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    【byb.cn 】（來源：生命時報）運動延壽有個黃金時段 每天11~17時鍛煉，全因死亡風險更低

　　受訪專家：

　　北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室主任、教授 張一民

　　本報記者 李丹妮

　　《生命時報》 2023-03-07 第1685期 第7版

　　身體活動是改善健康的最重要措施之一，但一天中什么時候鍛煉對健康益處最大？近日，廣州醫科大學附屬腦科醫院張繼輝團隊發表的一篇論文給出了答案——與其他時間段相比，每天11~17時運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率會進一步降低，健康效益達到最優化。

　　該研究團隊對英國生物銀行數據庫中的 92139 名參與者進行了分析，根據參與者的運動時間將其分成4組：早晨組（5:00~11:00）、中下午組（11:00~17:00）、混合組、晚上組（17:00~24:00），并記錄了他們的運動時間和強度，分析全因和特定原因的死亡風險。研究人員發現，雖然一天中任何時間進行中等強度到高強度的體育鍛煉都能降低全因疾病、心血管疾病和癌癥死亡率的風險，但與早晨組、晚上組相比，每天在11~17時運動的參與者，全因死亡率進一步降低，下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%;癌癥死亡率風險類似。這一結果在老年人、男性、活動量少的人或先前存在心血管疾病的人群中更明顯。

　　北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室主任、教授張一民表示，新研究提出的11~17時這個時間段，可能對于沒有時間鍛煉的上班族來說是一個好的“切入點”，可以利用午間健身一小會兒，但運動強度不能太高，以30分鐘中等強度運動為宜，以免影響下午的工作狀態。例如，有氧運動可以選擇慢跑、健美操、瑜伽等，力量訓練可進行俯臥撐、站姿啞鈴彎舉、臀橋、深蹲等。老年人運動時間可選擇16時，以中等強度運動為主，運動時心率較安靜時增加10%~20%即可，或控制在100次/分~120次/分，身體機能較好且有運動習慣的老年人，可適當進行大強度運動。

　　張一民強調，對于還沒形成運動習慣的人來說，上述研究結果有助于指導他們制訂運動計劃;已有運動習慣的人，則不必根據研究結果進行改變，適合自己并堅持下去就最好。他指出，“運動時間”的選擇不是唯一變量，還要參考運動強度、運動項目等。比如，與單獨的有氧或阻力訓練相比，聯合訓練能讓減脂更有效。針對不同人群，張一民給出了以下具體指導。

　　青少年。每天運動1小時以上，有氧運動天天做，其中大強度運動（運動時，心率在150分/以上，或運動時無法用語言交談）必須做，比如跳繩、籃球、快跑等，力量練習隔日做，牽拉練習運動前后做。

　　普通成年人。每周至少運動3天以上，每周進行150~300分鐘中等強度運動，或每周75~150分鐘大強度運動，或中等強度、大強度運動交替進行。其中，有氧運動天天做，大強度運動選擇做，每周進行2~3天力量練習，以最大肌肉力量的50%~70%為宜，每個部位重復8~12次，每天練習2~3組。

　　老年人。除了有氧運動，力量練習也要保持，強度以小為主，以最大肌肉力量的50%以下為宜，每個部位重復8~12次。平衡練習不可少，比如提踵、單腳站立等。每周至少鍛煉3次，每周運動150分鐘以上。

　　高血壓患者。進行中等強度（最大心率的60%~70%）的有氧運動;力量練習以最大肌肉力量的40%~60%為宜，每個部位重復10~15次，每天練習2~3組，每周2~3次。每天至少運動30分鐘，可多次運動，每次至少持續進行10分鐘，每周運動5~7天。

　　糖友。以中等強度的有氧運動為主，如身體允許，可嘗試大強度有氧運動（最大心率的70%以上）;力量練習以最大肌肉力量的50%~70%為宜，每個部位重復8~12次，每天2~3組，每周2~3次;牽拉練習每天做。每天運動20~60分鐘，可分多次運動，每次至少10分鐘，每周運動3~7天。

　　超重人群。以中小強度的有氧運動為主，相當于最大心率的50%~70%。力量訓練也從小強度開始，相當于最大肌肉力量的50%以下，每個部位重復13~20次，每天2~3組，每周2~3天。超重人群關鍵是要保證足夠的運動時間，每天運動45~60分鐘，每周運動5~7天，每周運動時間比其他人群要多，達到225~300分鐘。