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    【byb.cn 】（來源：生命時報）降三高減體重 護血管能抗老 每天少吃點可延壽

　　受訪專家：

　　解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞

　　浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科副主任醫師 胡海英

　　本報記者 徐詩瑜
　　《生命時報》 2026-06-09 第1998期 第1版 　　民間有句老話：“常有三分饑，百病不相襲。”宋代養生家溫革在《瑣碎錄》中寫道：“食不可過飽，飲不可過多。”說的都是一個道理，少吃有益健康。近期發表在《美國臨床營養學雜志》的新研究給這個古訓找出了科學依據：每天只需減少10%~15%的熱量，就可顯著改善心血管健康，延緩衰老。

　　少吃點真能降“三高”

　　美國亞利桑那州立大學等機構聯合進行了一項新研究，將218名健康、非肥胖成年人隨機分為兩組，一組為熱量限制組，飲食熱量初定目標需減少25%，但因較難堅持，最終熱量減少約12%;另一組為自由進食組。研究持續時間為2年，最終結果顯示，與自由組相比，限制組的平均體重降低約10%，血壓、低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）、胰島素水平明顯下降。后續隨訪發現，限制組的生物學衰老速度延緩了2%~3%。若在超重或肥胖人群中進行，預計效果會更好。

　　研究顯示，熱量限制對健康有益的具體機制尚未完全明確，但限制組的活性氧水平低于對照組。活性氧是一種不穩定的分子，可損傷細胞，引發癌癥、帕金森病等多種疾病。這就意味著，少吃能讓身體在不產生大量活性氧的情況下，將食物轉化為能量。

　　解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞告訴《生命時報》記者，“少吃”最直觀的效果就是體重減輕，僅這一點就有很多益處。如果少吃的是甜品等精制碳水，意味著外源性糖攝入減少，可避免血糖驟升驟降，有效減輕胰島素抵抗;少吃高脂食物，外源性甘油三酯、膽固醇攝入減少，可增加體內脂肪的消耗，從而降低血脂。隨著體脂下降，機體需要供血的組織減少，心臟泵血、血管壁壓力均會減輕，血壓也可得到控制。

　　浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科副主任醫師胡海英補充說，少吃高糖高脂食物，還能啟動“自噬”機制，促進體內的健康細胞“吃掉”不良細胞，相當于做了一次體內大掃除，有助緩解慢性炎癥。可以說，只是“覺得有點餓”，就足以讓整個身體發生變化。

　　對于一天大致攝入2000千卡的健康成年人來說，減少10%~15%的熱量攝入并不是難事，一塊曲奇餅干的熱量就有100~200千卡、一杯全糖或常規甜度的奶茶可達300~400千卡。僅戒掉這兩種，就可輕松做到少吃。

　　適度饑餓才是關鍵

　　近年來，輕斷食、間斷性禁食等觀念風靡，不少人開始刻意追求“饑餓感”，要么大幅減少食量，要么一天只吃一頓，認為越餓效果越好，結果引發營養不良、肌肉流失、代謝紊亂、免疫力下降。少吃的關鍵是適度饑餓，而不是過度挨餓。

　　餐前挺過2~3波饑餓感。饑餓感是一波波襲來的，第一波到來時，會讓人感覺胃部有點空、想吃東西，但若喝200毫升水，饑餓感便會暫時消退，半小時后再度涌來。通常，經過2~3波饑餓感，也到了吃下一餐的時間。這也表明，每餐都要吃夠能讓機體支撐3~4小時的食物，否則還未到下一餐的時間，不少人就已因過度饑餓而出現易怒、無法集中精神，甚至心慌、出汗、手抖、沒勁等癥狀，難免撐不住吃零食充饑。

　　吃到感覺不餓就夠了。胡海英表示，吃飯過程中，若開始對食物的渴望減少，或感覺不餓了但仍吃得下，大概是六分飽;再挑上喜歡的菜吃上兩三口、慢慢咀嚼，就能達到七分飽;繼續進食，達到吃飽但不撐的狀態，說明已八九分飽，不宜再吃。此時，如果還想吃點東西，不妨先離開飯桌、找點事做，食欲往往能自然消退。

