美日韩精品免费观看视频_日本久久久a级免费_国产综合在线观看视频_久久亚洲免费

    【byb.cn 】（來源：生命時報）配料簡單熱量適中 發酵蒸制健脾養胃 饅頭是很干凈的主食

　　受訪專家：

　　東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任 金 暉

　　首都醫科大學附屬北京中醫醫院消化中心副主任醫師 孟 夢

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱 毅

　　本報記者 王思予

　　《生命時報》 2026-06-02 第1996期 第1版

　　五谷豐登饅頭、茯苓山藥饅頭、五黑饅頭……近兩年，傳統饅頭憑借“干凈碳水”的標簽，重新成為健康飲食的主流選擇，各類花式饅頭也隨之走紅。但同時，“常吃饅頭催生碳水臉”等說法在網絡流傳，讓這份傳承千年的中式主食，莫名陷入爭議和誤解。

　　饅頭“翻紅”有道理

　　作為本土經典發酵主食，饅頭已有千年歷史，稱得上中國人脾胃適應得最好的主食之一。碳水化合物（簡稱“碳水”）主要來源于主食。“干凈碳水”通常代指加工程度低、配料干凈，沒有額外添加糖、油和添加劑，最大程度保留谷物本味的主食。傳統的白面饅頭，完全符合這個定義，但少數奶香、甜味饅頭會添加糖和香精，不屬于這一類。此前，堿水面包、恰巴塔等冷門面包，也被貼上“干凈”標簽相繼走紅，但為了迎合大眾口感，不少市售面包加入白砂糖、黃油、改良劑，搭配奶酪、夾心，不僅高油高糖，價格動輒二三十元。當健康濾鏡被打碎，不少人意識到，與其為配料、價格不穩定的西式面包買單，不如吃一兩元的白面饅頭。

　　社交平臺廣泛流傳的“碳水臉”，將面部浮腫、膚色暗沉的“黑鍋”又推給了主食。饅頭、米飯等主食被不少人貼上“不健康”標簽，甚至有人大肆宣揚“戒碳水”更健康的理念。對此，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅明確表示，“碳水臉”并非專業醫學詞匯，屬于網絡杜撰，是對碳水的污名化。《中國居民膳食指南（2022）》明確建議，人體每日50%~65%能量由碳水提供，它是必需的供能營養素，而饅頭是重要來源。

　　面部輪廓與骨骼、體脂率、鹽分攝入、激素等多種因素相關。真正可能造成浮腫暗沉的，大多是奶茶、蛋糕等含大量添加糖的劣質碳水，以及油炸零食、重鹽外賣，而非饅頭、米飯。所謂“戒碳水”后感覺面部輪廓變清晰，本質上是不吃主食后飲食總熱量減少、體脂下降的結果，并非碳水本身有問題。但長期如此，可能出現乏力、注意力下降、代謝紊亂，反而對皮膚不好。

　　中式主食優勢突出

　　常見的白饅頭、白面包，雖都以面粉為原料，但制作步驟、配料有明顯差別，營養價值隨之不同。
　　饅頭配料更干凈。首都醫科大學附屬北京中醫醫院消化中心副主任醫師孟夢表示，白饅頭的配料簡單，只有小麥粉、水、酵母或少許食鹽，雜糧饅頭會添加相應的雜糧面粉。而市售白面包普遍會加入白砂糖、植物油、黃油，以及乳化劑等添加劑，糖分比例常達15%~20%，部分產品的配料超過20種。
　　蒸制工藝更養人。傳統饅頭需經和面、發酵、整形、醒發和蒸制等工序。“發酵”會讓面粉中的大分子分解為小分子，降低腸胃負擔，對術后康復、腸胃不適人群更友好。而且，低溫蒸制能最大程度保留B族維生素，但面包發酵后，還需高溫烘烤，易造成維生素流失。
　　孟夢表示，在中醫看來，小麥性平、味甘，可健脾益氣，常吃饅頭能養脾胃。若饅頭切片烤至金黃色，還能中和胃酸、保護胃黏膜，適合脾胃虛寒、易消化不良的人。

