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    【byb.cn 】（來源：生命時報）  如果要在食物里評選營養寶庫，堅果家族肯定榜上有名。除了味道口感不同，從《中國食物成分表》中部分營養素的相關數據來看，堅果家族里各成員營養各有千秋，有些甚至是營養之最。

　　北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、教授     馬冠生   □周明珠

       
　　一、蛋白質之最
　　第一名：南瓜子，36克/100克;
　　第二名：榛子，30克/100克;
　　第三名：杏仁，28克/100克。

　　營養素小傳：人體內蛋白質的含量為16%~19%，從每一個細胞，到肌肉、血液、皮膚、頭發，都需要蛋白質作為主要原料。蛋白質還是人體內各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，這些物質有助加快體內化學反應，調節身體機能，抵抗疾病。中國營養學會推薦，成人蛋白質的攝入量為：男性65克/天，女性55 克/天。

　　食用提醒：想要補充植物蛋白質的人，建議每天吃點堅果，盡管其蛋白質氨基酸質量不及豆類，但對于素食者是個相當不錯的膳食來源。此外，腰果、瓜子、花生、開心果的蛋白質含量也較高，超過20%，核桃和松子在15%左右。

　　二、維生素之最
　　維B1冠軍：南瓜子，1.89毫克/100克;
　　維B2冠軍：杏仁，0.66毫克/100克;
　　維E冠軍：核桃，43毫克/100克。

      營養素小傳：B族維生素在體內起到輔酶作用，在碳水化合物、脂類和蛋白質代謝中不可或缺。按我國標準，成人男女的維生素B1推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天，維生素B2也參考此標準。維生素E的主要生理功能是抗氧化。成人維生素E的適宜攝入量為14毫克/天，最高攝入量為700毫克/天。

　　食用提醒： B族維生素對熱比較敏感，維生素E容易氧化損失。因此，堅果最好選原味的，不要選油炸和過度烤制的。買回家后，如果短時間內吃不完，應該密封保存，放在陰涼干燥處。

　　三、礦物質之最
　　補鈣冠軍：榛子，815毫克/100克;
　　補鉀冠軍：松子，1007毫克/100克;
　　補鎂冠軍：腰果，595毫克/100克。

　　營養素小傳：鉀對于身體維持電解質平衡具有關鍵作用，適量攝入有助控制血壓，預防慢病。中國營養學會推薦，鉀適宜攝入量為每天2000毫克，為預防高血壓等慢性疾病，建議攝入量為3600毫克。鈣是人體內含量最高的一種礦物質元素，體內99%的鈣存在于骨骼和牙齒當中，成人鈣的推薦攝入量為800毫克/天。作為多種酶的激活劑，鎂參與體內300多種酶促反應，成人鎂的推薦攝入量為330毫克/天。

　　食用提醒：除了鈣、鉀、鎂，堅果中鐵、鋅、銅、錳、硒等各種礦物質的含量也相當突出。因此，每天吃一小把堅果，有助補充多種微量元素。

　　四、不溶性膳食纖維之最
　　第一名：松子，12.4克/100克;
　　第二名：杏仁，11.8克/100克;
　　第三名：腰果，10.4克/100克。

　　營養素小傳：按照溶解性，膳食纖維分為可溶性和不溶性兩大類。可溶性膳食纖維質地柔軟，在大腸中可以部分或全部被發酵，幫助人體控制血脂和血糖水平，從而有利于預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。不溶性膳食纖維質地較硬，主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘。可溶性和不可溶性纖維的功能有重疊和交叉：它們能量低而且有填充作用，能夠延緩食物在胃中的排空速度，對于控制食量和增加飽腹感都有所幫助。成人每天應攝入25~30克膳食纖維，高血脂、高血糖等慢病患者還應攝入更多。

　　食用提醒：堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人，應暫時不吃堅果，以免病情加重。