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    【byb.cn 】（來源：生命時報）低芥酸菜籽油、芥花油、花生油、稻米油 橄欖油有四個“平價替身”

　　中國注冊營養師 谷傳玲

　　《生命時報》 2022-06-07 第1612期 第12版

　　都知道橄欖油對身體好，可它究竟好在哪兒，清楚的人恐怕不多。實際上，它最大的營養優勢是富含有助護心的單不飽和脂肪酸。

　　烹調油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現在脂肪酸上。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，后者又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸攝入過多不利于心血管健康，富含這類脂肪酸的植物油主要有椰子油、棕櫚仁油、棕櫚油。

　　橄欖油則富含單不飽和脂肪酸，它能降低“壞”膽固醇，但不會降低“好”膽固醇，有利于降低心臟病和中風的風險。“好”膽固醇是可以幫助清理血管中垃圾的“清潔工”，“壞”膽固醇是易沉積于血管壁，增加動脈粥樣硬化風險的“壞分子”。另外，跟多不飽和脂肪酸比，單不飽和脂肪酸沒有潛在的不良作用，比如促進機體脂質過氧化等。

　　橄欖油就是因為單不飽和脂肪酸含量很高，所以價格也貴，加上不太適合長時間高溫爆炒，所以很多人并不把它當常用油。實際上，市面上有一些價格便宜、單不飽和脂肪酸含量也較高的植物油，可以作為橄欖油的“平價替身”。比如，低芥酸菜籽油、芥花油、花生油、稻米油這四種油的價格大多不足特級初榨橄欖油的1/2（具體見表格），其中低芥酸菜籽油和芥花油單不飽和脂肪酸含量更高，價格比花生油都便宜，更值得推薦。需要說明的是，菜籽油本來含有很高的“芥酸”，動物實驗中發現它對心肌有損害，因此后來各國都紛紛開發“低芥酸菜籽油”。在降低芥酸的同時，這類菜籽油的單不飽和脂肪酸含量也有所提升，達到51%~70%，而普通菜籽油的單不飽和脂肪酸含量為8%~65%。芥花油是菜籽油的一個改良產品，是新培育的芥酸和芥子油苷含量都低的油菜籽榨的油，也叫雙低菜籽油。芥子油苷也叫硫代葡萄糖苷或硫苷，是菜籽油特殊味道的來源，分解后會產生異硫氰酸酯、腈、氰酸鹽等。其中，異硫氰酸酯能干擾甲狀腺素合成，導致甲狀腺腫大;腈能造成動物肝臟和腎臟腫大，嚴重時可引起肝出血和肝壞死。但作為食用油，雖然人們的食用量一般不大，不足以對健康產生危害。但它們畢竟是“有害成分”，所以從健康角度來說，普通菜籽油不如低芥酸菜籽油和芥花油。

　　如果不在乎價格，還可以選擇油茶籽油，其又名山茶油、茶籽油、野山茶油等，色清味香，是我國傳統食用油之一。山茶油的單不飽和脂肪酸含量比橄欖油還高，被譽為“東方的橄欖油”。此外，山茶油還含有維生素E、胡蘿卜素、礦物質以及角鯊烯、油茶皂甙、茶多酚等植物化學物質。橄欖油中的特級初榨橄欖油，也含有較多的維生素E、多酚類物質，它們都能抗氧化。但山茶油相對上面四種，價格也偏高，且產量不如它們多。

　　跟多不飽和脂肪酸相比，單不飽和脂肪酸加熱時更穩定，因此橄欖油、低芥酸菜籽油、芥花油等都適合用來炒菜。初榨橄欖油的煙點（油加熱到開始冒煙的溫度）確實比精煉大豆油、葵花籽油低，但也高達190℃~210℃，如果不總是大火爆炒，且使用不易冒煙的炒鍋，特級初榨橄欖油也可以炒菜。