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    【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）睡得好滋養(yǎng)身心 飲食佳穩(wěn)定代謝 運(yùn)動(dòng)足延緩衰老 好習(xí)慣是平價(jià)延壽法

　　受訪專家：

　　中國健康教育中心教授、首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院原副院長 沈雁英

　　北京老年醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師 王 媛

　　本報(bào)記者 王思予

　　《生命時(shí)報(bào)》 2026-05-08 第1989期 第1版

　　有些人把長壽歸因于“基因好”，就此躺平享受;有些人迷信一大堆補(bǔ)劑、前沿療法，堅(jiān)持“砸錢”逆齡。而事實(shí)是，發(fā)表于《老年學(xué)雜志：生物科學(xué)》4月刊的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，過了中年，生活方式對(duì)健康長壽的決定性作用，將逐步超越基因?？梢?，與先天基因相比，堅(jiān)持健康生活方式，踏實(shí)過好每一天，才是最可靠的長壽密碼。

　　中年后，長壽不靠基因

　　澳大利亞阿德萊德大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)1.3萬余人進(jìn)行了一項(xiàng)長期隨訪。研究人員將“內(nèi)在能力”作為評(píng)估指標(biāo)，包括維持自理、家務(wù)、溝通、社交等綜合身心功能，來對(duì)比基因、生活方式對(duì)衰老速度的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在中年階段（45~64歲），基因?qū)】档恼{(diào)控作用相對(duì)明顯，但隨著年齡增長，飲食、運(yùn)動(dòng)、作息等后天行為形成的累積效應(yīng)，會(huì)逐漸超過基因，成為決定晚年健康質(zhì)量的關(guān)鍵。

　　同時(shí)，研究劃分出影響衰老的好習(xí)慣和壞習(xí)慣。規(guī)律運(yùn)動(dòng)、飲食均衡、穩(wěn)定作息、積極社交、良好就業(yè)狀態(tài)，均可延緩身體機(jī)能衰退，屬于保護(hù)性因素;長期吸煙、睡眠失衡（過少或過多），則會(huì)持續(xù)損耗身心健康，削弱機(jī)體代償能力，是加速衰老的重要危險(xiǎn)因素。

　　值得注意的是，基因、生活方式在睡眠、飲食上存在明顯的相互影響。先天基因優(yōu)勢(shì)可在一定程度上抵消睡眠不足帶來的損傷，但無法挽回中年人長期睡眠過多、作息紊亂造成的持續(xù)傷害;而無論先天體質(zhì)怎么樣，科學(xué)飲食均對(duì)血管、代謝有保護(hù)作用，且對(duì)慢性炎癥的削弱效果不會(huì)受基因限制。

　　平價(jià)養(yǎng)生，打敗天價(jià)抗衰

　　美國近幾年發(fā)起的全球“逆齡奧運(yùn)會(huì)”，也證實(shí)了健康生活方式可以超越基因。該賽事吸引了全球數(shù)千人參加，通過血液衰老標(biāo)志物評(píng)估參賽者生理年齡與實(shí)際年齡的差距，并做出排名。

　　最終榜單上，每年投入200萬美元（約合人民幣1350萬元）的科技富豪布萊恩·約翰遜，每天吞服上百種補(bǔ)劑，曾嘗試干細(xì)胞注射、血漿置換等手段，最終位列第六。而55歲的朱莉·吉布森·克拉克每年僅花費(fèi)106美元（約合人民幣760元），成功斬獲亞軍，衰老速度明顯更慢。這表明，低成本的日常健康生活比天價(jià)投入更實(shí)在。

　　中國健康教育中心教授、首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院原副院長沈雁英告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，干細(xì)胞注射、血漿置換等前沿手段，完全不適合大眾。而克拉克的全套方案可總結(jié)為四方面，能輕松照搬到日常生活。

　　作息固定，強(qiáng)于任何補(bǔ)劑?？死说淖飨⒑芎唵?，堅(jiān)持7點(diǎn)前起床、23點(diǎn)前入睡，上午、中午各做一次冥想。沈雁英表示，睡眠是細(xì)胞修復(fù)、肝臟代謝的黃金時(shí)間，可減輕代謝損傷，適度冥想就像是白天的小睡，可緩解心理壓力，保護(hù)端粒長度，直接減慢細(xì)胞衰老。

　　運(yùn)動(dòng)存肌肉，等于存壽命?？死嗣恐軋?jiān)持4次力量訓(xùn)練，重點(diǎn)強(qiáng)化上肢、下肢和腰腹肌肉，同時(shí)還做4次、每次20~30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，周末也會(huì)去戶外徒步。肌肉不僅是運(yùn)動(dòng)器官，更是內(nèi)分泌器官，但30歲后每年流失1%~2%，50歲后加速，70歲后斷崖式下降，直接增加跌倒、失能、死亡風(fēng)險(xiǎn)。北京老年醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師王媛表示，如果30秒內(nèi)從標(biāo)準(zhǔn)椅（高約43厘米）站起、坐下次數(shù)，30~50歲男性少于20次，女性少于17次，說明肌肉量不達(dá)標(biāo)，可盡早開始運(yùn)動(dòng)。但老年人要避免突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可從坐位、臥位等動(dòng)作起步。

