，油然而發感恩之心后，就要大聲說出來。

　　13.學會說“不”
　　有些人會因為害怕他人的敵意，選擇用“不拒絕”獲得認可。這種刻意取悅最終會變成一種壓力，給人帶來痛苦。傅春勝強調，生活中，任何人都應學會對不該接受或不想接受的要求說“不”，為真正重要的事情留出空間，如此才能獲得內心的自由，也利于維持健康、長久的人際關系。為了避免被誤解，拒絕時應給出一個簡單解釋或替代方案。

　　14.多伸援助之手
　　在施以援手的過程中，人們可以感覺到被需要、被尊重、被認同和被喜歡。奧地利一項研究證實，在幫助和保護他人時，大腦的學習和決策能力也會變得更強。傅春勝說，多做好事可以從贊美他人開始，諸如為陌生人開門、向社區組織捐贈物品等也能讓身心獲益。

　　15.樂觀看待未來
　　美國密歇根大學研究者發現，當老人對未來感到樂觀時，他們的記憶力、判斷力，以及解決問題的能力都會相對更強。傅春勝建議，每天晚上睡覺前，不妨回想一下白天發生過哪些開心事，并把它們記錄下來，感受每天生活中的小快樂。

　　16.做事分清主次
　　傅春勝說，很多時候，人們會無意識進入“自動處理”模式，做事情“眉毛胡子一把抓”，這是因為我們壓低了自己真正的欲望。一旦我們偏離了自己的真實本性和需求，就會打開不滿、失望，甚至抑郁的大門。人的精力有限，做事情應當分清主次，建議新年伊始，花點時間找出自己真正希望達成的愿望，為待辦事情排出優先順序。

　　17.降低手機使用頻率
　　研究顯示，頻繁使用手機者更容易做出沖動行為，每天使用手機超過2小時的年輕人大多自我評價較差，存在焦慮、抑郁等心理問題。傅春勝強調，為了身心健康，應適當控制手機使用時間，可通過適當關掉推送和通知、設定使用時間提醒、盡量不在臥室玩手機等方式降低使用頻率。

　　18.整理你的家
　　尋找快樂的過程始于一個整潔的家。王大華說，整理家居也相當于在整理思緒，能激發新想法。研究證實，愛整潔者對環境的敏感度較高，大腦加工環境信息的能力也比較強。下班前整理好辦公桌，空閑時整理一下房間，日常生活中的這一點點改變或許就能帶來意想不到的好處。