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    【byb.cn 】（來源：北青報）“小燕飛”以具有提高背部肌力，增加腰部柔韌性，增強腰部保護的功效，成為大眾知曉率最高的腰背保健的方法之一，多少年來被奉為腰痛功能鍛煉的經典招數。然而在使用過程中，很多腰痛者發現此招并未有如此神奇之功效，甚至越練越糟。

　　部分使用“小燕飛”的嚴謹人士進行深刻自我反思，“是起的角度不夠？是練的數量不夠？也許沒有量的積累，哪有質的變化？”咬牙繼續鍛煉，而腰痛愈演愈烈，這到底是怎么回事？

　　不要懷疑自己的懷疑，在如今這個大數據時代，懷疑即尋找數據。那么首先我們來看一組數據，這是研究者測量到的我們在做各種腰部運動時腰部承受的壓力：

　　屈膝仰臥起坐3350N;卷腹1991N;懸吊直腿2805N;等長側橋2585N;俯臥撐1838N;羅馬椅上半身伸展>4000N;小燕飛>6000N;手膝位單下肢伸展2000N;手膝位交叉伸展訓練3000N……

　　從數據中可看到，小燕飛對腰部的壓力非常大，遠大于其他鍛煉方式。而早在1981年，美國國家職業安全與健康研究所設定腰部壓力的行動限定值為3300N，超過這個限定值的反復負荷，與個人的高損傷率相關。

　　那么現在我們不難回答之前的疑惑，腰痛或腰部疾患的患者練習小燕飛無疑是雪上加霜。在6000N(顯著超過安全范圍)的壓力下，再加之反復練習，腰痛必然無法緩解，只能愈演愈烈。

　　那么何為腰肌鍛煉的正確打開方式呢？還是用數據說話，選擇上述小于3300N的均可以，其中適當形式的改良卷腹訓練、側橋訓練及手膝位交叉伸展訓練已經證實為最有效的。

　　①卷腹訓練

　　仰臥位，手放在腰下，不要讓腰部平放到地面上，一側膝關節屈曲90度，訓練時提前收縮腹部肌肉，抬肘，輕輕抬起頭和肩，保持8秒。期間采用腹式呼吸，保持頭頸和身體一條直線。仰頭低頭均不行，如果可以將舌頭抵在上顎。

　　②側橋訓練

　　循序漸進，但在訓練的任何時候都要保持脊柱在中立位，不允許軀體下降成側彎姿勢。

　　手膝位交叉伸展訓練：保持脊柱在中立位，起始時先將膝蓋置于臀部下方，手置于肩正下方，調整支撐水平，減少或消除疼痛，后緊握拳頭，腳后蹬，保持10秒后歸位，注意保持腹部繃緊及脊柱中立，忌翹臀，彎曲背部。

　　訓練的小貼士：訓練過程中始終保持腹式呼吸，腰痛急性期暫不活動，訓練過程中不應有劇烈疼痛，若有需查看姿勢是否正確，必要時暫時休息并詢問醫生。腰部訓練不宜在起床后的一小時內進行，因為椎間盤在起床時會高度水合，一般在起床后的第一小時會丟失一天當中90%的液體，此時屈曲訓練會增加其壓力，易造成損傷。
　　文/鄭丹萍(北京協和醫院國際醫療部)