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    【byb.cn 】（來源：）增強肌肉張力 促進細胞再生 長壽需要每天“震一震”

　　受訪專家：

　　清華大學北京清華長庚醫院康復醫學科副主任醫師 李 欣

　　北京老年醫院骨科副主任醫師 佟訓哲

　　本報記者 王思予

　　《生命時報》 2026-02-27 第1971期 第1版

　　跑步時雙腳的落地沖擊、拎重物時肌肉的收縮發力、跟著音樂輕輕擺動身體……這些日常的活動都能帶來健康效益。四川大學團隊近期發表在《自然》雜志的一篇前沿研究更是發現，這些活動帶來的一種“震動”，能抵達細胞，直接激活長壽基因。

　　有彈性的細胞才年輕

　　新研究中，研究人員設計了一套機械律動裝置，通過模擬溫和的周期性震動刺激衰老的干細胞。結果發現，這種震動能有效激活身體的長壽因子“FOXO1”，讓原本已喪失功能的干細胞重獲活力，開始增殖與分化。這意味著，細胞“重返年輕”。

　　就像是年輕的肌膚看起來富有彈性，細胞的“年輕態”也在于彈性，研究將其看作“張力”。在年輕細胞內部，蛋白結構緊密、穩定，可高效參與細胞內各種代謝活動;隨著自然衰老，細胞的染色體萎縮、蛋白質流失，逐漸變得軟塌松垮。研究觀察到，衰老細胞的收縮力、硬度都明顯低于年輕細胞，但經過適度的震動刺激，長壽基因的“開關”被打開，衰老細胞重獲動力，開始生成新的線粒體（能量“加工廠”）、清理代謝廢物。這一過程反映在身體上，就是精力回升、耐力變強，從內到外變得“硬朗有勁”。

　　清華大學北京清華長庚醫院康復醫學科副主任醫師李欣告訴《生命時報》記者，這種“張力”的本質就是運動帶來的力學刺激，比如肌肉的收縮力、骨骼受到的應力、血液流動對血管壁的“摩擦力”。這些力量雖然有大有小，但均會被細胞精準捕捉，進而啟動一系列抗衰反應，使肌肉更緊實、骨骼更強壯、血液循環更順暢，從而增強心肺功能，降低高血壓、糖尿病等慢病的患病風險，延長健康壽命。

　　五種運動各有所長

　　新研究提出，這種“震動”需適度精準，否則會損傷細胞的線粒體、加速老化，因此需把握運動的類型和強度。此前《循環：心血管質量與結局》發表的一項研究對比了5種主流運動對身體的刺激，發現不同運動產生的“張力”不同。針對這項研究，北京老年醫院骨科副主任醫師佟訓哲詳細拆解了每種運動的優勢。

　　強化耐力提升代謝。持續性耐力訓練是一種有氧運動，但需滿足長時間、中等強度、節奏一致的特點，比如長距離勻速跑、騎行，可在一段時間內提供穩定的肌肉收縮和血流刺激，提升心肺功能和細胞能量供應能力，從而提高代謝效率，有效改善甘油三酯水平，尤其適合體能較弱人群。研究建議每周至少進行250分鐘持續性耐力訓練，可分為每周5次，每次50分鐘。

　　抗阻訓練有益全身。抗阻訓練，也稱力量訓練，是通過自身體重、器械訓練等讓肌肉對抗外力，比如自重深蹲跳、平板支撐，以及彈力帶、杠鈴、啞鈴或固定器械訓練等，直接刺激肌纖維生長。研究中，每周進行2~3次，每次30~60分鐘抗阻訓練，在降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇水平方面的效果最突出。而且，肌肉發力時會收縮，刺激骨骼，能延緩骨量下降，尤其適合中老年人預防肌少癥和骨質疏松。

　　聯合模式最能減重。有氧與抗阻訓練相結合，就是聯合訓練模式，在改善超重和肥胖成年人的心臟代謝健康方面，堪稱最佳干預方式，可顯著降低血壓、提高心肺適能;其缺點是所需時間較多，讓人難以堅持。生活中，這種訓練可用于對抗久坐行為，建議每周進行3~5次有氧運動，搭配2~3次抗阻訓練，適合時間相對充裕、體能較好且能堅持高強度訓練的人群。