　　有些人不適合挨餓。研究提出，不少人能從適度的熱量限制中獲益，但幼兒、孕婦除外。胡海英補充道，體重指數[BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方]低于18.5的人群、70歲以上身材正常的老年人、青少年、哺乳期女性，以及腫瘤、圍手術期、感染性疾病、肌少癥、胃腸疾病患者等，飲食原則是“不過飽”，而不是“常挨餓”。

　　如果少吃后出現體重下降過快（每周超過1.5千克）、過度消瘦、怕冷、頭暈目眩、低血糖、月經紊亂、嚴重脫發等癥狀，或走路速度明顯變慢、坐下站起費勁、擰毛巾無力，說明飲食熱量嚴重不足，已無法支持機體正常代謝，下一餐應立刻增加攝入量，尤其是肉蛋奶。

　　每餐七分飽，健康活到老

　　《中國居民膳食指南（2022）》建議，輕體力活動的成年男性每日能量攝入水平為2000~2400千卡，成年女性為1800~2100千卡。專家們表示，對于國人而言，“少吃”可量化為每日減少300~500千卡，可先少吃100~200千卡，逐步適應。大致來看，男性可每天保持1600~1800千卡，但不得低于1200千卡;女性攝入1400~1600千卡，不能低于1000千卡，以維持基礎代謝，活動量較大的成年人可酌情增加。

　　延壽前提是營養夠。在保證營養均衡的前提下，熱量限制才能延緩衰老，否則就會導致營養不良。日常飲食確保每餐至少有一掌心魚蝦瘦肉等優質蛋白、兩捧蔬菜（綠葉菜、西藍花、菌菇、番茄）、1拳主食（100~150克）。如果兩餐之間要加餐，可選擇蘋果、香蕉或一小把堅果，不要碰餅干、蛋糕或奶茶，全天熱量總計1500千卡左右。如果是預包裝食品，可直接看“營養成分表”，“能量”一行數字的單位若是千焦（kJ），除以4.2約等于千卡（kcal）值。比如，一袋餅干標示2000千焦，約等于476千卡。

　　調整順序“慢慢吃飽”。不少人吃飯多的一個原因是速度太快，從第一口食物進入胃部，到大腦接收到“飽”的信號時（通常需20分鐘），等反應過來時，早已吃撐了。吃飯時可遵循“湯（清淡無油的蔬菜湯）→菜→蛋白→主食”的順序，每口嚼15~20次，等待飽腹信號，飯后半小時可慢走15~20分鐘。

　　減量先學熱量置換。一拳白米飯熱量約120千卡，不少人“少吃”往往想削減主食攝入量，但減少熱量重在少吃低營養、高熱量的食物，而非減少食物總量，必須學會“熱量置換”：一換做法，100克炸雞約300千卡，飽腹感較低，但吃100克清炒雞胸肉（約130千卡）、200克清炒西藍花（約50千卡）、一碗糙米飯，熱量更低卻能飽腹3小時;二換種類，用糙米、燕麥、紅薯、雜豆替代白米飯、白面條，用清蒸魚、去皮禽肉、豆腐、雞蛋替代肥肉;三換配料，沙拉醬、紅燒汁等看似少量，其實熱量不低，1勺沙拉醬約100千卡，可用香菇、番茄、洋蔥，或檸檬汁、醋、黑胡椒替代。

　　好心態決定持續性。研究作者、美國塔夫茨大學農業部讓·梅耶人類營養衰老研究中心高級科學家賽·克魯帕·達斯表示，健康飲食限制必須具備“良好的心態”。對于習慣高熱量飲食的人而言，突然健康飲食會帶來壓力，偶爾也需放縱一把，不妨嘗試“8:2原則”，即80%的飲食熱量留給健康飲食，20%的熱量吃喜歡的食物，比如每周吃1次火鍋、1塊蛋糕，仍需控制好總量。