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    【byb.cn 】（來源：生命時報）強骨增肌護心肺 關節不好要慎重 每天爬爬樓抗衰延壽

　　受訪專家：

　　上海體育大學運動康復學系教授 王 琳

　　北京體育大學運動解剖學教研室副教授 劉 永

　　上海交通大學醫學院附屬新華醫院骨科主任醫師 何繼業

　　本報記者 鐘財芬
　　《生命時報》 2025-06-10 第1902期 第1版

　　從飛盤熱到網球潮，從站立辦公到走路通勤，人們不斷在林立的高樓中尋覓更高效的鍛煉方式。除此之外，現在不少人開始逃離健身房，將運動風帶進樓梯間，開始爬樓運動。英國東安格利亞大學研究人員發布的新研究更是為此注入“硬核”證據：對48萬名參與者進行分析后發現，與不爬樓的人相比，每天爬樓者全因死亡風險降低24%、心血管疾病死亡風險降低39%。曾因電梯普及而被閑置的樓道，正重新聚集人氣，成了高性價比的“延壽通道”。

　　運動場地搬進樓梯間

　　《生命時報》記者在某社交平臺搜索“爬樓”，可檢出93個相關話題（截至5月23日），瀏覽量少則數萬，多可上億，有人每天匯報爬樓進度，有人分享爬樓技巧，也有人尋找同城“爬樓搭子”，樓道成了新的打卡點。不少商家也借勢推出家用爬樓機、護具等，“爬樓熱”逐漸升溫。

　　時年42歲的律師王捷（化名）在北京海淀區中關村科技園區的一個寫字樓工作，他告訴記者：“前些年習慣開車通勤、上下樓坐電梯，發現體力越來越差?！眱赡昵绑w檢時查出體重超標、高血脂、高尿酸時，才意識到自己已經很久沒運動了，于是花幾千元置辦了健身卡，但又因工作忙、來回不方便，去了兩次就閑置了。后來，王捷無意間發現有同事午休時會爬樓梯回辦公室，于是跟著爬了幾次，一直堅持到現在。他說：“爬樓比長跑累人，但確實有效。這兩年我體力好多了，爬9層樓也不怎么喘。”

　　其實，早在上世紀70年代，美國就刮起這股“爬樓風”。1978年，一群跑步愛好者在美國紐約帝國大廈組織了一場爬樓比賽，選手要在短時間內爬完86層樓，此后便衍生出風靡全球的競技運動“垂直馬拉松”，近些年開始在我國流行。對此，上海體育大學運動康復學系教授王琳表示，相較于健身、跑步等要花時間的運動，爬樓顯得更“親近生活”。首先，靈活度高。只要不坐電梯，午休散步、取快遞時都能爬幾層，這種“見縫插針”模式與忙碌者的“碎片化”運動需求完美契合。二是零成本。作為多層建筑的標配，樓梯幾乎隨處可見，且無需預約、零元入場。三是低門檻。爬樓和平時走路一樣自然，不必學習復雜的動作模式。

　　每爬一層都是間歇訓練

　　王琳介紹道，爬樓梯是下肢主導的一項全身運動。上臺階時，大腿前側的股四頭肌會收縮發力，使大腿抬起，為身體提供向上移動的動力;蹬踏時，臀部的臀大肌發力，以保持骨盆和髖關節穩定，使身體在兩腿交替站立中保持平衡;同時，大腿后側腘繩肌和小腿三頭肌相互配合，控制著腿部屈伸，腰腹部也在發力，共同維持身體穩定。

　　在國外，爬樓梯被定義為“間歇性高強度生活方式身體活動。”王琳解釋，這可理解為，日常生活中無需特意安排的短時高強度運動。和高強度間歇訓練一樣，爬樓梯“短促而劇烈”，但不同的是，它以生活化場景為載體，可自然融入通勤、購物等日常，與現代人追求健康卻沒時間專門運動的需求完美契合。不僅如此，爬樓梯的健康效益已得到廣泛驗證。

　　強骨增肌抗衰老。上樓梯時，雙腿需反復負重、伸屈，肌肉不停舒張、收縮，可推動肌纖維增生，而骨骼與肌肉緊密相連，也會感受到應力刺激，提高成骨細胞活性，增強骨礦物質沉積。長期如此，有助維持骨密度、延緩肌肉流失，從而預防骨質疏松和肌少癥。

　　降壓減脂護血管。勻速爬樓梯兼具抗阻和有氧運動的特性，能快速提升心跳和呼吸頻率，加速血液循環，改善內皮功能，減少動脈硬化風險，維持心腦血管“年輕態”。如果爬一層樓便喘不上氣，可能是心肺功能不好的表現。與在平地上快走、跑步等水平移動不同，爬樓梯需垂直“做功”。在“常見身體活動強度和能量消耗表”中，爬樓梯被列為高強度活動，相同時間內消耗的熱量是騎自行車、打羽毛球、跳健身操的2倍左右，可實現高效降脂減重。

