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    【byb.cn 】（來源：生命時報）堅果谷物不能少 蔬菜量色都要夠 冠心病能用“吃”預防

　　受訪專家：

　　首都醫科大學附屬北京安貞醫院心臟外科主任醫師 王家陽

　　陸軍軍醫大學西南醫院全科醫學科副主任醫師 宋雙雙

　　本報記者 侯佳欣
　　《生命時報》 2026-04-28 第1988期 第1版

　　提到傷害心臟的習慣，多數人會想到抽煙、喝酒、熬夜、久坐，這些確實是“明槍”，但還有個“暗箭”——吃不對，這是大多數人沒意識到的。近期，《自然·醫學》雜志刊發的一項新研究顯示，2023年全球有406萬例缺血性心臟病死亡與膳食不理想有關，占該病全球總死亡人數的1/3以上，相當于每天超1.1萬人因飲食不當死于缺血性心臟病。

　　“三少一多”很傷血管

　　缺血性心臟病，即冠心病，包括心絞痛、心肌梗死等常見類型。當前，我國冠心病患者約1139萬，相關死亡人數占心源性猝死的75%。冠心病的威脅不只是發病急、猝死率高，還易并發心衰、心律失常，嚴重影響生活質量;即使成功挽回生命，也可能面臨長期失能，后續藥物、康復治療可給家庭帶來沉重經濟負擔。

　　新研究系統評估了1990~2023年間全球204個國家的健康數據，納入13種飲食相關風險因素，整體可分為攝入不足、攝入過量兩類。攝入不足包括堅果和種子、全谷物、水果、蔬菜、豆類、海產品來源的歐米伽3脂肪酸、歐米伽6脂肪酸、膳食纖維;后者則納入鈉、含糖飲料、加工肉類、紅肉、反式脂肪和飽和脂肪。

　　結果顯示，全球范圍內冠心病相關飲食風險中，“三少一多”合計貢獻了超過70%的飲食相關死亡，“殺傷力”由高到低分別是：堅果和種子攝入不足、全谷物攝入不足、水果攝入不足，以及鈉攝入過多。這意味著，長期保護性食物攝入不足的健康風險被大眾低估了，其對心血管的危害甚至超過高鹽飲食。

　　不同地區的風險差異明顯。發達國家的主要問題是“吃多了”，特別是紅肉、含糖飲料，但得益于健康意識強、醫療條件好，缺血性心臟病負擔降幅最大;而發展中國家，尤其是東南亞、南亞、南部非洲等，普遍存在堅果、全谷物、水果沒吃夠，同時鈉攝入超標的情況，負擔不僅沒減輕，反而在加重，死亡率是高收入國家的近兩倍。此外，東亞的含糖飲料相關負擔更是飆升了361.59%。

　　護心不能只做“減法”

　　盡管過去幾十年，全球都在提倡減鹽、減糖、減油，但冠心病發病率仍在上升且呈現年輕化趨勢。陸軍軍醫大學西南醫院全科醫學科副主任醫師宋雙雙表示，兩個現實問題或在削弱防控效果：一是飲食持續“精細化”，主食以精米白面為主，飲食結構單一問題突出;二是公眾知行合一難，即使刻意減少了食鹽、添加糖攝入，但隱形鹽、隱形糖攝入仍超標，多來源于咸味零食、面包、速食及方便食品、加工肉制品等加工食品。當前，我國人均鈉攝入量處于全球前列，是世界衛生組織建議上限（不超過2克/天，相當于不超過5克鹽）的近2倍。與此同時，我國居民蔬菜、水果長期攝入不足。這些均可能抵消“減鹽減糖減油”帶來的健康收益。

　　宋雙雙表示，當前公共衛生防控措施多集中在“減少有害食物”上，嚴重低估了“吃夠保護性食物”的防護作用。首都醫科大學附屬北京安貞醫院心臟外科主任醫師王家陽補充道，新研究傳遞出一個信號，“預防冠心病不能只做‘減法’，更要做好‘加法’。”比如，堅果和種子富含不飽和脂肪酸，是人體代謝的必要成分;全谷物中的膳食纖維可穩定血糖、增強飽腹感，更是腸道有益菌群的能量來源，可輔助控制體重、保護心血管;水果富含多酚、維生素C等抗氧化成分，可有效保護血管內皮、輔助降壓，配合其中的膳食纖維還可減少脂肪吸收。三種食物中的保護成分強強聯合，堪稱心血管“天然保護劑”，健康效益遠大于單一食物。

