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    【byb.cn 】（來源：生命時報）顯著提升肌肉力量 降低跌倒骨折風險 大重量訓練抗衰效果好
　　北京體育大學運動生物化學教研室博士研究生 位會亭 □教授 蘇 浩

　　《生命時報》 2026-03-27 第1979期 第3版

　　隨著年齡增長，很多老人青睞散步等低強度運動方式，覺得強度大會傷身。然而，近日一項發表在美國《惡病質、肌少癥和肌肉雜志》的新研究發現，對老人來說，大重量訓練益處優于低中強度。

　　挪威莫爾德大學學院研究團隊系統梳理了近30年的研究，對大重量力量訓練在老年人群中的應用效果與安全性進行深入分析。結果顯示，采用大重量（80%~84%的1RM，1RM即一次能成功舉起的最大重量）甚至超大重量（≥85%的1RM）進行規律力量訓練，能有效逆轉老人因年齡和疾病導致的肌力、快速發力能力與肌肉功率衰退;經數周訓練，70歲老人肌力甚至可恢復至年輕人水平，且效果優于傳統低中強度訓練。

　　對老人來說，大重量力量訓練的益處體現在多方面。首先，大幅提升肌肉力量與運動能力，激活神經系統的深度適應。每進行一次大重量訓練，下肢最大肌力可提升0.5%~8.5%，平均每次提升2.5%，同時促進Ⅱ型肌纖維增粗，從而減少肌肉萎縮，低中強度訓練則難以實現這一效果。其次，改善快速發力能力，利于幫助老人日常起身、爬樓梯等。每次大重量訓練后，老人的快速發力能力可提升1%~4.5%，同時肌肉功率也會穩步增加。第三，降低健康風險。大重量訓練不僅能減少跌倒、骨折概率，還能降低心血管疾病風險，甚至與全因死亡率降低相關。既往指南未推薦該訓練方式，核心是早期研究數據不足，因此更傾向于保守的低中強度訓練。

　　對于患有慢性疾病的老年群體，大重量訓練同樣顯示出重要價值。骨質疏松、心血管疾病、中風后遺癥乃至癌癥術后患者，由于疾病導致肌肉功能加速衰退，對力量訓練的需求反而更迫切。例如，剛完成髖部骨折手術的老人，早期使用與其當前力量水平相匹配的大重量進行訓練，對恢復行走能力、預防再次跌倒有顯著效果。對于穩定期心臟病患者而言，采用大重量、少次數的訓練模式對心血管系統的壓力反而低于中低強度、多次數的訓練。因此，只要采取正確訓練方法，一些患者完全能安全地進行大重量訓練。

　　規范的動作包括緩慢的還原階段（持續2~3秒）、短暫的停頓階段（約1秒）以及全速發力階段，這種模式能最大程度降低損傷風險。同時，訓練強度要匹配自身能力。老人可通過“4RM”替代測算，即能連續舉起4次的重量約等于90%的1RM，這個負荷比較適合老人。在家訓練可以利用簡單器械，下面介紹兩個例子。

　　啞鈴彎舉（如圖①）。手持啞鈴，自然下垂，以肘關節為主要支點向上彎舉啞鈴，可訓練背部肌群。
　　壺鈴高腳杯深蹲（如圖②）。雙手環抱壺鈴緊貼胸前下蹲，對核心和下肢刺激好，且對脊柱壓力小。

　　訓練頻率建議每周2~3次，每次訓練前先進行1~2組輕重量熱身，然后進行4組正式訓練，每組完成4次，組間休息3~4分鐘，每次舉起重量時要有意識地用最快速度發力。

　　需注意，并非所有老人都適合立即開始大重量訓練。未經醫學評估的不穩定心絞痛患者、未控制的重度高血壓患者、急性血栓患者等，需在醫生指導下進行評估，待病情穩定后再循序漸進地開始訓練。