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    【byb.cn 】（來源：生命時報）清晨血稠風險高 晚上小心睡不著 傍晚是老人最佳運動時間

　　中南大學湘雅醫院運動醫學科副主任醫師   徐大啟

　　運動早已成為現代人保持健康的重要方式，但與年輕人身體強壯、恢復速度快、忍耐力強不同，老人的運動時間或健身方式不對，都可能產生嚴重后果。老人應如何選擇早、中、晚的運動呢？

　　早上：低強度和緩運動最安全。清晨是許多老人喜歡的運動時段，因為此時身體的平衡感、耐力和協調性較佳。但早上人體缺水，若運動流汗，尤其是劇烈運動后，易脫水導致頭暈、頭痛、抽筋等。此外，身體一夜沒補水，血液較濃稠，心臟負荷變大，對有心血管疾病的人來說有很高的風險。因此，建議做低強度的運動，如慢跑、太極拳、健走。晨間運動建議先補水，到運動場地可能已經過了10~20分鐘，身體回補一些水再運動，才能降低脫水風險。為了防止發生低血糖，運動前可吃少量的復合性糖類，如全麥吐司、麥片等，肌肉和肝臟會儲存一定的能量，90~120分鐘以內的運動，發生低血糖暈倒的概率很低。但對于有糖尿病、代謝綜合征等慢病的老人來說，一旦出現疲勞、頭暈、心悸等低血糖癥狀，可能后果嚴重，必須預防在先。

　　中午：30分鐘午休運動，有效提升下午精神。《運動醫學及科學》雜志上的一篇研究指出，短時間、一次性的運動對大腦認知、規劃和專注力有幫助。中午做中度運動20~30分鐘，能增進大腦認知功能，且持續60~120分鐘。午間運動后不要立即吃午餐，應在運動前、后2小時用餐，或少吃，減少身體負擔。

　　傍晚（16:00后）：最佳運動時間，增肌效果最好。傍晚人的體溫較高、肌肉彈性最好，練肌力的效率比早上高3%~21％。經過早、中餐的營養攝取，身體肌肉、組織得以修復，并有足夠的能量可以消耗，因此運動成效好，也不容易受傷，可做高強度運動，如重訓、高強度間歇性運動。

　　晚上：避免高強度運動，睡前1小時不要運動。晚上做一些低強度運動對睡眠有一定幫助，而高強度運動則會激活交感神經，導致入眠困難。為預防運動后失眠，可在運動后做正念、冥想或靜坐訓練，讓情緒和身體放松。

　　最后，心率測試是運動強度是否適合自己最科學的監測方法（如表）。比如65歲的人想做輕度運動：目標心跳次數=（220－65）×57％＝88，也就是每分鐘心跳88次，每10秒心跳約15次;可先從心率88開始，慢慢增加到（220－65）×64％=99，每分鐘心跳99次。知道目標心跳次數后，可在運動時通過運動手表或脈搏隨時監測自己的心跳。