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    【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）豎脊肌中老年的“延壽肌”維護(hù)平衡防跌倒 減緩衰老有活力 豎脊肌，中老年的“延壽肌”

　　空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授 吳智鋼 □陳雪雪

　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-10-13 第1743期 第7版

　　諸多研究表明，訓(xùn)練肌肉可預(yù)防大多數(shù)疾病并防止其惡化。近年來，研究人員還發(fā)現(xiàn)，肌肉量越多，癌癥術(shù)后的恢復(fù)速度越快。可以說，肌肉是健康的重要元素。在眾多肌肉中，核心肌肉是支撐、穩(wěn)定和平衡身體的關(guān)鍵，在日常生活和運(yùn)動(dòng)中占據(jù)著重要地位。想要加強(qiáng)核心肌肉，首當(dāng)其要的是豎脊肌。

　　豎脊肌沿著脊柱延伸，有助于保持姿勢和平衡身體，也是站、坐、走、跳、跑等基礎(chǔ)動(dòng)作的必備條件。正常情況下，豎脊肌要支撐上半身的重量，當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)性的彎腰、駝背、頭前伸等不良姿勢或運(yùn)動(dòng)不當(dāng)時(shí)，其受到的負(fù)荷會(huì)大大加強(qiáng)，增大豎脊肌的勞損幾率。臨床研究顯示，豎脊肌一旦出現(xiàn)問題，不僅導(dǎo)致脊柱活動(dòng)受限，引發(fā)腰背部肌肉僵硬和疼痛，嚴(yán)重者還會(huì)伴隨頭暈、頭痛。此外，如果豎脊肌比較薄弱，身體為了保持穩(wěn)定就會(huì)代償其他肌肉，不僅引發(fā)不良姿勢，還會(huì)降低肺活量，引起反流性食管炎，并對呼吸、消化器官等內(nèi)臟產(chǎn)生負(fù)面影響。通過針對性的豎脊肌訓(xùn)練，可有效增加身體平衡性和穩(wěn)定性，防止跌倒和骨折的發(fā)生，同時(shí)減緩身體老化進(jìn)程，提高生活質(zhì)量，這對中老年人來說尤其重要?？梢哉f，練好豎脊肌是保持活力和長壽的關(guān)鍵。下面推薦幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

　　1.兩頭起

　　俯臥，雙手抱頭，穩(wěn)定呼吸，保持核心收緊的同時(shí)，將上半身和雙腿同時(shí)抬起，稍作停頓后再緩緩放下，感受下背部的緊張感。

　　2.坐位俯身

　　坐在椅子上，上半身保持直立，雙腿盡量分開，雙手置于雙膝蓋上。吸氣，弓背，慢慢向下彎曲上半身，眼睛看向肚臍，直至最大限度后停留2~3秒;呼氣，慢慢抬頭，恢復(fù)原位。進(jìn)階時(shí)可將雙手平舉過頭頂或雙手抱胸做同樣動(dòng)作。

　　3.坐位抬腿

　　坐在椅子上，上半身保持直立，雙手支撐在椅子兩側(cè)，保持膝關(guān)節(jié)屈曲的狀態(tài)下抬起雙腿，抬到最高處保持2~3秒，然后緩慢放下，恢復(fù)原位。進(jìn)階時(shí)可伸直雙下肢抬起。

　　4.抱膝滾動(dòng)

　　仰躺在瑜伽墊上，屈髖屈膝，雙上肢環(huán)抱雙膝關(guān)節(jié)，做前后搖擺動(dòng)作。

　　5.四足游泳

　　俯臥趴在瑜伽墊上，雙腿分開與肩同寬并伸直，雙上肢向前伸直。核心收緊，抬起一側(cè)上肢和對側(cè)下肢，抬至最高處保持2~3秒，還原，換另一側(cè)做同樣動(dòng)作。

　　以上動(dòng)作做10~15個(gè)/組，3~5組/次，3次/周，組間休息1分鐘。