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    【byb.cn 】（來源：生命時報）英國劇作家莎士比亞曾說：“不良習慣會阻礙你走向成名、獲利和享受。”實際上，不良習慣的壞處不止于此。

　　英國萊斯特大學糖尿病研究中心最近發表在《公共科學圖書館·醫學》雜志上的一項研究顯示，如果有吸煙、缺乏鍛煉、飲食不健康和酗酒中的一種或多種壞習慣，預期壽命短則減少兩三年，長則六七年;反之，若能改掉壞習慣，即便患有多種慢性病也可使壽命延長6~7年。

　　受訪專家：
　　中南大學湘雅醫院老年內分泌科主任 陳慧玲
　　北京協和醫院老年醫學科副主任 康琳
　　本期編輯：高嘉悅

　　好習慣≈壽命長

　　慢病是影響人們健康壽命的重要因素之一。為了探究堅持好習慣能在多大程度上抵消慢病帶來的壽命損失，英國研究人員對超過48萬名年齡在38~73歲的成年人相關數據進行了整理分析。他們將生活習慣聚焦在運動、吸煙、飲食（水果和蔬菜）、飲酒四方面，并據此將參與者分為非常不健康、不健康、健康和非常健康4類。

　　結果發現，在患有多種慢病（即2種以上）的45歲人群中，與生活習慣非常不健康的人相比，生活習慣不健康的男性預期壽命增加了1.5年，健康的增加了4.5年，非常健康的增加了6.3年。

　　女性方面，對應的預期壽命分別增加了3.5年、6.4年和7.6年。如果沒有慢病或只患有一種慢病，男性的延壽時間還會更長，上述三個增長值分別達到2.8年、5.7年和7.6年;生活習慣不健康、健康和非常健康的女性，預期壽命相應增加值為1.3年、6年和6.5年。

　　陳慧玲解釋說，不同慢病對預期壽命的影響不同，所以正如上述研究所示，性別不同、患病譜不同，好習慣帶來的延壽時間也不同，但總的來說，不管是否有慢病，越早改掉壞習慣，益處越多，預期壽命越長。

　　“該研究再次證明了改掉壞習慣對預期壽命的重要影響。”康琳告訴《生命時報》記者，健康生活方式不僅是疾病治療的第一步，也是保證老年生活質量的基石。

　　生病后既要遵醫囑服藥治療，更要改掉壞習慣，如此才能推遲慢病的進展，提高健康壽命，而不僅僅是活得長。

　　六個好習慣有助延壽

　　在新研究納入的四種生活習慣中，吸煙被認為是對預期壽命影響最大的因素，其次為規律性運動，而飲酒與健康飲食對預期壽命的影響不顯著。但康琳表示，研究得出的飲酒與健康飲食效果不顯著的結論或許與采樣人群偏差有關。就國人情況而言，不僅上述四種生活習慣要重視起來，還應再增加兩項。

　　戒煙沒有中間項

　　45歲時，與吸煙者相比，患有多種慢病的非吸煙男性的預期壽命延長了4.9年，女性延長了5.9年;在沒有多種慢病的人群中，男性延長5.9年，女性延長5.8年。康琳說，吸煙對健康的損害沒有中間值，只要不戒煙，損害就會持續存在，但只要戒掉，好處就會凸顯。

　　運動強度得達標

　　研究強調，規律性運動是指達到每周150分鐘中等強度運動，或75分鐘劇烈運動，或同等強度的組合。如果能夠達標，男性預期壽命可增加1.8~2.5年，女性增加0.9~1.9年。無論散步、做家務、做園藝或進行游泳、騎自行車、健身、打球等鍛煉，只要定期堅持，達到標準強度，即能起效。

　　健康飲食不只多吃蔬果

　　新研究將健康飲食的標準設定在每天至少吃5份不同的蔬果，但這并非健康飲食的全部，除多吃蔬果外，還應包括均衡攝入谷物、蛋奶、肉制品等。其作用在研究中顯然被低估了。10月16日，《護理質量和臨床結果》期刊發布了一項針對《2017年全球疾病負擔研究》數據的分析，排除其他危險因素后，僅遵循健康飲食要求就能防止全球69.2％的缺血性心臟病死亡。

　　戒酒更勝限酒

　　研究中，適量與過量飲酒的分界線被設定為每周14個單位（1個單位含10毫升乙醇）。但2018年《柳葉刀》發表了一篇文章，通過對195個國家1990~2016年的飲酒數據及飲酒產生的醫療衛生負擔進行研究發現，酒沒有安全劑量，即使喝一點也有害。

　　睡足更要睡好

　　康琳表示，睡眠是身體自我修復的過程，特別是深睡眠作用顯著。前不久，美國斯坦福大學發表在《美國醫學協會雜志·神經病學》上的一則隨訪長達12年的研究發現，深度睡眠在睡眠總時長中的占比每減少5%，中老年人的早亡率就會增加13%~17%，而深度睡眠較長的人，壽命也更長。

　　太胖太瘦都不好

　　陳慧玲說，老年人尤其要防止肌少性肥胖，表現為超重，但肌肉含量減少。2019年美國杜克大學針對新加坡居民的調查發現，與正常體重者相比，肥胖者60歲時出現偏癱、手腳活動受限等的時間增加了6.3年，無慢病壽命減少了4.9年。康琳表示，老人也要提防過度減重。一項針對110萬亞洲人口的研究顯示，微胖老人，即體重指數（體重（公斤）÷身高（米）的平方）為22.6~27.5時死亡風險最低。

　　改變習慣沒想得那么難

　　無論身體處于哪個階段，改掉壞習慣都至關重要。沒得病時，改掉壞習慣屬于一級預防，有助預防慢性病。患慢病后，在用藥基礎上，積極改善生活方式就是二級預防，可以防止病情快速發展到致殘、臥床等階段。若身體已經出現部分機能的喪失，改掉壞習慣并配合康復鍛煉可算作三級預防，這是提高患者生活質量的重要保障。習慣是一種頑強而巨大的力量，要想改變并不容易。兩位專家建議從以下方式著手。

　　強化認知，了解壞習慣的危害。只有從心底認可某種習慣實在要不得，才能主動選擇改善。主持人孟非曾表示：“戒煙比你想象的容易得多。抽煙有很多理由，戒煙只需要一個理由。那就是，要做更好的自己。”

　　適當抽離當下生活，加入新環境。這種改變能讓你曾覺得習以為常的壞習慣顯現出來。比如，周圍都是“煙友”時，就很難意識到吸煙是種壞習慣。

　　家中備幾本權威指導手冊。保健信息如今不是不足而是過量，且良莠不齊，建議家里備幾本正規機構出版的權威指南，如《中國居民膳食指南》等。

　　尋求專業人士的指導。不同疾病需要的生活方式干預略有不同，慢病患者最好咨詢正規醫院的醫生或康復專業人士，制訂個體化方案。