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    【byb.cn 】（來源：生命時報）近日，哥德堡大學的體育科學家喬納坦·瓊馬爾姆對224名18至55歲的長期跑者追蹤1年觀察發現，一年里新跑步者中與跑步相關的傷害超過46%;最常見的損失部位是膝蓋（占所有損傷的27%）和跟腱肌腱/小腿區域（占25%）;以前受過傷的跑步者再次受傷的可能性幾乎是沒受過傷跑步者的兩倍。北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師趙峰對此說，很多人覺得跑步沒什么技術含量，但幾乎一半的跑者因跑步不當而受傷。據2015年中國跑者調查顯示，跑者傷痛發生率高達85%。

       當跑步量適當，身體不僅可以承受，還可以變得更強壯。當運動量達到身體承受極限時，可能造成損傷，產生不適、疼痛、腫脹等現象，休息后大部分人可緩解。當運動量明顯超過身體承受能力，導致身體結構，如關節軟骨、肌腱等發生實質性損害，損傷便不可逆。例如，平常不跑步、體質相對較弱的人，周末突然跑10公里，明顯超過了身體所能承受的范圍。

       趙峰表示，跑者最容易出現問題的是膝蓋，俗稱“跑步膝”。剛開始可能只是膝關節髕骨軟化，反復受傷可能發展成髕股關節軟骨損傷，長期反復受傷可能發展成骨關節炎。其次是小腿跟腱、足底筋膜炎、崴腳、髖關節等損傷。例如，跑步時跟腱要承受高達8~12倍的體重，容易反復發生輕微創傷，引發跟腱疼痛。需提醒的是，出現損傷后要正確治療，或改變不良運動習慣，否則再次跑步出現類似損傷的風險非常高。例如，90%以上的崴腳屬于腳踝內翻受傷，即傷到了腳踝外側的韌帶。若當時處理不當和缺乏一定的康復訓練，很多人會反復發生崴腳和慢性疼痛，甚至運動中反復出現崴腳。所以跑步出現不適時，應立即停止并休息，出現以下3種情況要及時就醫：1.疼痛持續兩周左右不見緩解;2.不適部位已經影響到正常運動;3.同一個部位反復受傷。

       “不是所有人都適合長距離跑步。”趙峰建議，跑者應做好以下準備：
       做心肺功能評估。對于出現過心腦血管問題、想要加大跑量，甚至參加馬拉松的跑者，最好做心肺功能、跑姿等評估，最大程度降低心腦血管意外甚至猝死等不良事件的發生。對于反復因跑步受傷者，跑前應找專業醫師評估，并按醫師的建議確定訓練的強度和方式。
       控制跑量。朋友圈曬跑量沒有意義，適度和合理更重要。普通人每次最好控制在10公里以下，以經過休息第二天不會出現酸痛等不適為基本判斷標準。
       跑前充分熱身，跑后做好放松。做8~10分鐘拉伸等熱身活動，可以充分活動關節，降低損傷風險。
       加強肌肉鍛煉。對于膝關節、髖關節、足踝等下肢易受傷部位來說，肌肉力量決定了下肢的承受能力，肌肉力量越強，受傷風險相對越小。可通過靜蹲（類似扎馬步），加強膝關節肌肉鍛煉。每次蹲到肌肉覺得發酸發脹，休息30~60秒，然后再進行，累計進行10~20分鐘。可以配套練習提踵（墊腳）保護踝關節：每組15~20次，休息10~30秒，做3~4組。
       其他準備。選雙合適的跑鞋、戴好護膝等裝備，場地要安全且平整。