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    【byb.cn 】（來源：生命時報）多吃粗糧蔬菜 適量攝入蛋白 避免高油高糖 吃好午餐少犯困
　　中國注冊營養師 李 迪
　　《生命時報》 2026-04-21 第1986期 第9版

　　吃完午飯后，不少人眼皮發沉、被強烈的困意裹挾，如果不睡一會兒，下午就會昏沉乏力、注意力不集中，影響工作和學習效率。但也有些人午飯后精神飽滿，不休息也能高效完成下午的任務。上述兩類人為何會有如此大的差異？

　　首先要明確的是，多數人午飯后犯困是正常的生理現象。人在饑餓時會分泌“食欲素”，這種物質讓人保持清醒和活躍;吃飽后食欲素分泌減少，困意就襲來了。進食還會讓副交感神經進入活躍狀態，幫助身體消化，此時心率減慢、血壓下降，人更容易放松和犯困。困意通常在飯后30分鐘至1小時較為明顯，休息一會兒便自行緩解。

　　有些人午飯后格外困倦，困意持續更久，即使休息了，下午狀態也不太好，可能和飲食搭配失衡有關。比如，午飯中的主食都是白米飯、白饅頭等精制碳水化合物，它們消化吸收快，使血糖急劇升高，刺激胰腺分泌大量胰島素，而胰島素會改變血液中氨基酸的比例，使更多色氨酸進入大腦，并轉化為具有鎮靜作用的血清素，讓人產生困倦感。另外，如果午飯暴飲暴食，或是過于油膩，吃了過多高蛋白、高脂肪的食物，則會加重消化負擔，也會強化困意。相反，那些午飯后不怎么犯困的人，往往是因為進食量適中、飲食結構合理，也和規律的夜間睡眠、良好的代謝水平有關。調整飲食有助于減少午飯后犯困，可從六點入手。

　　主食粗細搭配。吃午飯時，將一半白米飯、白面條替換為糙米、燕麥等全谷物，紅豆、鷹嘴豆等雜豆，紅薯、山藥等薯類。這些食材富含膳食纖維，有助穩定血糖。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天攝入谷類200~300克，全谷雜豆應占1/4~1/3。

　　適量攝入蛋白。午飯要包含雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，或者豆腐、豆干等豆制品。這些食材富含蛋白質，飽腹感較強，有利于控制血糖波動，從而減少飯后困意。
　　多吃一些蔬菜。午飯至少攝入200克蔬菜，全天達到500克，尤其是菠菜、油麥菜等綠葉菜。蔬菜中的膳食纖維有助延緩主食消化吸收，降低血糖上升速度，還能補充維生素和礦物質，改善腦部供血供氧，緩解疲勞。
　　注意進食順序。先喝湯，再吃蔬菜，接著吃肉類，最后吃主食，這一進食順序有利于避免過量進食，減輕胃腸道消化負擔。還要注意細嚼慢咽，避免狼吞虎咽，吃到七八分飽即可。
　　避免高油高糖。減少肥肉、油炸食品、甜點、含糖飲料等高油高糖食物的攝入。油膩飲食消化負擔重，會減慢胃部排空速度，加劇餐后困倦，高糖食物則會使血糖驟升驟降。
　　補足關鍵營養。缺少以下幾種營養素也會導致身體疲乏，容易犯困。一是B族維生素，充足的B族維生素有助于心臟、神經及消化系統正常工作，一旦缺乏會影響神經傳導，導致情緒低落、疲勞、打瞌睡;二是鉀，這種礦物質起著維持細胞內外滲透壓和酸堿平衡的作用，缺乏會使人感到倦怠無力、容易犯困;三是鐵，其在維持人體造血功能方面發揮著重要作用，缺乏可引起疲勞乏力、頭暈、心悸、工作能力下降等。一般來說，多吃全谷雜豆和新鮮蔬菜，適量吃紅肉，就能補足上述營養。另外，每天保證不少于1500毫升的飲水，能促進身體新陳代謝，增加大腦供血供氧，避免缺水導致的昏沉。

　　除了優化飲食，午飯后適當活動，散步10~15分鐘，或做簡單拉伸，有助控制餐后血糖、促進血液循環;保持辦公和居家環境通風，可增加氧氣供應，緩解疲勞;規律作息，保證夜間7~8小時睡眠，可避免白天困倦。