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    【byb.cn 】（來源：生命時報）眾所周知，生理年齡、心理年齡、骨齡……可你知道還有一種年齡叫“腰齡”嗎？顧名思義，“腰齡”就是腰的年齡，它不是一個專有醫學名詞，但可以評判腰部是否健康。隨著現代人生活工作節奏的加快以及不注意腰部保健，腰椎疾病的發病率也在逐年增加，而“腰齡”越大，得腰病的可能更大。

　　主講人：四川省骨科醫院頸肩腰腿痛一科 黃 蝶

　　《生命時報》 2023-03-17 第1688期 第17版

　　1.如何判斷“腰齡”是否超標？

　　大家可以在生活中留心以下幾件事，與同齡人作比較，測一下自己的“腰齡”是否超標：

　　①彎腰，腿部保持直立，做用手摸腳趾的動作，看看是否比同齡人做起來費勁，甚至腰還有點疼。

　　②早上剛起床，腰部發沉發僵，過一段時間就好了。

　　③大家一塊郊游爬山，別人睡一覺就恢復了，自己過了兩三天還緩不過來。

　　④久坐之后突然起身，會感到腰部酸脹不適，直不起來。

　　如果有以上幾種情況，你的“腰齡”很可能超標了，說不定會被腰椎間盤突出“找上門”。

　　2.“腰齡”超標危害腰椎

　　一般來說，腰椎會隨著年齡增長出現退行性變化，大致可分為以下四階段。

　　第一階段。20~25歲骨節間若有炎癥，患者會疼痛僵硬，但是還沒有實質性的改變。曾有文獻報道，有患者17歲就開始出現腰椎退化，雖然此時人體可能還未發育完全，但是腰椎已承受十幾年的壓力，出現退化的趨勢。

　　第二階段。25~45歲椎間盤有少量退化，骨刺開始少量出現，病人會感到關節僵硬，偶爾會有頭暈、頭痛、手腳麻木的癥狀;脖子疼與落枕時常發生;坐久了會腰酸背痛，易出現脊椎相關性疾病。

　　第三階段。45~65歲骨刺進一步長大，但是沒長到一塊，還未“搭橋”。此時若神經根受到壓迫，可能出現手腳麻木、血壓不穩，甚至心臟功能異常。

　　第四階段。65歲以上兩個椎體完全“搭橋”，各種癥狀揮之不去，并且可能更加嚴重。椎間盤在變薄的過程中，神經根受壓的可能性越來越大，到了椎間盤完全消失時，如果該脊椎壓迫了神經根，則該脊椎無法復位，只有進行手術。

　　3.關注腰肌和腰圍的變化

　　如果說脊柱是維持人體直立最根本的中堅支撐，那么腰肌則是連結上身與下肢更為重要的基礎與紐帶。從利用四肢爬行的人猿進化到直立行走的智人，人體結構本身并不利于站立，因此腰背肌其所承受的重力負荷極大。隨著年齡的增長，腰部肌肉力量逐漸變弱，容易導致腰肌勞損。而長期腰肌勞損會增加腰椎的不穩定性，加重患腰椎間盤突出的可能性。腰肌勞損的主要原因就是現代人久坐時間過長，有些青少年甚至是小學生，都已經出現腰肌勞損。

　　4.別讓“腰齡”增太快

　　保持“腰齡”的年輕，一是注意生活中的身體姿勢，二是鍛煉腰背肌，以下三個動作非常適合日常練習。

　　飛燕式。俯臥在硬床上，雙臂靠在身體的兩側并且伸直，頭部和肩部和雙臂向后上方抬起。與此同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一只飛翔的燕子，再放松落下，一次鍛煉反復做10次。特別注意，腰椎不穩和腰椎滑脫的人不能進行這個鍛煉。

　　游泳。可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳。蛙泳時腰椎和頸椎肌肉不斷運動，對增進腰肌、改善椎間盤突出都很有幫助。需注意，游泳動作不要太劇烈，一周游泳2次即可。

　　平板支撐。這個動作幾乎能鍛煉到全身肌肉，尤其是腰背和腹部的核心肌肉。方法是雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳蹬地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上。每組保持60秒，每次做4組，組與組的間歇不超過20秒。