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    【byb.cn 】（來源：生命時報）新研究發現，“以全谷物、魚類、大量蔬果和健康植物油為核心”的北歐飲食人群，全因死亡率降低 23% 靠海吃海長壽有道

　　受訪專家：

　　解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞

　　北京大學人民醫院臨床營養科主管營養師 李 迪

　　本報記者 張瀚允
　　《生命時報》 2026-01-13 第1961期 第1版

　　一個北歐家庭的日常餐桌上，擺著烤得金黃的三文魚、黑麥制成的面包、色彩豐富的蔬菜沙拉，搭配著新鮮漿果……看似簡單的一餐，卻得到美國《營養學雜志》一項最新研究的肯定，這種北歐經典飲食可顯著降低死亡率。實際上，從國際上得到公認的飲食，如地中海飲食、日本傳統膳食、中國江南飲食……我們不難發現，健康飲食多數集中在海邊。

　　沿海飲食融合多種健康要素

　　新研究納入超7.6萬名瑞典成年人自1997年以來的健康數據，發現嚴格遵循“以全谷物、魚類、大量蔬果和健康植物油為核心”的北歐飲食人群，全因死亡率降低23%，癌癥、心血管疾病死亡率明顯更低。

　　“‘靠海吃海’并非偶然，沿海飲食往往天然融合了多種健康要素，構成一套完整且平衡的營養體系。”解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞告訴《生命時報》記者，無論是地中海沿岸、日本沖繩還是中國江南，若將健康飲食視為一場“十分制”的考試，沿海飲食中的每一類食物都自帶分值。

　　深海魚自帶“2分”。與陸地的紅肉或雞鴨肉相比，海鮮是優質蛋白、不飽和脂肪的極佳來源。“深海魚類蛋白質的氨基酸模式與人體非常相似，吸收率和生物利用率很高。”左小霞解釋，其中的不飽和脂肪，尤其是歐米伽3脂肪酸，對維護心腦健康、降低炎癥水平、預防慢病具有積極作用。

　　蔬菜水果加“2分”。充足的蔬菜、水果可提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化物質。其中的膳食纖維更是腸道益生菌的“口糧”，有助維持微生態平衡，促進消化健康。尤其是藍莓、樹莓等漿果富含花青素、多酚等多種活性抗氧化成分，有助減輕炎癥、維護認知功能。

　　谷物雜豆加“2分”。全谷物、雜豆搭配食用，不僅能增加膳食纖維攝入，更能實現B族維生素、鉀、鎂等營養的相互補充，同時提高飲食中蛋白質的吸收和利用。

　　堅果植物油加“2分”。堅果是北歐人的健康零食，主要指杏仁、榛子、核桃、開心果、松子等油性堅果，富含單不飽和脂肪酸（板栗、蓮子等淀粉類堅果不包含在內）。地中海飲食中的橄欖油、北歐飲食中的菜籽油、江南飲食中的茶油，均以不飽和脂肪居多，可在不增加總脂肪攝入的前提下（每日建議攝入量為25~30克），提供足夠的必需脂肪酸與抗氧化成分。

　　烹飪方式加“1分”。沿海居民更傾向于食用本地、當季食材，多采用蒸、煮、涼拌等烹飪方式，最大程度保留了食材的鮮美，也避免了高溫帶來的營養流失。

　　無“減分項”再加“1分”。健康飲食不僅是“吃什么”，也包括“少吃什么”。多國飲食指南均建議，減少肉類（尤其是紅肉、加工肉）和添加糖等促炎食物的攝入，以降低心血管病、糖尿病等慢病的風險。

　　沿海飲食的健康價值，不僅在于食材的優質，更在于一整套“低促炎、高營養、均衡搭配”模式，這正是防慢病的關鍵。而與沿海飲食形成鮮明對比的是，部分內陸地區居民的紅肉、加工肉攝入過多，油鹽攝入量超標，而蔬果、全谷物攝入不足，造成心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢病的風險顯著升高。

　　海洋是“藍色糧倉”

