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    【byb.cn 】（來源：生命時報）身體問題別難為情 服用藥物務必謹慎 改造居室有助防跌 變老前要知道幾件事

　　受訪專家：

　　北京老年醫院老年科主任醫師 王 媛

　　北京老年醫院藥學部副主任藥師 李 珍

　　北京老年醫院骨科護士長、跌倒管理組組長 張艷輝

　　本報記者 王思予
　　《生命時報》 2026-05-22 第1993期 第1版 　　提起“變老”，不少人會心生焦慮或忐忑，擔心身體不聽使喚、病痛纏身;也習慣把衰老看作一場只能被動承受的“災難”，卻忘了它是一場數十年的緩慢演變。這意味著，我們擁有足夠長的時間去準備、去干預衰老。英國老年病學專家露西·波洛克用30年臨床經驗給出的答案是：只要提前準備、科學應對，每個人都可能擁有一個舒適的晚年。

　　變老怕的是“沒準備”

　　同樣是80歲老人，有的仍能生活自理、自在社交，有的卻常年臥病在床。兩者的區別，往往不在于基因或運氣，而在于年輕時是否提前做好了準備。波洛克在《變老前需要知道》一書中指出，在晚年健康大幅下降前，身體代償機制會掩蓋不少隱患，透支幾乎在某一時刻集中顯現。所以說，晚年身體不是突然變壞的，是年輕時欠下的“健康債務”到期了。

　　當前，我國60歲以上老年人中，超4000萬處于失能或半失能狀態;每年約有4000萬老人發生一次以上跌倒;藥物不良反應發生率高達20%~30%。這些數字背后，是一個個真實的困境。72歲的張女士在家中意外跌倒后，便留下了心理陰影，不敢再獨自走路，逐漸脫離朋友，身心日漸萎靡;李先生每天要吃十幾種藥物，因藥物相互作用多次就醫。波洛克表示，衰老無法阻止，但不是需要“承受”的不幸，毫無健康儲備才是拖垮晚年生活的關鍵。

　　提前備老，筑牢晚年“安全線”

　　衰老是循序漸進的。所以，備老從來不是老后的被動補救，而是老前的主動規劃，給身體的退行建立一道道“緩沖帶”。波洛克提出了3個需重點關注的問題。

　　①防跌倒，筑牢第一道防線。北京老年醫院骨科護士長張艷輝說：“跌倒是我國65歲以上老年人傷害死亡的首位原因，髖部骨折甚至被稱為‘人生最后一次骨折’。”跌倒后，老年人易陷入不敢動、肌肉萎縮、再次跌倒的惡性循環，一旦臥床不起，尊嚴和快樂會迅速流失。
　　②跌倒不只是意外，更是預警。50歲后要盡早完成“三件套”改造：衛生間鋪防滑墊和安裝扶手、過道不放雜物、床邊放一盞小夜燈，尤其是家有80歲以上、曾跌倒過、每天服藥超5種、下肢無力、營養不良、有帕金森病或認知障礙的老年人。環境改造只是最后一道防線，真正的預防需要更早，一旦發現步態不穩、步速變慢甚至跌倒，必須進行視力、骨骼、神經等方面的全面排查，找出根本原因，預防再次跌倒。此外，老年人需養成睡醒后在床上躺30秒、下地前在床上坐30秒、站起后停30秒的習慣。
　　③慎用藥，避開隱形殺手。不少老年人患有多種慢病，每天吞一把藥已是日常，藥物相互作用風險較大。北京老年醫院藥學部副主任藥師李珍表示，我國超70%的老年人同時服用5種以上藥物。

　　無論目前吃幾種藥，都建議備上記錄本，記下每種藥的名字、劑量和開始服用時間，定期去藥學門診做“用藥體檢”，在醫生指導下精簡用藥，剔除那些非必要吃的藥或保健品。此外，現在長效藥劑、復合型藥物不斷增多，可咨詢醫生根據病情調整使用。

