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    【byb.cn 】（來源：生命時報）每天睡七八個小時，中高強度運動40分鐘，改善飲食質量 管好吃動睡，延壽九年

　　受訪專家：

　　北京老年醫院老年醫學科主任、主任醫師 王 媛

　　本報記者 曹宇悅

　　《生命時報》 2026-01-30 第1966期 第3版

　　睡眠、運動和營養是影響壽命的關鍵因素，但人們通常分開研究它們的延壽作用。近日，一項發表在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫學》的新研究發現，三者在延長壽命方面存在協同作用，即使是很小的改變也能帶來顯著的健康收益。
　　
該研究納入近6萬名參與者，平均年齡64歲。悉尼大學研究人員評估了他們的睡眠、運動、飲食情況。經過平均8年的隨訪，研究人員發現，與睡眠、運動、飲食最不健康的人相比，遵循最優組合的人（每天睡7.2~8小時、中高強度運動超過42分鐘、飲食質量得分57.5~72.5），預計可增加9.35年預期壽命和9.45年健康壽命。即便是小小的改變也能延壽，比如每天增加5分鐘睡眠、1.9分鐘中高強度體力活動、提升5分飲食質量（多吃半份蔬菜或1.5份全谷物），可延長1年預期壽命。

　　北京老年醫院老年醫學科主任、主任醫師王媛接受《生命時報》記者采訪時表示，睡眠、飲食、運動三者同時改善，能產生1+1+1>3的協同效果：優質睡眠有助穩定情緒、保證日間活動精力，提升飲食消化吸收效率和運動積極性;均衡飲食能為身體提供營養，為睡眠和運動提供能量支撐;運動能增強肌肉力量、改善心肺功能，有助預防肌少癥和摔倒，同時輔助改善睡眠質量、優化身體代謝。三者協同可有效減少慢病發生，提升老人整體健康水平和生活質量。之所以小小改變都能延壽，主要是源于累積效應，比如每天僅增加5分鐘優質睡眠，也能為細胞自噬、DNA修復提供更充足的時間;每天增加一小段中高強度運動，日積月累，也能有效增強免疫細胞活性、減少慢性炎癥因子，有助調節全身代謝。

　　當然，研究中的最優組合只是理想狀態，老人想打好這套“組合拳”，關鍵是要量身定制延壽方案。

　　睡眠重時長更重質量。在計算睡眠時長時，午睡和白天小憩的時長不宜納入其中，因為它們無法提供高質量的深睡眠，再加上入睡慢、夜間易醒、醒后難以入睡等問題在老人中普遍存在，因此7.2~8小時的目標較難達到。即使睡眠時長足夠，有些老人也常因深睡眠不足、睡眠碎片化而出現疲乏感。王媛提示，想評估睡眠質量，還要在時長的基礎上觀察老人狀態，若白天精神充沛、情緒穩定、注意力集中，就說明睡眠質量較好。

　　老人改善睡眠質量可從多方面著手，包括規律作息，固定上床和起床時間;睡前減少玩手機、看電視;營造黑暗、安靜、舒適的睡眠環境;睡前通過聽輕音樂、冥想等方式放松身心。此外，白天適量運動、參與感興趣的活動，也有助夜間入睡。若上述方法效果不佳，可在醫生指導下借助藥物或專業睡眠干預手段改善睡眠。

　　運動方式因人而異。“中高強度運動42分鐘大致相當于慢跑40分鐘或在平地騎行40分鐘。對于有些老人而言，這個運動量有點偏大。”王媛表示，老人的運動強度和每日運動時長應因人而異，不宜盲目追求達標。

　　身體條件較好的活力老人可在醫務人員指導下，進行快走、游泳等有氧運動，以及舉啞鈴、彈力帶訓練等抗阻運動，合適的運動心率可通過“170-年齡”公式大致計算，實際運動時以微微出汗、呼吸略急促但無明顯不適為宜。失能、半失能、高齡、基礎病較多的老人則應降低運動目標，以維持人體基本功能、預防肌肉流失為核心，選擇更溫和的運動方式。

　　飲食種類多樣、搭配均衡。研究中的飲食質量評分是基于一套百分制的評分系統，健康食物攝入達到推薦量即可加分，其中蔬菜、全谷物和魚肉對分值貢獻較高;紅肉、含糖飲料等攝入超標會扣分。

　　王媛表示，老人想提高飲食質量，需遵循個性化原則：蔬菜、全谷物和魚肉是“提分能手”，蔬菜既能補充營養，還有助改善便秘;全谷物既能提供與精制米面相當的碳水能量，還能幫助老人管理血糖;魚類富含優質蛋白質與歐米伽3不飽和脂肪酸，可預防因蛋白質攝入不足引發的肌少癥、身體衰弱。因此，無特殊疾病的老人可在《中國居民膳食指南（2022）》的基礎上，適當增加這三種食物的攝入量。存在肌少癥、營養不良等問題的老人需重點補充能量與蛋白質;體型肥胖的老人應適量減少精制碳水和脂肪攝入。

　　需注意，任何食物的攝入都需遵循適度原則，即便雞蛋、全谷物等健康食物，過量攝入也會加重胃腸道負擔、增加肥胖風險。