　　除了飲食均衡帶來的健康效益外，海洋本身就是一座營養“大糧倉”。聯合國糧農組織報告指出，水產品為全球約31億人提供了近20%的動物蛋白。在陸地資源有限的今天，“向海洋要食物、要熱量、要蛋白”已成為不少國家的共同倡議。北京大學人民醫院臨床營養科主管營養師李迪介紹，“除了魚類的高蛋白外，不同海產品在營養上各具特長，有著陸地食物無法完全替代的健康益處。”

　　蝦蟹：補鈣強免疫。魚類含鈣量為50~150毫克/100克，而蝦蟹，尤其是連殼食用的小型蝦（如蝦米、蝦皮）及蟹，每百克的鈣含量可達數百甚至上千毫克。其中的蝦青素等活性物質，還有助抗腫瘤、抗氧化、增強免疫力;外殼中豐富的殼多糖和甲殼胺，也有免疫活化作用。

　　貝類：增智助生殖。牡蠣、海螺、扇貝、毛蚶等貝類富含牛磺酸，這種特殊氨基酸可促進智力發育、提高視力、預防心血管疾病，并增強免疫力。其中，牡蠣的鋅含量尤為豐富，對維持免疫機能、促進傷口愈合、保障生殖健康至關重要。

　　海藻：補碘纖維多。海帶、紫菜、裙帶菜等藻類，不僅膳食纖維豐富，更是碘的天然“富集器”，可有效預防甲狀腺腫大等疾病;其中的藻多糖也可抗氧化。

　　海產品優勢突出，但整體營養結構也存在明顯“短板”。李迪提醒，海鮮的碳水化合物極少，基本可忽略不計;鐵含量遠不及豬牛羊肉等紅肉，長期單一攝入可能增加酮血癥、缺鐵性貧血的風險。同時，多數海鮮的維生素C含量不高，缺乏膳食纖維。雖然海藻富含膳食纖維，但《中國居民膳食指南（2022）》僅推薦每日攝入5~10克，遠遠達不到人體所需。因此，陸地食物仍是日常飲食中不可缺少的一部分，尤其是蔬果、全谷物。

　　健康“吃海”因人而異

　　海鮮雖好，卻是痛風者的禁忌。奇怪的是，有些常年以海鮮為主食的沿海居民卻很少有此困擾。左小霞分析道，這可能得益于整體飲食的均衡性。比如，保證蔬果、谷物等高纖維食物的攝入，有助尿酸排泄并降低炎癥水平;吃海鮮時不搭配高嘌呤的啤酒、白酒或含糖飲料，北歐人至多搭配少量紅酒。此外，沿海居民日照充足，維生素D充分，有利尿酸代謝。

　　針對我國居民飲食存在的三大問題：優質蛋白攝入不足，飽和脂肪酸攝入超標，蔬果、全谷物攝入不足，可以說，“海邊”飲食恰好是最佳解決方案。李迪提醒，一方水土養一方菌群，2025年12月《自然》雜志發表的一項新研究發現，腸道菌群具有顯著個體差異，即使食用相同食物，不同人獲得的健康效應也不相同。因此，健康“吃海”要因人而異。

　　參照《中國居民膳食指南（2022）》的建議，健康成年人每周攝入海鮮2~3次，每次約75~150克（2~4兩），優選三文魚、鱈魚、蝦、貝類等低汞海產品;孕婦、哺乳期婦女以及兒童，對歐米伽3脂肪酸需求較高，建議在安全前提下，每周可攝入2~3次，每次約100~150克;老年人，尤其是心血管疾病高風險人群，可每周吃2~3次，建議以蒸、煮為烹飪方式，有助消化吸收。同時，增加全谷物、雜豆、蔬果的攝入，保證飲食均衡。

　　此外，非沿海地區居民無需糾結新鮮度，冷凍海鮮的營養保留與新鮮海鮮相差無幾。還需提醒的是，海鮮過敏者、高尿酸血癥或痛風患者、肝腎功能不全者、出血性疾病患者或正在服用抗凝藥物者，需謹慎或避免食用，如是海邊居民，建議在醫生或營養師指導下調整飲食。