　　交替間歇省時高效。間歇訓練專注于單一訓練形式，特點是“中高強度爆發運動”和“低強度恢復段”交替出現，可帶來短時、高頻的“脈沖式張力”，在短時間形成較高的刺激，比如“沖刺跑30秒+步行30秒”“3分鐘快跑+1.5分鐘慢跑”。而且，每周只需進行2~3次，每次20~30分鐘，就可達到改善糖脂代謝的效果，適合時間緊張但想運動的人。

　　混合運動最易堅持。任何一種間歇性、多組分的運動，均屬于混合型訓練，可在單次運動中調動心血管、肌肉骨骼系統，但強度較高，比如大眾體育中的小場地比賽、高強度功能性訓練，或障礙訓練、“立臥撐+跳繩+弓步跳”組合、越野跑等。與其他運動相比，混合型訓練是改善心臟代謝健康的第二佳選擇，降低靜息心率的效果最突出。因其形式多變、趣味性高，運動持續性最高，適合喜歡多樣化運動、追求全面健康提升的人群。

　　“震力”處方因人而異

　　雖然不同運動的性質決定了它的適配人群，但一大類運動中的單一項目各有側重，每個人的健康狀況和訴求不同，適配的“震動”方式不同。

　　兒童青少年：全面刺激。適度運動產生的“震動”，可刺激兒童青少年（3~17歲）全身肌肉骨骼的生長發育，原則是“全部位、全強度”。3~6歲兒童，每天需進行180分鐘以上活動，應嘗試多種運動并培養技能，比如游泳、踢球;6~17歲青少年每天至少進行60分鐘中高強度活動，比如跳繩、籃球等跳躍類運動，每周至少3次跑步、踢球等劇烈運動，或者俯臥撐、彈力帶等抗阻訓練。

　　中青年：有針對性。18~64歲中青年人往往生活節奏快，久坐勞損、代謝異常等問題突出，運動重在高效、有針對性，建議每周安排150~300分鐘中等強度有氧運動，尤其要保證每周2次深蹲、硬拉、臥推和劃船等抗阻訓練，下午2~7點的運動效果更佳，但若想先養成習慣，可晨起進行（不耽誤日間活動）。

　　具體來講，長期伏案且時間充裕人群，有氧運動可選擇每周至少150分鐘快走或75分鐘慢跑，時間緊張者每周可進行2~3次20分鐘的高強度間歇性訓練;體能較好、有鍛煉基礎者可嘗試聯合訓練，比如跳繩+核心訓練，或高強度間歇訓練+瑜伽，以放松肌肉、促進恢復、提升柔韌性。

　　老年人：保持活躍。隨著年齡增長，體力往往會降低，因此要保持活躍，延緩這一趨勢。為維持肌容量、保護骨骼關節、降低跌倒風險，老年人可選擇一套黃金組合，即每周力量訓練+有氧運動+平衡練習。具體來講，每周2~3次力量訓練，建議選擇靠墻靜蹲、彈力帶劃船等低沖擊動作，每次10~15分鐘即可;每周3~5次有氧運動，以快走、太極拳或水中運動為宜，每次30分鐘，心率控制在每分鐘120次以內，國標舞或其他舞蹈也是不錯的選擇。同時，每天進行單腿站立、坐站轉換等練習。

　　健康問題不是阻礙。慢病患者或殘障人士，包括癌癥、認知障礙、多發性硬化病、帕金森病、糖尿病患者，仍需每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動、至少2次肌肉強化活動，比如步行、乘坐輪椅出行、騎車、游泳，強化肌肉可改用瑜伽或手持重物、彈力帶等方式。但需提醒的是，高血壓患者不要晨起進行抗阻訓練或其他需憋氣的運動;膝關節炎患者不做爬山、蹦跳類運動，優選游泳、騎車等對關節友好的運動。