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    【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）打斷靜止?fàn)顟B(tài) 促進(jìn)下肢泵血 調(diào)節(jié)炎癥水平 走夠步數(shù)償還“久坐債”

　　受訪專家：

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)外科、康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 周敬濱

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授 張一民

　　本報(bào)記者 王思予
　　《生命時(shí)報(bào)》 2026-05-26 第1994期 第1版

　　上班伏案久坐、下班半躺著刷手機(jī)、周末也癱坐在沙發(fā)上……一天中大部分時(shí)間坐著已成很多人的常態(tài)，日積月累之下，代謝相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)攀升。長(zhǎng)期久坐帶來的健康損耗，有沒有辦法彌補(bǔ)？國(guó)際著名學(xué)術(shù)期刊《自然·通訊》刊發(fā)的最新研究顯示，通過規(guī)律步行可逐步修復(fù)，且久坐期間增加不同步數(shù)可抵消不同慢病風(fēng)險(xiǎn)，久坐的人不妨照著走起來。

　　“久坐債”能靠步數(shù)還

　　新研究在100萬美國(guó)人的健康信息中篩選出15327名成年參與者，對(duì)其近4年的日常步數(shù)和久坐數(shù)據(jù)進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，合理增加步行時(shí)長(zhǎng)能有效抵消久坐帶來的負(fù)面影響，顯著降低多數(shù)慢病的風(fēng)險(xiǎn)，包括高血壓、高血脂、腦卒中等12種心腦血管和代謝相關(guān)疾病。

　　研究給出的步數(shù)，不是全天總步數(shù)，而是在參與者日均走路步數(shù)為7416步的基礎(chǔ)上，額外增加的步數(shù)。具體來講，為抵消久坐行為帶來的風(fēng)險(xiǎn)，每日所需額外增加的步數(shù)范圍為1700~5500步。每天久坐14小時(shí)與8小時(shí)相比導(dǎo)致的風(fēng)險(xiǎn)更高時(shí)，每日額外走1700步，可降低肥胖癥、脂肪肝風(fēng)險(xiǎn);增加2200步，可降低高血壓、睡眠呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn);增加5300步，可降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn);而降低慢阻肺風(fēng)險(xiǎn)，“抵消”久坐傷害需額外走5500步。

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)外科、康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師周敬濱告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，久坐帶來的最核心危害是降低了活動(dòng)量，從而減慢代謝，易誘發(fā)肥胖、高血壓、高血脂等慢病，步行之所以能抵消部分傷害，是因?yàn)樗俾菜阋环N活動(dòng)，不只是消耗熱量，更是在重啟身體代謝。步行會(huì)激活下肢肌肉、加快血液循環(huán)，將因久坐淤滯在下肢的血液泵回心臟;同時(shí)，肌肉收縮釋放的肌源性因子能調(diào)節(jié)全身炎癥水平。

　　走路“還債”有策略

　　生活中，不少人看似每天活動(dòng)不少，卻不清楚自己到底欠了多少“久坐債”。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授張一民表示，人在清醒狀態(tài)下，長(zhǎng)期保持坐姿、斜躺等低活動(dòng)姿態(tài)，單日累計(jì)靜坐超過8小時(shí)，且1小時(shí)內(nèi)無起身活動(dòng)，即為久坐。即使一個(gè)人每天步數(shù)過萬，但長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)靜坐三四個(gè)小時(shí)，代謝損傷也在持續(xù)累積。除去辦公伏案等明顯久坐，坐車出行、餐桌用餐等碎片化靜坐，極易被忽略，疊加在一起的時(shí)長(zhǎng)也不短。

　　一般來說，每天累計(jì)走路8000~10000步，就可顯著降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，相當(dāng)于打1小時(shí)太極拳、打球40~50分鐘、游泳或跑步半小時(shí)。步行無需追求快，平緩勻速才更易堅(jiān)持，且提供更持久的健康效果。建議以100~120步/分鐘為佳，會(huì)微微氣喘，但正常交談不受影響。

　　走路還債分情況。周敬濱認(rèn)為，不同久坐時(shí)長(zhǎng)的“還債”步數(shù)，需合理分配到全天，讓“脈沖式”刺激持續(xù)激活心血管。每日久坐8小時(shí)的人群，活動(dòng)狀態(tài)相對(duì)均衡，可在工作間隙起身走動(dòng)、通勤時(shí)提前1站下車、午休時(shí)散步10分鐘，湊夠15分鐘或1.2公里，就可輕松完成1700步的“增步數(shù)”目標(biāo)。

　　每日久坐10小時(shí)的人大多是上班族，可在上述碎片化活動(dòng)的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持飯后快走20分鐘，累計(jì)達(dá)30分鐘，即可補(bǔ)足3500步（約2.5公里），周末可增加1次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、騎行。

　　每日久坐12小時(shí)的人，還需減少刷手機(jī)的時(shí)間，可將5500步拆分完成，累計(jì)步行45分鐘（約4公里），比如邊追劇邊原地踏步，盡量不要單次完成，以免打擊步行積極性。

