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    【byb.cn 】（來源：生命時報）有助平衡膳食 促進情感交流 自己做飯撐起全家健康

　　中國注冊營養師 李園園

　　《生命時報》 2023-04-25 第1699期 第4版

　　在餐館吃飯似乎是件很享受的事：不用費心準備食材、不用費時烹調飯菜、不用費力清理善后……“享受”的同時，人們在家中共餐的時間卻在慢慢被擠占。近期，美國發布的一項民意調查顯示，雖然56%的人認為共餐是全家人建立聯系的最佳方式，但54%的人表示沒有足夠時間在一起。其中，四成父母表示，每周只有三頓或更少的家庭聚餐。在我國，家庭共餐也越來越少，取而代之的是在外就餐。《中國居民膳食指南科學研究報告2021》顯示，2000~2018年所調查人群在外就餐率達57.6%。

　　美國密歇根大學研究發現，年輕人經常選擇在外就餐，希望避免和家人發生沖突，最終卻很可能導致完全相反的效果，比主動避開家庭就餐更常見的是“不得不”在外吃飯。如今，很多大城市上班族陷入這樣一種生活模式：早起急匆匆去上班，路上解決早餐;中午回不了家，跟同事在食堂吃午餐;晚上終于可以回家了，卻常常加班到很晚，沒精力做飯。別說經常跟家人一起圍坐餐桌，每天一餐在家吃都成了很難完成的事。久而久之，由此產生的家庭成員交流不足便越來越突出。與此同時，還可能帶來飲食失調、肥胖、酗酒、“三高”等問題。

　　其實，無論是多人的家庭聚餐，還是一家三口的日常三餐，對整個家庭來說好處都很多。比如，可以幫助孩子養成良好的飲食習慣，使他們在以后的生活中保持健康飲食。更有利于攝入健康食物，降低超重肥胖風險。2018年發表的一項涉及20萬名兒童的薈萃分析顯示，家庭就餐頻率越高，兒童攝入不健康食物的機會越少。對于成年人來說也一樣，在家吃飯更能保證飲食多樣化，控制油、鹽、糖等調味料的攝入量。而且，與家人一起吃飯，家庭成員之間積極正向的語言交流、充滿歡聲笑語的環境、親切的關愛互動，更有利于疏導和減少彼此的壓力，降低抑郁、焦慮等負面情緒的出現。

　　如何在快節奏的生活中提高家庭共餐率呢？

　　約定家庭聚餐日和時間段。全家人可以一起溝通、討論各自的時間安排，努力“撮合”出一起共餐的機會，特別是周末時間相對方便，盡量把一起用餐的機會安排給家人。

　　縮短烹調時間。烹調時間耽擱太久也會阻礙共同進餐，美國民意調查中，父母報告說他們在廚房花費的時間比共同進餐的時間更多，在家準備一頓豐盛的飯菜平均花費近45分鐘，但與家人一起吃飯的時間只有36分鐘。所以，不妨借助多種烹調工具，縮短做飯的時間。比如，電飯鍋預約定時蒸個南瓜燕麥飯，蒸鍋蒸一道蒜蓉金針菇，炒鍋炒一個香菇肉絲小油菜，然后微波爐做一個微波三文魚，再涼拌一個豆皮醋拌紫甘藍，還可以用電餅鐺做個蔬菜蛋餅，高壓鍋燉點牛肉，空氣炸鍋烤幾個雞腿等。各種工具統籌協調好，做一頓豐盛的營養餐并沒有那么費事。

　　儲備成品、半成品、成分好的健康食材。家里存貨越多，搭配與烹調起來越游刃有余。比如，蕎麥面、包子、餃子、莜面魚、雜面饅頭、煎餅、蝦仁、蛤蜊肉、蝦餅、牛肉餅、馬蘇里拉芝士、凍豆腐等都很便于制作，縮短在廚房的耗時。

　　動員家人一起烹調。全家人都可以參與到飯菜的制作過程中，比如采買、洗菜、烹調等，還可以一起商量菜單，這樣做的一餐飯凝聚了大家的愛與心意，吃起來也更美味。

　　遠離手機等電子設備。研究發現，父母如果允許孩子在就餐期間玩手機，孩子的飲食結構往往很單一，而且更喜歡高熱量食物，容易營養不良，家庭氛圍也相對較差。成年人也是如此，專注手機不僅不利于消化，還會影響家人吃飯的心情，破壞就餐氛圍。