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    【byb.cn 】（來源：生命時報）美國退休人員協會網站刊文建議 老人最該練的是深蹲
　　廣西醫科大學第二附屬醫院康復醫學科主治醫師 黃雅琳 □主管治療師 黃勇福
　　《生命時報》 2026-04-03 第01981期 第3版

　　隨著年齡增長，老人下肢肌肉力量減弱，很多人想通過鍛煉改善活動能力、提高晚年質量，但不知道該選擇哪項運動。近日，一篇發表在“美國退休人員協會”網站的文章指出，深蹲是老人最重要的鍛煉方式之一，因為每一次坐下站起本質上都是一次深蹲。

　　深蹲主要鍛煉下肢大肌群，包括股四頭肌（大腿前側），負責伸膝動作，幫助我們站起來;腘繩肌（大腿后側），與股四頭肌協同工作，穩定膝關節;臀大肌，提供髖關節伸展力量，是起身、上樓梯的主要動力來源;小腿三頭肌，維持身體前后平衡，幫助穩定踝關節;核心肌群，在深蹲過程中持續收緊，保持軀干穩定，保護腰椎。老人練深蹲有很多好處。

　　增強生活能力。深蹲直接模擬了坐下、站起、如廁、撿東西等日常動作。經常練習深蹲，能強化肌肉力量和協調性，讓老人行動更自如。
　　預防意外跌倒。深蹲過程中，身體需要不斷調整重心，能有效鍛煉平衡能力和本體感覺。
　　保護關節功能。很多人擔心深蹲傷膝蓋，其實，正確的深蹲反而能強化膝關節周圍的肌肉和韌帶，為關節提供更好的支撐和保護。同時，深蹲能促進關節滑液分泌，保持關節軟骨的營養供應，有助延緩膝關節、髖關節的退行性變化。
　　強健腿部肌肉。強壯的腿部肌肉不僅意味著活動能力強，還代表著更好的代謝水平、心肺功能和整體健康狀況。研究顯示，70~79歲股四頭肌力量較強的老人，6年內死亡風險明顯低于腿部肌肉較弱的人。

　　大多數身體基本健康、無嚴重關節疾病和心血管疾病的老人，都可以在專業指導下嘗試深蹲。但如果近期有膝關節、髖關節手術史，或存在嚴重關節炎、高血壓控制不佳等情況，建議先咨詢醫生或康復治療師。

　　想從深蹲中獲益，把動作做標準是重要前提。準備姿勢：雙腳與肩同寬或略寬，腳尖自然朝前或微微外展;雙手可前伸平舉，或交叉放于胸前;挺胸收腹，腰背挺直，眼睛平視前方。下蹲過程：屈髖屈膝，像要坐到椅子上一樣;保持上半身挺直，不要弓背或過度前傾;下蹲深度以大腿與地面平行或略高為宜，膝蓋方向與腳尖一致，不要內扣或外展。起身過程：腳跟用力蹬地，臀部發力，緩慢站起，恢復起始姿勢，整個過程中保持呼吸均勻。注意事項：訓練前先熱身，可原地踏步、活動關節5~10分鐘;從少量開始，8~12次為一組，完成2~3組，組間休息1分鐘;動作速度要慢，保持穩定節奏，不要猛然發力或借助慣性;訓練中若出現關節疼痛或不適，應立即停止，檢查動作是否正確。

　　基礎版深蹲練熟后，老人可根據自身條件和鍛煉目標，嘗試以下幾種深蹲變體，讓訓練更安全、更有針對性。

　　靠墻深蹲（如圖①）。背靠墻壁，雙腳前移一步，沿墻緩慢下蹲。適合平衡能力較弱或膝關節不適的老人，墻壁可提供支撐，減輕膝關節壓力，重點強化股四頭肌。
　　分腿深蹲（如圖②）。雙腳前后分開站立，下蹲時前后腿同時屈膝，使前腿大腿與地面平行，后腿膝蓋接近地面。這個動作更接近行走和上樓梯的姿態，能鍛煉單腿支撐能力和身體穩定性。
　　腳跟抬高深蹲（如圖③）。做一個基礎深蹲，回到站立姿勢時把腳跟抬離地面，同時保持平衡。適合踝關節靈活性不足、下蹲時容易后倒的老人。

　　值得注意的是，初練者或體力較弱者應先從徒手深蹲或靠墻深蹲開始，待動作熟練、力量提升后再嘗試其他變體;每個動作建議8~10次為一組，完成2組，組間充分休息;每周訓練2~3次，間隔一天讓肌肉有恢復時間;訓練過程中保持動作質量，不求數量，不追求蹲得過深。