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    【byb.cn 】（來源：生命時報）勞累一天下班后，犒勞自己一頓火鍋、看一場酣暢淋漓的電影、沉迷緊張刺激的游戲……這是當下很多年輕人的生活寫照。但這些原以為能放松身心的活動，可能在讓心臟“加班”。近日，美國一位從醫20年的心血管病醫生發文建議，晚上7點后避免以下五件事，讓心臟“躺平”，能更好地維護心血管健康。

　　中國醫學科學院阜外醫院心血管系統疾病國家臨床醫學研究中心助理研究員 馬 朝
　　《生命時報》 2026-04-10 第1983期 第11版

　　①晚餐太晚或愛吃夜宵。人體的代謝功能受晝夜節律調節，夜間胰島素敏感性下降，會使身體處理糖和脂肪的效率降低。如果晚餐吃得過晚或吃夜宵，會引起餐后血糖升高、脂質代謝不良和炎癥水平升高。建議睡前3~4小時內不再進食，給心臟和代謝系統充足的休息時間。
　　②燈光太亮或屏幕暴露。日落后長時間暴露在明亮的藍光（波長400~500納米的可見光）下，會抑制褪黑素分泌。而褪黑素參與調節睡眠、血壓和抗氧化。澳大利亞學者此前發表研究稱，夜間暴露于強光會增加冠心病、心肌梗死、心力衰竭等疾病的風險。另有研究表明，即使睡覺時暴露于較暗的室內光線，也會激活交感神經，導致夜間心率加快、次日胰島素抵抗加重。建議將家中燈光切換為暖色調，睡覺時保持室內環境黑暗。
　　同時，手機、平板電腦等發出的藍光也會抑制褪黑素釋放，擾亂晝夜節律，導致入睡困難、睡眠質量下降。長期睡眠紊亂與高血壓、胰島素抵抗及心血管疾病風險增加獨立相關。因此建議睡前1~2小時放下電子設備。
　　③看令人緊張的視頻或爭吵。夜間觀看激烈的體育賽事、跌宕反轉的視頻等，會激活交感神經，使心率和血壓上升，長期可損傷血管內皮，而這正是心血管疾病的起始環節。不妨將這類節目留到周末午后，夜間盡量選擇觀看平和的紀錄片或聽舒緩音樂。
　　夜晚時分，人們往往更易發生爭吵。而爭吵帶來的急性壓力會使皮質醇水平驟升，甚至可能在高風險人群中誘發心律失常或心臟事件;爭吵會讓身體在該進入“休息模式”時，被壓力激素所淹沒，影響睡眠。建議將可能引發情緒波動的對話推遲到雙方更冷靜時進行;討論相關話題時謹記就事論事，不上升到互相攻擊。
　　④入睡前劇烈運動。晚間運動，特別是睡前2~3小時高強度訓練，會使體溫升高、神經持續興奮，導致入睡后心率偏快，心臟難以獲得深度休息，長此以往可能擾亂自主神經功能。建議將高強度訓練安排在下午較早時段，晚上選擇舒緩的拉伸、瑜伽或散步，幫助身心放松。
　　⑤迷信“飲酒助眠”。不少人認為，飲酒能助眠。但其實，晚間即使少量飲酒也會干擾睡眠結構，抑制快速眼動睡眠和褪黑素分泌，讓人在睡覺時易醒、增加淺睡眠比例，降低睡眠質量;靜息心率也會因此升高，并削弱夜間血壓的自然下降，增加心血管病風險。建議晚上喝水、無咖啡因的花草茶等替代飲酒。

　　此外，夜間室溫超過24℃，會使交感神經激活、心率加快，讓休息質量下降，建議將溫度調至約22℃;睡前適量喝水，以免頻繁起夜打斷睡眠，心功能不全者飲水需遵醫囑。