　　代謝免疫雙激活。英國《營養代謝與心血管疾病雜志》發表的研究發現，3分鐘爬樓梯活動可降低血糖水平;堅持到10分鐘，可改善胰島素敏感性。爬樓梯能提高肌肉對葡萄糖的攝取能力，改善胰島素敏感性，降低2型糖尿病風險，同時增強免疫細胞活性，實現代謝與免疫功能的雙重強化。

　　鍛煉平衡穩步態。左右腿交替邁步時，身體需頻繁將重心轉移至登上臺階的那條腿，并調整足部著力點，使其支撐和帶動整個身體向上，主導平衡的前庭系統和本體感覺便可得到訓練，顯著提升身體穩定性，降低跌倒風險，對中老年人尤其重要。

　　輕量爬樓打造長壽體質

　　上海交通大學醫學院附屬新華醫院骨科主任醫師何繼業提醒道，無論是上樓梯還是下樓梯，強度過大、時間過長都可能對膝關節造成損傷。因為膝關節是由大腿骨（股骨）、小腿骨（脛骨）還有膝蓋骨（髕骨）三部分組成，彼此對接的關節處覆蓋著一層軟骨，膝關節屈曲到一定程度時，承受的壓力可達到體重的7倍，或可造成軟骨損傷和退化，尤其是本身存在膝骨退化的中老年人。

　　何繼業說，“慢跑、快走、散步等有氧運動可持續30分鐘或1小時，但不建議將爬樓梯當作一個專項運動。”如無基礎疾病，爬樓梯更適合當作一種生活方式轉變，在上下班、購物時進行，以對抗日常久坐不動帶來的危害。如果想將爬樓梯的健康效益最大化、風險最小化，就要掌握好“輕量”與“適度”的原則。

　　先對號入座。王琳強調，爬樓梯有嚴格的人群限制，體重基數大（體重指數≥28）、患有嚴重心血管疾病或嚴重骨質疏松、處于關節炎或關節術后康復期的人，需咨詢醫生后謹慎選擇。爬樓梯對機體的“壓力”較大，不宜在空腹狀態、飲酒或服藥（如降壓藥、降糖藥）后進行，以免誘發低血糖，或出現頭暈、乏力等癥狀，增加跌倒風險。平地走路不穩、步速慢（小于0.6米/秒）以及心肺功能較差的老年人，建議走平路。

　　要選對強度。判斷爬樓運動強度是否過大，可綜合考慮主客觀兩方面反應。主觀上，極度疲勞、身體沉重、雙腿像灌了鉛一樣，且第二天肌肉酸痛、精神萎靡至影響正?；顒樱馕吨鴱姸冗^大或不適合爬樓;客觀上，爬樓時心率超過最大心率（220-年齡）的85%、呼吸急促難以說出一句完整的話（10~15字）、需頻繁休息否則難以抬步，都是強度過大的信號。若過程中出現頭暈、黑蒙、心悸、呼吸困難、關節或肌肉劇痛等不適，應立刻停止，如無緩解及時就醫。

　　姿勢需正確。王琳提醒，確保樓梯間有充分照明，避免因視線不清而發生意外。運動前先熱身5~10分鐘，比如開合跳、快走、慢跑等，也可上下5~6級臺階，熟悉動作。過程中，保證姿勢正確，保持上身挺直、略微前傾5~10°;上臺階時，全腳掌落地或前中足著地，全程膝蓋微屈、與腳尖對齊，不要打直或內外八字腳;裝備也要正確，挑選抓地力好、緩震適中、支撐性強的運動鞋，衣服要透氣排汗、活動自如。

　　20層為上限。北京大學健康科學中心研究團隊發表在國際期刊《動脈粥樣硬化》上的一項研究證實，爬樓梯的強度與動脈粥樣硬化性心血管病風險呈“U形”關系，每天爬樓層數每增加5層（50級臺階），患病風險降低2%;當每日爬11~20層時，患病風險降至最低;超過20層后風險開始爬升。

　　換著花樣爬。剛開始爬樓梯時，以正常步行速度進行5~10分鐘即可，后續可視身體接受情況適當延長時間、加快速度。等到爬樓變得游刃有余時，可變著花樣爬，比如倒著爬、側身爬，不僅能減輕膝關節壓力，還可鍛煉平衡和協調能力，但應扶好扶手。如果計劃連續爬樓超過10分鐘，可每5分鐘或爬升3~5層后停歇30秒至1分鐘，小口補充水分并調整呼吸。