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    【byb.cn 】（來源：生命時報）葵花子抗衰老 西瓜子護血管 瓜子是把防病好手

　　中國注冊營養師 劉萍萍

　　《生命時報》 2022-05-27 第1610期 第12版

　　瓜子深受國人喜愛，常見的有葵花子、南瓜子、西瓜子。因為都是果實的種子，所以營養上有一些相似之處：脂肪含量在50%左右，其中葵花子53.4%，南瓜子48.1%，西瓜子45.9%，而且多不飽和脂肪酸的比例較高;含較多蛋白質，其中葵花子19%，南瓜子33.2%，西瓜子32.4%，能夠補充植物蛋白質;膳食纖維含量豐富，其中葵花子為4.5%，南瓜子4.9%，西瓜子5.4%，有助潤腸通便。共性之外，它們也有自己的營養特長。

　　葵花子：富含維生素E，有助抗衰老。葵花子是菊科植物向日葵的種子，含有大量的維生素E（79毫克/100克），每天吃10克葵花子仁，就可以滿足一天一半的維生素E需求（成人每天適宜攝入量是14毫克）。補充維生素E可減少我們細胞中脂褐質（俗稱老年斑）的形成，還可改善皮膚彈性，提高免疫力。

　　南瓜子：富含鉀元素，有助控血壓。南瓜子是葫蘆科植物南瓜的種子，含有很豐富的鉀元素（672毫克/100克）。鉀是維持人體正常運轉的關鍵營養素之一，可以幫助降低因鈉過多導致的高血壓。這是因為鉀能促進鈉從尿中排出，并抑制腎素—血管緊張素系統，從而降低血管壓力。該系統是人體內重要的體液調節系統，被過度激活是產生高血壓的原因之一。因此，血壓偏高的朋友，平時可以多吃點南瓜子。

　　西瓜子：富含亞油酸，有助護血管。西瓜子是葫蘆科植物西瓜的種子，含有很高比例的亞油酸（占總脂肪酸的67%）。亞油酸在人體內具有降血脂、改善血液循環、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用，對心血管疾病有良好的防治效果。因此，有心血管疾病的朋友，平時可以吃一些西瓜子。

　　挑選瓜子要注意3點：

　　第一，盡量到大型正規商場購買包裝完整的瓜子，并注意查看生產日期、保質期、配料表、廠家等信息。如果買散裝的瓜子，要特別注意店鋪和裝瓜子的容器是否清潔、工作人員的個人衛生情況怎么樣，如果有過于濃郁的味道、哈喇味，甚至發霉了，就不要購買。

　　第二，盡量選擇原味、少加工的瓜子，少選經過調味的種類（如焦糖味、海鹽味、蟹黃味、椒鹽味、五香味瓜子），這種瓜子往往糖和鹽含量很高，對肥胖、三高等特殊人群很不友好。

　　第三，最好選擇帶獨立小包裝的瓜子，一方面是可以幫助控制食用量，另一方面也可以避免大包的瓜子一次吃不完而發生氧化變質。

　　無論哪種瓜子，都不要過量吃，普通成人平均每周吃50~70克堅果是比較適宜的，按平均每天10克算，相當于每天吃帶殼葵花子20~25克（約1把半的量）。如果吃多了，應相應減少飲食中其他油脂的攝入量，肥胖的人更要注意。瓜子除了當零食吃，還適合加入涼拌菜中，同時注意少用或不用烹調油，或者和大豆一起打成豆漿。吃瓜子容易“上火”的人，最好不要用嘴嗑瓜子，可以用手或借助工具，而且吃了瓜子，要多喝白開水，或者喝一些清淡的茶水（如綠茶、菊花茶），別喝可樂等含糖飲料。口腔和咽喉不適（如口腔潰瘍、咽喉炎）者，腹瀉、胃腸道不適者慎吃瓜子。