　　敢就醫，正視生理問題。羞恥感比疾病本身更具摧毀力。我國50歲以上女性盆底肌功能障礙患病率達45%，60歲以上尿失禁問題日益嚴重，不少人認為“人老了都這樣”，或因羞恥感一拖再拖，最終演變成生活失能。北京老年醫院老年科主任醫師王媛強調，這類問題和頭疼腦熱一樣，絕大多數能通過早期干預顯著改善，甚至治愈。
　　無論男女，從現在開始就可以練習盆底肌收縮，預防漏尿，像憋小便一樣收縮肛門和會陰，保持5~10秒，放松3~5秒，每次2~3分鐘，每天3次;漏尿持續3個月以上，或伴有疼痛、血尿，就要去泌尿科檢查。此外，身體出現持續不適，尤其是莫名的體重下降、疲勞、情緒低落、食欲減退等情況，務必及時就診，避免小病拖成大病。

　　分齡備老，不同階段有側重

　　不同年齡段的身體狀態、生活重心、風險類型完全不同，備老重點也各有側重。

　　35~59歲：為自己、為父母打底。35歲后， 身體機能緩慢下滑，此時積累的骨密度、肌肉、肺容量，都是為未來“交養老金”，同時要做好父母的健康規劃。
　　自我養護，只需堅持最基礎的健康習慣，比如規律作息，每晚23點前入睡;保證均衡飲食，吃夠蔬果、優質蛋白;嚴格戒煙限酒;合理用眼。建議每年檢查體脂率、骨密度、血脂、血糖、血壓，關注變化趨勢。
　為父母養老，要列一張“健康行動清單”，每半年帶父母測一次血壓、血糖、血脂，每年完成心電圖、骨密度、眼底檢查等全面體檢;鼓勵父母培養愛好，比如每天練半小時書法、每周跳幾次廣場舞、養幾盆綠植，搭建生活支點，分散對衰老的注意力。

　　60~69歲：延長自主時光。這一階段多數人仍能生活自主，備老重點是鞏固能力、延緩衰退，延長這段獨立時光。
王媛建議在前一階段基礎上，再做到4件事：主動學習健康知識，多去社區、老年大學聽健康講座;堅持溫和運動，每周至少5天，每天累計至少30分鐘，可以清晨打太極拳，傍晚散步;盡早完成居家環境改造，配齊“三件套”;梳理財務，規劃固定收入、醫療備用金等。同時，保持1~2項長期愛好，主動保持與至少3~5人的規律社交，這是零成本的“認知保護劑”。
　　70~79歲：重在維持機能。70歲后身體機能明顯下滑，肌少癥、跌倒、認知功能下降風險顯著增加，肌少癥患病率超58%。養老要從維持轉向防護，盡可能避免老年高發疾病。
　　最先要防的是肌少癥，每餐攝入至少25~30克優質蛋白，約為2個雞蛋和一杯豆漿/牛奶，或掌心大小的魚禽肉;每周2次力量訓練，用1公斤小啞鈴或彈力帶，做手臂彎舉、坐姿抬腿等動作，每次15分鐘。其次，每年去社區醫院或老年科做一次跌倒風險評估、認知功能評估。再次是管好慢病。同時，關注口腔和聽力健康，咀嚼力下降、聽力衰退都會大幅降低生活質量。
　　80歲以上：優先守護身心。80歲以上高齡老人多病共存率高達91%，身體機能大幅衰退，此時不必強求改善，舒適更重要。慢病管理要優先保障體感舒適，可在醫生指導下適當放寬血壓、血糖控制標準，減少身體負擔。王媛著重強調，高齡老年人不要做超出身體能力的事，比如不要爬高取物、不要提重物，把安全放在首位;如果走路不穩，就坦然使用助行器或輪椅。這不是示弱，而是借助輔具走得更遠、見更多人。