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    【byb.cn 】（來源：生命時報）感覺自信能承壓  人際良好有目標 心理健康有十個標準

　　主講人：北京大學第六醫(yī)院副院長  孫洪強

　　生活節(jié)奏加快、職場壓力、育兒焦慮、各行各業(yè)的競爭……時代的發(fā)展似乎不可避免地催生了現代人更多的緊張、抑郁、焦慮，人們從而對心理健康有了更多的訴求。那怎樣的狀態(tài)才屬于身心平衡、心理健康呢？有以下10個標準：

　　1.有適度的安全感，有自尊，對自我的成就有價值感;

　　2.適度地自我批評，不過分夸耀自己，也不過分苛責自己;

　　3.在日常生活中，具有適度的主動性，不為環(huán)境所左右;

　　4.理智，現實，客觀，與現實環(huán)境保持良好的接觸，能承受生活中挫折打擊，無過度的幻想;

　　5.適度地接受個人需要，并具有滿足此種需要的能力;

　　6.有自知之明，了解自己的動機和目的，能對自己的能力作客觀的估計;

　　7.能保持人格的完整與和諧，個人的價值觀能適應社會的標準，對自己的工作能集中注意力;

　　8.有切合實際的生活目標;

　　9.具有從經驗中學習的能力，能適應環(huán)境的需要改變自己;

　　10.有良好的人際關系，有愛人的能力和被愛的能力，能在不違背社會標準的前提下，能保持自己的個性，既不過分阿諛，也不過分尋求社會贊許，有個人獨立的意見，有判斷是非的標準。如果你經常處于這樣的狀態(tài)下，那就是與自我、與他人、與世界都相處得非常和諧、愉悅。

        而如果一段時間內你的負面情緒較多，如壓力較大、緊張焦慮、抑郁失眠等，影響了生活、工作、人際，則是出現了不平衡狀態(tài)，屬于“偏態(tài)”，也即我們常說的心理問題。在不嚴重的情況下，我們可以自己學著調適，介紹幾個比較有效的辦法：
        1.生物反饋法。每天給自己幾分鐘時間，選擇一個合適的姿勢，閉上眼睛做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏;如果覺得身體某處很緊張，可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然后不要再去管它，如發(fā)現前額和下巴很緊張，就擠擠眼、皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個面部;保持該狀態(tài)10～15分鐘;試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。
        2.三人成群散步5分鐘。2010年的一項包含10個研究的薈萃分析發(fā)現，改善心情、緩解壓力最有效的鍛煉是每次5分鐘的運動，而不是每次幾小時。有壓力時，不妨就到小區(qū)散步5分鐘。最好三人成行，人太少了無話可說，人多了可能徒增矛盾。
        3.漸進式肌肉放松。坐于舒適的椅子上，調整到最舒服的姿勢;閉眼，然后深吸氣，緩慢呼氣;緩慢呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松;繼續(xù)深吸氣，感受肌肉放松逐漸擴展到上肢、指尖、軀干、下肢、腳趾等部位;繼續(xù)深吸氣，緩慢呼氣，感受頸部和頭部也得到放松;繼續(xù)幾個循環(huán)的深呼吸，感到全身放松、心情平靜時，便可入睡。
        4.矛盾意向法。如果出現失眠，過度在意入睡，可以“說反話”。 在正常就寢時，進行相反的意念控制，即努力讓自己保持清醒、避免睡著。這可以轉移你對迫切入睡的錯誤關注，從而降低試圖入睡時經歷的擔憂和焦慮，避免過度努力而干擾睡眠運作，減少內源性喚醒，結果入睡更快。
        如果進行了自我調適也無法緩解內在的不適，甚至情況加重，則可能已經發(fā)展成了“不健康”的心理狀態(tài)，即“心理疾病”。此時一定要尋求精神心理相關人士的幫助，采取藥物、心理咨詢等專業(yè)手段治療，切不可諱疾忌醫(yī)。