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    【byb.cn 】（來源：生命時報）買菜規劃提升腦力 切絲翻炒手眼協調 愛做飯的老人壽命長

　　受訪專家：

　　北京協和醫院老年醫學科主任、主任醫師 康 琳

　　西南大學心理學部教授 湯永隆 北京營養師協會理事、中國注冊營養師 于仁文

　　本報記者 田雨汀
　　《生命時報》 2026-04-14 第1984期 第1版

　　“自己出門買菜，回來要洗菜、切菜、炒菜，吃完還要收拾碗筷和廚房，想想就麻煩”“平時就我和老伴兩個人在家，干脆出去找家餐館吃飯”……這樣的想法很多人都有，就連老年人在家下廚的次數都在變少，下館子、點外賣則成了常態。英國《流行病學與社區健康雜志》3月24日發表的一項大規模研究顯示，對于老年人，哪怕一周只做一頓飯，也可能為大腦健康帶來實實在在的益處。

　　被低估的長壽“處方”
　　研究由日本東京科技大學開展。他們追蹤了近1.1萬名65歲以上人群長達6年的數據，其間參與者需對做飯頻率、7項基本烹飪技能（從削皮到制作）的熟練度進行自我評估。數據顯示，約半數人每周至少烹飪5次，超過1/4的人完全不做飯，他們的癡呆風險也有不同。具體來說，每周至少完整下廚一次的老年人，癡呆風險降低約30%，自認廚藝不佳的人降幅反而更突出，接近70%。研究人員認為，烹飪技能不足的人做飯時需投入更多精力思考、統籌和規劃，對大腦的要求更高。

　　北京協和醫院老年醫學科主任、主任醫師康琳告訴《生命時報》記者，不只是保護認知，烹飪還可有效降低死亡風險?！睹绹A防醫學雜志》發表的一項覆蓋超10萬成年人、隨訪10年的研究結果顯示，經常做飯的人，全因死亡風險降低50%;每周做3次飯的人，比完全不做飯的人壽命長10%。

　　事與愿違的是，快節奏的生活、便捷的服務，正改變著現代人的習慣，織毛衣、縫縫補補、修電器等手藝活逐漸“退化”，在家做飯也慢慢從“必備生活技能”清單中消失?！?025中國外賣市場現狀報告》顯示，60歲以上用戶增速45%;2026年春節期間，156萬60歲以上老年人首次體驗外賣服務。西南大學心理學部教授湯永隆表示，對獨居或空巢老年人而言，出門采買不便、體力有限、飯菜做多吃不完、做少又覺得不值當、點外賣或下餐館更省時省力等因素，讓老人在享受便捷的同時，也錯失了其中的健康效益。

　　“做飯養人”有科學道理

　　“柴米油鹽醬醋茶之間，老年人不僅能掌握飲食健康的主動權，還能兼顧健腦、健體與情緒調節?！笨盗照f。

　　把握營養“選擇權”。餐館或外賣為了追求口感和賣相，菜品往往會放大量油、鹽、糖，綠葉菜嚴重不足，食品安全和衛生狀況也難以掌握。自己買菜做飯則不同，從菜市場挑菜開始，食材的新鮮度有了保證，油鹽糖的用量也能自行把控。研究顯示，做飯能培養更健康的飲食習慣，比如增加蔬菜水果攝入量、減少加工食品攝入?！吨袊用裆攀持改希?022）》明確提出，“自己烹飪食物是控制油鹽糖攝入、保障膳食均衡的最有效方式”。
　　一次性激活多腦區。烹飪是一項涉及多重認知功能的復雜活動，即便只按菜譜操作，也要同時把控多種食材的烹飪，激活計劃、記憶、注意力等多個腦區。康琳補充道，出門買菜時，規劃路線、比價、記清單，靠的是記憶、規劃能力;切絲切丁要協調雙手，翻炒需控制火候，考驗手眼協調與精細動作，這種腦力和體力的雙重刺激是低成本的健腦方式。而加熱冷凍食品或吃即食食品，所需認知投入微乎其微，無法帶來同等益處。
　　“買切炒”活動身體。烹飪是一種輕度體力活動，清洗、切菜、翻炒、刷碗等，每一個步驟都需要四肢活動起來，適度提高心率、促進血液循環，符合老年人的溫和鍛煉需求。而且對他們來說，外出買菜、逛菜市場也是一次運動和社交，走去菜市場、和商家寒暄，抹個零頭、要根小蔥這種小事帶來的滿足感，對身心都是一場滋養。
　　進入“心流”穩情緒?！皩Ｗ⒂阱佒蟹春突鸷颍羌饪M繞著食物的香氣，人會自然而然進入‘心流’狀態?！睖缆〗忉?，這種全神貫注的狀態能讓老年人暫時放下各種煩惱，等到一盤菜出鍋，無論是色香味，還是家人的夸贊，都能帶來即時的正向反饋，還可能會喚起美好記憶，起到天然調節情緒的作用，對抗孤獨感和無價值感。