　　同等熱量更飽腹。100克普通白面饅頭的熱量約250大卡，比同等重量的全麥面包低約30大卡，脂肪含量不到1克，且質地扎實，飽腹感持久。市售白面包的脂肪含量常在4%左右，口感松軟，但不易產生飽腹感，一不小心就可能吃多。同樣是200大卡，饅頭可吃約90克（中等大小），飽腹感更強，面包卻只能吃60克左右（約1.5片）。
　　雜糧饅頭更控糖。東南大學附屬中大醫院內分泌科主任醫師金暉介紹，升糖指數（GI）是用來衡量食物在攝入后，引起血糖升高速度和程度的指標，GI值越高，升糖速度越快。白饅頭、白面包均為高GI食物（超過70），但蕎麥面饅頭等部分雜糧饅頭，可降至中GI區間（55~70）。此外，饅頭放涼或冷藏后會產生抗性淀粉，有助平穩血糖。
　　貼合健康飲食趨勢。2024年，農業農村部等七部門聯合啟動《國家全谷物行動計劃》，力爭到2035年，讓全谷物在居民膳食消費中的比重明顯增加。目前，我國全谷物消費占比不足1%，而不少發達國家可達20%~35%。吃雜糧饅頭就是成本最低、最易堅持的全谷物攝入方式。加上饅頭在不斷創新，通過添加雜豆粉、谷物粉，甚至蔬菜丁等，可進一步豐富營養。

　　饅頭適合做日常主食，但與面包并不是對立關系，飲食健康不取決于單一食物，而是“食物矩陣”。饅頭搭配過量紅燒肉，也會變得不健康;配料簡單的法棍、恰巴塔等，搭配蔬菜、雞蛋、瘦肉，同樣能吃得健康。但加入大量糖油的牛角包、起酥包，不建議常吃。

　　選對吃對才保健康
　　饅頭雖好，選錯、吃錯仍可能發胖、升糖。把饅頭吃成健康助力，需要注意幾個要點。
　　主食搭對才健康。孟夢表示，“一個饅頭+一掌心優質蛋白+一盤蔬菜”，是最簡單的均衡飲食，建議先吃蔬菜和蛋白，最后吃饅頭，細嚼慢咽，菜以蒸煮、涼拌、快炒為主，少用糖醋、油炸。趕時間的時候，一個饅頭加一顆水煮蛋、一盒無糖豆漿或牛奶、一根黃瓜或幾顆小番茄，也是不錯的搭配。但不建議長期“饅頭+白粥+咸菜”的組合，會加速血糖上升和“水腫臉”。
　　自制最干凈，選購看標簽。在家蒸饅頭只需5步：將5克酵母融化在250克溫水中，加入500克面粉，揉成光滑面團;蓋上保鮮膜，在溫暖處（約30℃）發酵至兩倍大，手指戳洞不回縮;取出面團揉搓排氣，分成大小均勻的小面團、揉成饅頭;放入蒸鍋，蓋蓋二次醒發15~20分鐘;冷水上鍋蒸制，水開后計時15~20分鐘，關火燜3分鐘。想做雜糧饅頭，雜糧粉（全麥粉、玉米粉等）占比建議不超過面粉總量的1/3，適當增加水量，否則不易發酵。
　　去超市買饅頭時，要避開“假干凈”：配料表越短越好，白砂糖、油脂靠前或添加泡打粉、改良劑的產品，要慎選;號稱“雜糧饅頭”的產品中，雜糧占比應超過30%，全麥粉等在配料表中排序靠前的，是優選;少吃風味饅頭，比如巧克力饅頭、奶香饅頭等，往往額外添加了糖、煉乳，熱量更高。
　　不同人群科學吃。成年人每日飲食可以吃2~3個中等饅頭，建議白饅頭、雜糧饅頭交替吃，每餐吃一個拳頭大小，減重人群每餐半個或1個即可，重點是把奶茶、甜點，以及零食戒掉。糖尿病患者可吃全麥饅頭、玉米饅頭等，少量分次食用，不宜空腹大量吃。“一老一小”、腸胃偏弱人群，建議吃充分發酵、加熱的饅頭，少吃質地偏粗的雜糧饅頭，以免積食。經常反酸、胃脹人群，不妨試試烤饅頭片。
　　需提醒的是，饅頭放久易變質，發霉后切勿食用，冷藏建議3天內吃完，冷凍可延長保存時長，但不建議超過1個月。