　　打斷靜坐護(hù)血管。連續(xù)靜坐就像持續(xù)對(duì)血管施加壓力，而間歇性活動(dòng)相當(dāng)于給血管“解壓”。兩位專家一致建議，單次連續(xù)靜坐的時(shí)長(zhǎng)盡量控制在45~60分鐘內(nèi)，盡量每坐30分鐘就起身步行5分鐘，無法做到的話，可在久坐間隙起身活動(dòng)2分鐘。關(guān)鍵在于“打斷”，哪怕短暫起身，也能讓血管得到放松。

　　坐著“走路”也算數(shù)。一些坐姿動(dòng)作雖不能替代真正的步行，但能模擬肌肉的擠壓，尤其適合長(zhǎng)途飛行、長(zhǎng)時(shí)間會(huì)議等無法起身的場(chǎng)景。比如，雙腳踮起腳尖，用力收縮小腿肌肉15秒后放下，重復(fù)5次，促進(jìn)下肢血液循環(huán);坐姿抬腿，需將雙腿伸直抬起，保持10秒，可鍛煉腿部肌群;伸伸懶腰，保持5秒后放松，可舒緩腰背疲憊。

　　步行“還債”還需避開幾個(gè)誤區(qū)。一些久坐人群平時(shí)規(guī)律健身，認(rèn)為高強(qiáng)度訓(xùn)練足以抵消久坐，其他時(shí)間不在意。健身確實(shí)是加分項(xiàng)，但1小時(shí)的沖刺無法逆轉(zhuǎn)一整天的損傷。有人平時(shí)站著辦公，覺得不存在久坐問題，其實(shí)久站、久坐都屬于靜止不動(dòng)狀態(tài)，會(huì)持續(xù)增加下肢靜脈壓力，頻繁走動(dòng)仍不可少。也有人在周末暴走幾萬步，張一民強(qiáng)調(diào)，每周運(yùn)動(dòng)增量建議不超過上一周的10%，突擊過度運(yùn)動(dòng)不僅無法償還工作日累積的“久坐債”，反而可能誘發(fā)急性損傷。

　　有些人不能只靠走路

　　步行雖能有效償還大部分“久坐債”，但不是萬能的。對(duì)于久坐時(shí)間過長(zhǎng)、身體狀況特殊的人群，單純走路遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

　　超長(zhǎng)待機(jī)，先別走路。有調(diào)研顯示，普通上班族日均實(shí)際久坐時(shí)長(zhǎng)普遍達(dá)11~12小時(shí)，程序員、長(zhǎng)途司機(jī)、文字從業(yè)者、客服等人群，已逼近14小時(shí)的紅線。周敬濱強(qiáng)調(diào)，他們的首要目標(biāo)不是多走路，而是強(qiáng)制打斷久坐。比如，長(zhǎng)途司機(jī)每1~2小時(shí)在服務(wù)區(qū)停車休息10分鐘，重點(diǎn)是下車走動(dòng)、拉伸。同時(shí)，這類人群需定期體檢，重點(diǎn)關(guān)注心血管、關(guān)節(jié)問題。

　　腿腳不適，注意強(qiáng)度。骨關(guān)節(jié)問題、心臟疾病患者，以及高齡老人等特殊人群，步行需量力而行。周敬濱建議，走路選擇平坦的路線，比如操場(chǎng)跑道、公園健步道，避免上下坡和崎嶇路面，速度以舒緩為宜，不需要追求步速、步數(shù)。如果走路后出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、疼痛，且夜間疼痛加劇，說明運(yùn)動(dòng)過量。如果行走存在困難，可用其他運(yùn)動(dòng)代替，比如坐姿踏步、水中行走、臥姿腿部運(yùn)動(dòng)（如勾腳踝泵、直腿抬高）等。

　　異常腫脹，先去排查。不少人認(rèn)為下肢腫脹是久坐造成的“血流不暢”，試圖用走路“消腫”，這十分危險(xiǎn)，尤其是一側(cè)小腿明顯比另一側(cè)粗、按壓后皮膚不回彈、伴有皮膚溫度升高或發(fā)紅，需高度警惕下肢深靜脈血栓。此時(shí)，走路不僅無法消腫，反而可能因肌肉擠壓導(dǎo)致血栓脫落，引發(fā)肺栓塞等致命后果。即便是普通的雙側(cè)腫脹，也建議及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行血管超聲等檢查。

　　周敬濱最后提醒，無論有無基礎(chǔ)疾病，步行中一旦出現(xiàn)以下癥狀，需立即停止：關(guān)節(jié)劇痛、胸悶心悸、頭暈乏力、呼吸困難等。這些癥狀可能是心血管事件前兆，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)只會(huì)加重風(fēng)險(xiǎn)。如果停止運(yùn)動(dòng)后癥狀持續(xù)不緩解，需盡快就醫(yī)，避免延誤治療。