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    【byb.cn 】（來源：生命時報）全面訓練 中等強度 長期堅持 防跌選對運動方式
　　華中科技大學同濟醫學院附屬同濟醫院老年醫學科副主任護師 樂 霄 □ 主任醫師 張存泰

　　《生命時報》 2026-02-06 第1968期 第3版

　　很多人以為“防跌倒等于練平衡”“運動越多效果越好”。但近日，一項發表在愛爾蘭《老化研究評論》雜志的新研究給出了更精準的答案：防跌倒不僅要選對運動方式，運動量也有最佳區間。

　　山東大學體育學院研究人員系統分析了21項隨機對照試驗，共包括3387名60歲及以上老人。研究人員比較運動類型及運動量對跌倒風險的影響，結果發現，不同運動方式的防跌效果差異明顯：防跌倒管理運動方案（FaME）效果最佳，其后依次為奧塔哥運動、水上運動、太極拳，單一的平衡訓練效果相對較差。從運動量看，運動效果像一座“拱形橋”：運動太少，效果不明顯;運動適量，身體變強、反應變快;運動過量可能導致疲勞累積、動作變形、注意力下降，反而削弱身體穩定性。具體來說，每周約270MET·分鐘/周，防跌效果開始明顯，約420MET·分鐘/周時效果達到最佳，此后隨著運動量的上升，效果逐漸下降。MET·分鐘是指將運動強度（以代謝當量MET表示）與運動時間（以分鐘表示）相乘得到的綜合指標，用于量化個體在一定時間內完成的身體活動總量。

　　FaME是國外專門指導防跌倒的收費項目，屬于偏全身功能的訓練方案，在力量和平衡訓練的基礎上，進一步納入有氧訓練、柔韌訓練，以及跌倒后的地面轉移與起身訓練;奧塔哥運動是經典的居家防跌方案，以下肢力量和基礎平衡訓練為主，動作規范、易于堅持;水上運動依托浮力，沖擊小、關節負擔輕，適合膝髖關節疼痛或怕摔的老人;太極拳動作緩慢連貫，強調重心轉移和身體控制，有助改善姿勢穩定性;平衡訓練如果缺乏力量和步態等功能訓練，在絆倒、轉身或上下臺階等真實生活場景中的防跌作用有限。

　　FaME效果最佳的關鍵在于全面。跌倒并非只是因為“站不穩”，還常與下肢無力、核心控制不足、反應變慢、步態不穩以及跌倒后起身困難等多種因素有關。FaME通過“力量+平衡+有氧+功能訓練”的組合，同時改善多項關鍵能力，更容易應用在日常生活中。

　　在運動量方面，老人無需精確計算數值，簡單估算一下即可。若將“中等強度活動”按3.5MET計算：40分鐘，每周3次，大約相當于420 MET·分鐘/周，接近最佳量;30分鐘，每周3次，大約相當于315 MET·分鐘/周，已超過最低有效量。

　　建議老人先達到最低有效運動量，再根據運動方式和自身感受進行微調。與其一味追求“練得多、練得狠”，不如練對方式、做到剛剛好，并長期堅持。下面，為大家介紹一個改良后的防跌倒管理運動方案（FaME）。

　　熱身（5~8分鐘）。包括原地踏步、肩頸轉動、踝泵運動，讓身體慢慢地熱起來。

　　力量訓練（15~20分鐘）。每個動作8~12次，共2組。包括踮腳提踵、扶墻側抬腿、彈力帶劃船、站姿收腹。建議加上骨盆穩定練習：以“骨盆時鐘”為例，坐于硬質椅子前沿，想象骨盆像一個指針，輕輕向前傾斜骨盆（12點方向），腰部微微拱起;輕輕向后傾斜骨盆（6點方向），腰部貼向椅背;左右傾斜，感受單側臀部稍稍離椅。

　　平衡與步態訓練（15~20分鐘）。每個動作30~60秒，做2~3組。先用腳跟貼腳尖站立;然后單腳站立，左右交替進行;再做側向跨步、前后跨步;最后做小步轉身，即多步式轉身練習，先向要轉的方向邁出一小步，身體和頭頸隨之自然轉動，另一只腳再跟上，完成轉身。

　　跌倒后起身能力訓練（5~10分鐘）。從地面緩慢翻身轉為俯臥;用手肘和膝蓋支撐，爬行至堅固的椅子或沙發旁;雙手扶住椅面，將身體撐起成跪姿（單膝或雙膝）;將一只腳向前踏地，形成弓步，雙手用力支撐，同時腿部發力將身體推起，緩慢轉身坐下。

　　放松與拉伸（5分鐘）。先慢慢走，然后做云手式上肢擺動：雙腳開立，微屈膝;以腰部為軸，帶動雙臂在體前做交替的立圓擺動，眼睛跟隨手動，頭頸自然轉動;重心隨著手臂的擺動在雙腳間柔和轉移。最后進行小腿、大腿后側拉伸。