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    【byb.cn 】（來源：生命時報）維生素C留得多 有害物質產生少 微波爐做菜有優勢

　　中國注冊營養師 張曉艷

　　《生命時報》 2024-11-26 第1851期 第12版

　　在多數人印象中，微波爐只是一個加熱的工具，其實，用它來烹飪菜肴不僅簡單方便，還有很多營養優勢。

　　營養保留好。研究表明，和焯燙、油炒相比，微波加熱的蔬菜維生素C保留率更高。以薺菜為例，經過焯燙、油炒、微波加熱2分鐘后，維生素C損失率分別為63%、23%和12%。此外，有研究發現，微波烹調后，苦菜中葉綠素的損失率只有8.2%，而焯燙后損失達46.9%。畜禽肉類可以為人體提供優質的蛋白質、B族維生素等營養物質，但B族維生素對熱敏感，易被破壞。研究發現，雞胸肉經微波加熱后，維生素B1保留率高于烤箱加熱。魚類富含的歐米伽3脂肪酸，在烹飪過程中很容易被氧化分解。用微波烹飪魚類，可以減少脂肪酸的氧化。一項研究顯示，微波后鱈魚中歐米伽3脂肪酸的保留率達92%。

　　有害物質產生少。肉類在燒烤、煎炸等高溫加熱過程中，可能會產生苯并芘、雜環胺等致癌物。相比之下，微波加熱肉類就要安全得多。有實驗將豬肉塊放進900瓦變頻微波爐中加熱5分鐘、6分鐘后，均未檢出苯并芘。實際上，在此功率下僅需70~80秒就能讓豬肉塊熟透。

　　抗氧化能力提高。有些食物經過微波加熱后，抗氧化能力會增加。一項實驗表明，微波加熱后，新鮮苦瓜、芹菜和蘆蒿的抗氧化活性大幅度增加，分別從原來的11％、17％和24％，上升到88％、57％和90％。

　　加熱速度快。傳統的烹飪方式通過熱水、熱氣、熱油等，從外到內逐漸加熱食物，而微波烹飪是內外一起加熱，當微波照射到食物上時，食物中的水分子等極性分子會隨著微波的頻率快速改變方向，分子在高速運動的過程中相互摩擦，從而產生熱量，使食物可以在短時間內被加熱。比如微波爐蒸米飯，高火10分鐘即可;微波爐烤雞翅，高火只需6分鐘;用微波爐泡發木耳，3分鐘就能搞定。

　　口感好。微波爐對食物的形態有一定要求，如果太大太厚，可能加熱得不夠均勻。但如果是片狀或小塊的食材，只要把握好時間，做出來的口感會很好。比如，與煎、炸等做法相比，微波烹調出的魚肉就非常嫩滑，一點都不干硬。

　　不過，微波爐很難呈現出煎炸的外焦里嫩、爆炒的鍋氣或燉煮的醇香等，因此并不適合所有菜肴，更建議大家用它做一些快手菜，簡單又營養。主食類的包括米飯、面條、紅薯等;肉類包括魚、豆腐等;蔬菜類包括茼蒿、茄子等。下面為大家推薦一道微波爐蒸魚。

　　做法：蔥、姜切絲;將魚處理干凈后，在魚身上劃幾刀，放在盤子里，抹上適量的鹽和料酒，在魚肚里放入蔥姜絲，腌15分鐘左右;淋上適量的蒸魚豉油，用保鮮膜將魚和盤子包好，用牙簽扎些小孔;放入微波爐高火7分鐘，取出后撒上香菜即可。

　　需要提醒的是，微波爐如果使用不當，可能存在一定風險，建議大家注意以下幾點：

　　1.避免使用金屬容器或用鋁箔紙、錫箔紙包裹食物，否則可能會損傷微波爐甚至導致火災;

　　2.不要加熱帶殼或有密封包裝的食物，如雞蛋、栗子、盒裝牛奶等，以免發生爆炸;

　　3.避免加熱五花肉等脂肪含量高、水分少的食物，因為其在微波加熱過程中，表皮迅速硬化，內部水蒸氣積聚，壓力不斷增加，可能引發爆炸。