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    【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）富含優(yōu)質(zhì)蛋白 多吃可以延壽，吃魚是最實(shí)惠的防病法

　　陳林烽 編譯 □ 中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng) 周春凌
　　《生命時(shí)報(bào)》 2022-05-20 第1608期 第13版

　　人人知道吃魚好，可具體好在哪兒，多數(shù)人并不清楚。最近，美國“研究總匯”網(wǎng)站總結(jié)多項(xiàng)研究指出，經(jīng)常吃魚可以帶來以下幾種好處。

　　①有助長(zhǎng)壽。《美國臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的西班牙馬爾醫(yī)院醫(yī)學(xué)研究所與美國脂肪酸研究所聯(lián)合完成的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，血紅細(xì)胞中歐米伽3脂肪酸含量是死亡風(fēng)險(xiǎn)的重要預(yù)測(cè)因素。經(jīng)常吃魚有助提高血液中歐米伽3脂肪酸水平，使壽命延長(zhǎng)大約5年。

　　②減少糖尿病。《美國臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的西班牙加泰羅尼亞開放大學(xué)一項(xiàng)以糖尿病前期患者為對(duì)象的新研究發(fā)現(xiàn)，每周吃兩次魚可將2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)從27%降至8%。吃魚比簡(jiǎn)單服用魚油補(bǔ)劑能獲取更多營(yíng)養(yǎng)，能改善胰島素抵抗，進(jìn)而降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

　　③保護(hù)心臟健康。《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》刊登的加拿大麥克馬斯特大學(xué)一項(xiàng)涉及19.2萬名參試者的新研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃魚有益保護(hù)心臟，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。與不吃魚的人群相比，每周吃兩次魚的參試者心臟病發(fā)作和卒中風(fēng)險(xiǎn)降低了16%。

　　④降低過敏風(fēng)險(xiǎn)。美國《營(yíng)養(yǎng)素》雜志刊登的挪威科技大學(xué)科學(xué)家完成的一項(xiàng)涉及4000多個(gè)家庭的研究發(fā)現(xiàn)，嬰兒期每周至少吃魚一次的兒童，6歲時(shí)更少罹患濕疹和花粉熱等過敏性疾病。2歲前經(jīng)常吃魚的孩子，多種過敏性疾病的發(fā)病率可降低28%~40%。

　　⑤預(yù)防哮喘。《歐洲呼吸雜志》刊登英國布里斯托爾大學(xué)、南安普頓大學(xué)和瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院研究人員聯(lián)合完成的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，與不吃魚的參試者相比，吃魚最多的1/4參試者可將哮喘風(fēng)險(xiǎn)降低51%。

　　從營(yíng)養(yǎng)角度來說，魚肉也有不少優(yōu)勢(shì)：

　　第一，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（15%~22%），并且口感柔軟細(xì)嫩，比畜禽肉更好消化。尤其值得一提的是，在補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)方面，吃魚的性價(jià)比很高，以草魚為例，獲得同樣數(shù)量的蛋白質(zhì)，其花費(fèi)僅為豬肉（里脊肉）的1/3左右。

　　第二，脂肪含量為1%~10%，并且主要為有益健康的多不飽和脂肪酸;

　　第三，含有鐵、鈣、鋅、碘、硒等礦物質(zhì)，還是維生素 B12、維生素A、維生素D、膽堿的好來源。

　　因工業(yè)排放對(duì)水體的污染，魚體內(nèi)很容易蓄積甲基汞。根據(jù)美國食品和藥品管理局、美國環(huán)境保護(hù)署聯(lián)合發(fā)布的“吃魚建議”以及我國的測(cè)定數(shù)據(jù)，大家每周可以吃2~3份（1份為120 克，大約是成年人掌心大小）的魚類有：帶魚、草魚、武昌魚、小黃魚、鰈魚、河鱸魚、羅非魚、鱘魚、鱈魚、三文魚、沙丁魚等;每周可以吃1份的魚類有：海鱸魚、鯖魚、石斑魚、鯛魚、大比目魚、銀鱈魚、黃花魚、青魚、鰱魚、鳙魚、鯉魚、鯽魚等。

　　要想從吃魚中獲得健康好處，烹調(diào)方法也至關(guān)重要。清蒸是首選，不僅有助保留魚的原汁原味，還可以保存魚里的歐米伽3脂肪酸和多種維生素。包起來用烤箱控溫烤，或放在電壓力鍋里密閉燉/烤，也是不錯(cuò)的方式。盡量不要明火烤制，否則魚的表面容易局部過度加熱，產(chǎn)生多種致癌物質(zhì)。不推薦油煎、油炸等方式，高溫下歐米伽3脂肪酸被大量破壞，魚的健康作用大打折扣。紅燒、做湯，一般要先用油煎，但注意要少用油，煎的溫度盡量低一些，時(shí)間盡可能短。淡水魚一定不能生吃，要生吃的海水魚一定要在可靠的商家購買。不推薦孕婦和兒童吃生的魚類和水產(chǎn)，包括壽司和生魚片。