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    【byb.cn 】（來源：健康時報）60歲以上，近八成人的膝蓋軟骨只磨剩一半了。而關(guān)節(jié)軟骨磨掉后，是吃什么都補不回來的。試想想，如果人活了80年，但膝關(guān)節(jié)用了60年就先“死”了，那后面的20年，就得深受其苦了。

　　如果你出現(xiàn)：
　　沒什么原因，但上下樓膝蓋會疼。
　　膝關(guān)節(jié)平時不疼，但是一按就疼。

　　就可以能意味著你的膝蓋開始出現(xiàn)早期的退化了。

　　雖然年齡增加，膝關(guān)節(jié)不可避免的會老化、磨損。但為什么有的人老了腿腳還是靈活？有的人卻蹲不下去、站不起來，上下樓費勁，還常說膝蓋痛、腿打軟？

　　如果你平時做好“6個一”，膝關(guān)節(jié)完全可以正常工作70年。

　　30歲后尤其要愛“膝”

　　15-30歲時，膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來不知疲倦，只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在②。 但30歲后，膝關(guān)節(jié)就慢慢開始變得“脆弱”需要照顧了。所以30歲后尤其要愛“膝”：

　　1. 一個穩(wěn)定的好體重
　　臨床上，不少膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題的病人都是胖子。體重超標不僅增加了膝關(guān)節(jié)的負荷，引起了軟骨的破壞。

　　肥胖女性膝骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率是正常體重女性的4倍，而男性則為4.8倍，減肥能明顯降低膝骨性關(guān)節(jié)炎25%-50%的發(fā)病率。

　　2.  一份補鈣食物
　　? 牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高，每天一杯奶是不錯的選擇。
　　? 海帶、深綠色蔬菜、芝麻、杏仁等含鈣量也很高，可增加鈣質(zhì)攝入。

　　? 多一些戶外活動，增加陽光照射及補充維生素D，以促進鈣吸收。

　　3. 一個小時久坐，起來動一下
　　《骨科與運動物理治療雜志》2017年6月刊指出，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%④。人只要在動的時候，關(guān)節(jié)才會得到液體的滋潤，適量的跑步可以促進關(guān)節(jié)液流動，而久坐則不能，因此關(guān)節(jié)更易損傷。

　　建議每久坐1個小時就起來活動一下，尤其少蹺二郎腿，給膝關(guān)節(jié)添壓力。

　　4. 一個合適溫度

　　穿衣要讓膝關(guān)節(jié)感到溫暖。天冷一些年輕人也喜歡穿短裙短褲，這樣膝關(guān)節(jié)受涼受寒機會比較多，代謝差，老化也會比較快。有人就會說，外國人也這樣穿啊，其實歐美人膝關(guān)節(jié)置換量非常大，每十萬人有200-300人要置換關(guān)節(jié)，我們中國人是他們的二十分之一。

　　5. 一個低磨損運動
　　運動對護膝很有必要，因為好的大腿和臀部的肌肉群，能幫助我們護好膝蓋。但是運動過程中一定要有技巧：
　　? 中老年人可以選擇慢走、游泳這些對關(guān)節(jié)負重小的運動方式，少選擇爬山、爬樓梯運動。運動量要合理，不要造成膝關(guān)節(jié)不適;
　　? 做好準備活動，讓膝關(guān)節(jié)充分活動開以后再參加運動;
　　? 不在堅硬的地板上做劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩等，橡膠場地更適合;
　　? 走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋;

　　如果30歲之前你的運動量很少，想恢復(fù)運動，可以選擇游泳、練腹肌、腰背肌等非負重運動開始，慢慢再過渡到負重運動，那樣膝關(guān)節(jié)就不容易受到傷害了。

　　6. 一次舒服按摩
　　預(yù)防膝蓋老化，可以從外向內(nèi)揉膝蓋38下，然后從里向外揉膝蓋38下。兩手抓住髕骨向上提38下。屈腿，用兩手揉外膝眼和內(nèi)膝眼38下，每天早晚在床上各做一次。中醫(yī)講：人老腿先老。揉膝關(guān)節(jié)，可以防護膝關(guān)節(jié)軟化起很大作用。而膝關(guān)節(jié)已經(jīng)出問題的人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下按摩，不要自己亂按摩。