　　天然食物，減少炎癥損耗?？死说娘嬍吃瓌t可總結(jié)為3點(diǎn)，一是控時(shí)間，采用“16：8”飲食法，即每日進(jìn)食集中在8小時(shí)內(nèi)，研究顯示這可改善免疫衰老。但王媛提醒，孕產(chǎn)婦、青少年、糖尿病患者不要輕易嘗試。二是蔬菜夠，每天至少攝入450克天然時(shí)蔬;三是種類對(duì)，嚴(yán)格限制加工食品、精制淀粉，多吃魚蛋奶豆等優(yōu)質(zhì)蛋白，但克拉克的主食攝入較少，對(duì)國人而言，每餐需吃夠一拳主食，可用全谷物替代1/3精制米面。

　　補(bǔ)劑缺才補(bǔ)，別瞎補(bǔ)亂補(bǔ)?？死说拿咳昭a(bǔ)劑只有魚油、維生素D、鎂、B族維生素4種。王媛強(qiáng)調(diào)，補(bǔ)營養(yǎng)應(yīng)以食補(bǔ)為主，均衡飲食可滿足絕大多數(shù)人的基礎(chǔ)營養(yǎng)需求，如果能吃、能睡、不偏食，就不需要額外補(bǔ)充，否則會(huì)加重肝臟代謝負(fù)擔(dān)，脂溶性維生素（A、D、E）過量甚至?xí)卸?。因此服用任何補(bǔ)劑前，均建議咨詢專業(yè)醫(yī)生。

　　保持對(duì)生活的掌控感
　　新研究將“內(nèi)在能力”用作衡量衰老快慢的指標(biāo)，因?yàn)檫@代表著一個(gè)人對(duì)自身健康的掌控力。能穩(wěn)定安排飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、管理作息、調(diào)節(jié)情緒的人，內(nèi)在能力會(huì)持續(xù)維持甚至提升;反之，長期無序的生活，會(huì)讓內(nèi)在能力快速下降，衰老加速。其實(shí)，只需從幾件確定、可做到的生活小事開始，就能重建對(duì)健康的掌控。
　　掌控作息，代謝好了。優(yōu)質(zhì)睡眠是機(jī)體自我修復(fù)的基礎(chǔ)。睡眠以90分鐘為一個(gè)完整周期，每晚需完成4~5個(gè)周期，因此保證至少7小時(shí)睡眠，更契合生理需求。王媛表示，建議23點(diǎn)前入睡、固定起床時(shí)間，這比睡懶覺更能穩(wěn)住生物鐘;睡前遠(yuǎn)離電子設(shè)備，失眠時(shí)不要躺在床上刷手機(jī)，可起身讀紙質(zhì)書至困倦;白天多出門曬太陽（15~30分鐘），可增強(qiáng)夜間褪黑素分泌，提升睡眠質(zhì)量;工作日與周末入睡時(shí)間差不要超過30分鐘。
　　掌控飲食，炎癥少了?！叭巳缙涫场彪m是老生常談，但營養(yǎng)密集型飲食是最直接的“抗炎藥”，核心是首選完整的蔬菜、瘦肉、健康脂肪和復(fù)合碳水化合物，將超加工食品控制在極小范圍內(nèi)。不妨從今天開始一次做出一點(diǎn)改變，比如把一頓白米飯換成添加全谷物的，把一杯奶茶換成溫開水，把一碟紅燒肉換成清蒸魚。
　　沈雁英表示，飲食可遵循中醫(yī)“不時(shí)不食”的原則，根據(jù)季節(jié)、身體狀態(tài)調(diào)整飲食，比如春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根。如果想要嘗試“16：8”飲食法，上班族可選擇10~18點(diǎn)內(nèi)進(jìn)食，早睡人群可選擇8~16點(diǎn)，其余時(shí)間只喝白水、淡茶。
　　掌控運(yùn)動(dòng)，肌肉有了。規(guī)律運(yùn)動(dòng)是延緩衰老的“特效藥”，但王媛建議，與其硬撐著進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，不如嘗試不費(fèi)力的運(yùn)動(dòng)，比如隨時(shí)起身“大小走”。選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)，中年人可進(jìn)行太極拳、八段錦，兼顧平衡與肌肉力量，以及簡單的自重訓(xùn)練，比如靠墻半蹲、踮腳尖;或乒乓球、羽毛球等揮拍運(yùn)動(dòng)，可有效保護(hù)心肺功能。建議運(yùn)動(dòng)采取“3+2”模式，即3天有氧運(yùn)動(dòng)、2天力量訓(xùn)練。如果實(shí)在沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，飯后散步10分鐘也可降低胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，可邀請(qǐng)朋友、家人一起運(yùn)動(dòng)，更易堅(jiān)持。
　　掌控情緒，壓力沒了。負(fù)面情緒是隱蔽的衰老加速器，穩(wěn)定的社交聯(lián)結(jié)能有效疏導(dǎo)壓力、減少身心內(nèi)耗。王媛建議，中年人應(yīng)多培養(yǎng)興趣愛好，多增加社交互動(dòng)，通過和家人、朋友聊天等方式釋放壓力，避免負(fù)面情緒堆積，建議每周至少2次有意義的面對(duì)面交談;每兩周1次團(tuán)體活動(dòng)，比如合唱、廣場(chǎng)舞、志愿者活動(dòng);每月1次老友、親戚聚會(huì)。