　　如果一個人嚴格控鹽但不愛吃果蔬、全谷物、堅果，另一人偶爾飲食偏咸但長期足量攝入這三種食物，后者冠心病風險更低。當然，這并非提倡高鹽飲食，而是強調“補足保護+減鹽減糖減油”雙管齊下，才能讓心血管獲益最大化。

　　健康飲食貴在堅持

　　堅果、全谷物、水果攝入不足和高鈉飲食是心血管病預防靶點，但關鍵不在短期吃對，而在長期堅持。2026年3月，美國心臟協會在《循環》雜志發布最新版“心血管健康膳食指南”，結合我國家庭飲食習慣，兩位專家給出了實操建議。

　　優脂比低脂重要。不少人認為“護心就要低脂”，比起極端低脂但精米白面偏多的情況，適量吃健康脂肪更有益。原味堅果和種子是最方便的“好脂肪”來源之一，只需每日一小把，可直接當加餐，或加入雜糧粥，做成松仁玉米、腰果蝦仁等家常菜。另外，脂肪酸也要搭配好，核桃、奇亞籽、夏威夷果的歐米伽3脂肪酸的比例更佳，但花生、葵花子以歐米伽6脂肪酸為主，建議搭配深海魚、蝦等水產品平衡結構。

　　主食只需摻著吃。日常飲食不用一下子把主食全換成粗糧，只需“摻著來”，將一半主食換成谷薯類，達到每天攝入谷類食物200~300克，其中包含全谷物和雜豆類50~150克、薯類50~100克。實操起來很簡單，比如，煮飯時白米與全谷物/雜豆按1:1搭配，可選擇紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆，以及糙米、燕麥、小米、玉米、全麥制品等谷物;愛吃面食的話，就在白面粉中摻點玉米粉、黃豆粉、紫薯粉，或直接吃玉米面條、蕎麥面條等。老年人建議將粗糧煮至軟爛，便于消化吸收。

　　蔬果夠量且多色。蔬果不必追求羽衣甘藍、漿果等某一品類，身邊常見的、應季的、當地的就夠了，比如菠菜、油麥菜、西藍花、番茄、黃瓜、菌菇，蘋果、橘子、香蕉、梨、葡萄、獼猴桃等。吃蔬果，重點是夠量，每天蔬菜至少吃500克、水果300克，核心是多色，蔬菜盡量每天湊齊3種顏色，水果以2種為佳。高血壓、糖尿病合并冠心病患者，建議吃低糖蔬果，比如黃瓜、蘋果、藍莓、柚子，少吃荔枝、榴蓮等高糖水果。

　　平價蛋白營養夠。飲食可遵循“植物蛋白優先，動物蛋白適量”的原則，每天攝入1份豆制品，比如豆漿200毫升、豆腐100克;每周至少吃兩次魚，常見淡水魚、海水魚均可;雞蛋每天1個，無需丟棄蛋黃，以及每天300毫升左右低脂奶或酸奶。素食人群可通過“豆腐+花生+雜糧飯”組合獲得完整必需氨基酸。

　　完整食物更營養。盡量選擇“完整、少添加”的天然食物，能吃整根玉米，就不吃玉米糊;能吃完整雞蛋，就不吃蛋糕。同時，減少超加工食品攝入，比如方便面、火腿腸、香腸、培根、炸雞、蛋糕、餅干、奶茶、含糖飲料、膨化零食，以及配料表冗長、添加劑過多的食品，其中大量的飽和脂肪、鹽分或糖分，會持續損傷血管內皮，增加心臟負擔。

　　警惕餐桌隱形鹽。居家烹飪可采用蒸、煮、燉、涼拌的方式，控制用鹽、用油量;烹調油優選橄欖油、亞麻籽油、菜籽油等;調味用醋、檸檬汁、蒜末、蔥花、香菜等，替代醬油、蠔油、豆瓣醬等含鹽醬料，提味又減鹽。購買加工食品時先查看配料表，選擇“鈉”含量低的產品，即“營養素參考值（NRV）%”低于5%，避免無意識攝入過多鹽分。