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    【byb.cn 】（來源：生命時報）畏寒乏力皮膚干 發胖易怒消化差 代謝差有六個跡象

　　受訪專家：

　　航空總醫院內分泌科主任醫師 方紅娟

　　本報記者 張炳鈺

　　《生命時報》 2025-05-27 第1898期 第6版

　　我們的身體就像一臺精密的發動機，新陳代謝就是維持這臺發動機運轉的核心系統。當這個系統開始“怠速”運行時，身體會發出各種警報。近日，阿根廷布宜諾斯艾利斯經濟新聞網刊登一篇報道指出，當出現以下六個跡象時，可能提示身體的代謝在變差。

　　①易疲勞。航空總醫院內分泌科主任醫師方紅娟表示，新陳代謝減緩意味著身體無法有效地將食物轉化為能量，導致細胞和組織能量供應不足。大腦這個只占體重2%卻消耗全身20%能量的“耗能大戶”，對代謝變化最為敏感。當代謝減緩時，你會發現自己總是提不起精神，明明沒做什么卻疲憊不堪。這時候千萬別躺平，適度的有氧運動反而能喚醒沉睡的代謝系統。快走、騎行都是不錯的選擇，再搭配富含B族維生素的全谷物和瘦肉，給身體加把勁。

　　②怕冷。方紅娟表示，我們的體溫全靠新陳代謝產生的熱量維持，當這個“供暖系統”效率降低時，手腳這些末梢部位最先遭殃。這時候不妨多曬曬太陽，陽光不僅能溫暖身體，還能促進維生素D合成，間接提升代謝率。飲食上可以適當加入生姜、肉桂這些“暖身”食材。

　　③皮膚干燥。代謝減慢時，皮膚細胞更新變慢，角質層堆積，鎖水能力下降，皮膚就會變得干燥粗糙。甲狀腺功能異常時這種情況尤為明顯。除了保證每天1500~1700毫升的飲水量，選擇含神經酰胺的護膚品也很重要。

　　④體重增加。新陳代謝減慢時，身體消耗的能量減少，攝入的食物中的熱量難以被有效利用或消耗，可能轉化為脂肪儲存在體內，導致體重增加。脂肪細胞對胰島素的敏感性下降，會進一步促進脂肪堆積。在這一情況下，增加運動量需注意力量訓練和有氧運動結合進行，在促進熱量消耗的同時，還能增加肌肉。肌肉是消耗能量的主要組織，每增加1千克，基礎代謝率可提升約50千卡/天。飲食上需減少高熱量食物的攝入，盡量選低脂、低糖、高纖維的食物。在運動后及時補充優質蛋白質，可促進肌肉增長。

　　⑤消化出問題。新陳代謝減緩會影響消化系統的功能，導致胃腸蠕動減弱，食物在胃腸道中的消化吸收效率下降，進而導致便秘、腹脹或腹瀉等。此外，如對高糖或高脂肪食物持續渴望，也可能提示代謝變差。針對這一情況，方紅娟建議飯后散步30分鐘或日常練習瑜伽扭轉式，刺激胃腸蠕動。飲食中增加膳食纖維的攝入;適量補充益生菌;保持良好的飲食習慣，避免暴飲暴食，定時定量進餐。

　　⑥情緒易波動。新陳代謝減緩可能與大腦神經傳導物質（如多巴胺、5-羥色胺等）的合成和分泌有關。能量不足可能影響大腦功能，導致情緒波動、焦慮或抑郁。情緒起伏較大時，可通過冥想以及深呼吸訓練來降低皮質醇水平，減輕壓力和焦慮。日常可增加戶外活動，飲食上多攝入富含歐米伽3脂肪酸的食物，有助改善大腦功能和情緒調節。