　　做一頓健康餐只需四點

　　老年人在家做飯好處多，但廚房有電有火，稍有不慎就可能遇到危險，需格外小心。北京營養師協會理事、中國注冊營養師于仁文表示，老年人烹制一餐的關鍵是安全、簡單、有營養。

　　廚房需智能又防滑?？盗諒娬{，老年人的視力下降、行動較慢，安全是第一位，廚房需進行適老化改造。最關鍵的是，安裝燃氣報警器、煙感報警器，將灶具換成自帶熄火保護裝置、防干燒自動斷氣功能的型號，有條件的話可配備智能定時灶、定時插座。此外，廚房地面需換成防滑系數高的啞光磚，并在灶前、水槽旁鋪防滑地墊;備菜、端菜時常需進進出出，門檻要改成緩坡或直接去除，內部空間不要太緊湊。同時，灶臺高度應適配老年人身高，約80~85厘米，在水槽、灶臺等處安裝扶手，方便他們站立、轉身時借力;櫥柜下可加裝燈帶，輔助照明。

　　蒸燉搞定“一鍋出”。老年人的飲食需要少油少鹽少糖，烹飪方式建議選擇蒸、燉、煮、涼拌等，不僅油煙少，還能最大程度保留營養。善用電飯煲、微波爐、煮蛋器、豆漿機等工具，更能實現菜肉飯一鍋出，適合不會做飯的老年人。比如，電飯煲蒸雜糧、米飯時，加入山藥段、土豆塊、芋頭塊等富含膳食纖維的薯類，以及蠶豆仁等豆類，再搭配排骨、雞腿丁、牛肉丸、豆腐干等高蛋白食材;煲粥時，放入姜末、鮮蝦仁或肉絲、肉片，出鍋前放一把生菜、小油菜，簡單用少許生抽、鹽調味即可;用電蒸鍋時，最下層蒸米飯，中層蒸魚、蒸肉，最上層蒸蔬菜。

　　黃土地有菜又有肉。老年人的消化功能下降，進食量明顯減少，更要吃營養密度高的食物，不妨記住“黃土地里長出菜和肉”這個口訣?！包S土地”滋養的谷薯類是主食，建議老年人將糙米、小米、燕麥等粗糧和白米、白面等細糧按1∶1或1∶2的比例混合蒸煮，有助平穩血糖、增加膳食纖維的攝入量;每餐至少有一種“綠”，尤其是菠菜、油麥菜、油菜等深綠色葉菜，快炒或焯水能最大程度保留營養;黃土地上圈養的雞鴨鵝，可提供優質蛋白，每周再吃上1~2次魚肉，清蒸、白灼的做法味道鮮美易消化。

　　“灶”顧老年人安全。老年人體力有限，單次做飯最好“不超過半小時”，燉煮間隙可坐在旁邊休息，患有嚴重關節炎、視力下降、平衡障礙或認知衰退的老年人，不建議獨自下廚。同時于仁文強調，他們的記憶力差，必須做到“明火不離人”，即使只是接電話，也要先關閉燃氣。

　　除了鼓勵老年人自己做飯外，更建議每周或每月安排一次家庭聚餐，全家人一起備菜、烹制，讓老年人打打下手，負責調味、擺盤，既能參與其中享受天倫之樂，又不會過于勞累。