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    【byb.cn 】（來源：生命時報）腿腳有勁防跌倒 維護免疫少生病 越老越要多吃蛋白質

　　受訪專家：

　　浙江大學附屬第一醫院老年醫學科主任 張 勤

　　本報記者 牛雨蕾
　　《生命時報》 2026-03-24 第1978期 第3版

　　開欄的話：安度晚年是每位長者的心愿，也是每個家庭的期盼。但隨著年齡增長，老人的身體機能悄然變化，各種健康問題接踵而至。為此，本版推出“老年科主任說”欄目，聚焦老人最關心的健康話題，邀請資深專家，用通俗易懂的語言給老年朋友送上專業、實用的健康指導。

　　營養是維持健康的基礎，對于身體機能逐漸變化的老人而言，合理的營養搭配更是重中之重。本期，我們邀請浙江大學附屬第一醫院老年醫學科主任張勤，請她分享老年營養的核心問題——蛋白質怎么補才科學。

　　《生命時報》：現在老人營養問題普遍嗎？

　　張勤：老人營養問題十分普遍，且隨著年齡增長愈發突出，其中以營養不足為主。一項研究顯示，社區老人的營養不良患病率為7%~13%，住院和在康復機構、養老院的老人中，該比例更是高達50%。

　　很多人疑惑，現在生活條件好了，為何還會營養不良？其根源在于年齡增長給老人帶來的身心變化。第一，年齡增長會導致老人胃腸消化功能下降，患病種類和藥物攝入增多，對營養素的吸收、利用率變差。第二，年齡增長會導致老人的味覺、嗅覺、視覺等感覺系統衰退，再疊加牙齒脫落、口腔炎癥等口腔問題，就會導致食欲變低，影響營養攝入。第三，老人行動不便、手腳不靈活、獨居等問題，會導致購買和準備食材有困難，影響食物攝入量。第四，慢性疼痛、認知障礙、焦慮、抑郁等身心問題，會降低老人的進食意愿。第五，老人還會因擔心疾病，主動限制飲食或過度清淡飲食，導致營養不良。

　　《生命時報》：在老人的營養不良問題中，最嚴重的是哪一種，會導致哪些后果？

　　張勤：最嚴重的是蛋白質缺乏。中國營養學會指導發布的《2025國民蛋白質攝入現狀調查報告》顯示，89.55%的老人因消化吸收能力衰退出現蛋白質攝入不足。蛋白質對老人非常重要，缺乏會引發腿腳無力、容易摔跤、傷口難以愈合、肌肉松弛等問題，還會導致疾病愈合不良、住院時間延長，甚至增加死亡率。

　　《生命時報》：老人每天需要攝入多少蛋白質？和年輕人有差異嗎？

　　張勤：老人對蛋白質的利用率低，身體消耗又多，因此必須攝入比年輕人更多的蛋白質才能滿足需求。普通成年人每天的推薦攝入量為0.8~1克/每公斤體重，普通老人建議達到每天1~1.2克/每公斤體重;若已出現營養不良、肌少癥或衰弱，還要再高些，建議每天1.2~1.5克/每公斤體重。

　　《生命時報》：有說法認為，高蛋白飲食會有健康風險，比如傷腎、導致鈣流失，還可能增加心血管疾病死亡風險，您怎么看？

　　張勤：多項研究已推翻相關說法。2025年的一項研究顯示，對于65~85歲的健康老人，高蛋白飲食(每天2克/公斤體重)以及力量訓練，不會對體內的氧化應激水平產生負面影響。對于“傷腎”，《美國臨床營養雜志》2025年的文獻顯示，高蛋白飲食引起的腎臟腎小球濾過率變化，只是身體的生理性適應，不會造成病理性的腎臟損害。對于“增加尿鈣、導致骨質流失和骨質疏松”的問題，多項臨床研究發現，補充足夠的蛋白質反而能預防骨質疏松、降低骨折風險。關于“增加心血管疾病死亡風險”，大部分研究均局限于觀察性研究，混雜了整體飲食模式等其他因素，不能把風險歸因于高蛋白。

　　《生命時報》：動物蛋白是優質蛋白，但有些老人更偏愛植物蛋白，您怎么看？

　　張勤：動物蛋白是優質蛋白，含有人體必需的9種氨基酸，氨基酸模式與人體接近，能補充人體所需的全部氨基酸;而大多數植物蛋白氨基酸組成不完全，單純攝入的消化吸收率和利用率相對較低。然而，動物蛋白飽腹感強，腸胃負擔相對較重，而多數老人食欲不佳、咀嚼吞咽能力下降、胃腸道耐受力弱，吃不下足夠量的動物蛋白;動物蛋白常伴隨飽和脂肪酸、膽固醇的攝入，存在心血管疾病或代謝異常的老人可能限制攝入，最終達不到目標量。

　　有文獻報道，只要保證蛋白質總攝入量達標，飲食中植物蛋白占比為23%~69%時，不會增加慢性病和營養不良風險，且動物蛋白、植物蛋白均可促進肌肉蛋白合成，維持身體健康。也就是說，只要保障總量足夠，植物蛋白可以在飲食中占一定比例，彌補老人吃不下動物蛋白的問題，但不能完全替代動物蛋白。

　　根據《中國居民膳食指南（2022）》，動物性食物和大豆類食物的蛋白質應占每日蛋白質攝入的一半以上。中餐和晚餐宜各有1~2個葷菜，禽畜肉、魚蝦肉換著吃。老人吃肉時要注意挑選部位，以魚肉為例，應盡可能多吃魚腩，肉質較軟，便于消化吸收;魚刺明顯，食用更安全;脂肪較多，二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）含量較高，有利于控制血脂水平。

　　大豆蛋白同樣是優質蛋白，是植物性蛋白質的重要來源。老人應攝入足量的大豆制品，建議達到平均每天相當于15克大豆的推薦水平，約相當于33克豆腐干、220克豆漿、400克豆腐腦。