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    【byb.cn 】（來源：生命時報）改善身體功能 減少照護依賴 老年人也要練爆發力

　　受訪專家：

　　廣西醫科大學第二附屬醫院康復醫學科主任技師 杜燦榮

　　本報記者 施 婕
　　《生命時報》 2025-12-30 第1957期 第7版

　　拎重物手臂發顫、上下樓梯腿軟……這些老年人常遇到的情況，總被歸結為“年紀大了的正常現象”，但其實，這背后藏著肌肉爆發力衰退的信號。日前，美國《衰老》期刊上發表的新研究提示，爆發力的衰退速度較快，要趁早鍛煉。

　　韓國國立首爾大學的研究人員分析了103名18~85歲死者的胸大肌樣本。結果顯示，快肌纖維比慢肌纖維更易受衰老影響。雖然肌肉爆發力與耐力均隨年齡增長而衰退，但爆發力下降更早，衰退曲線也更陡峭。對此，廣西醫科大學第二附屬醫院康復醫學科主任技師杜燦榮解釋，快肌纖維如同“短跑選手”，收縮迅猛、力量強，負責突然起身、快速避障等需要瞬間發力的動作;慢肌纖維則像“長跑選手”，收縮較慢但耐力持久，支撐日常行走等活動。但隨著年齡增長，快肌纖維的劣勢被放大：它對能量和氧氣需求更高，而中老年人新陳代謝與血液循環效率下降，導致快肌“供養”不足，更易萎縮。若長期只進行低強度活動，快肌纖維得不到有效刺激，會進一步退化。加之步入老年，女性雌激素水平、男性睪酮水平下降，共同加速了“越不動越沒勁”的惡性循環。

　　爆發力衰退的影響遠不止于“無力”。杜燦榮表示，當快肌纖維不足時，身體遇到突發狀況（如腳下打滑）無法快速調動肌肉穩住重心，跌倒風險顯著增加。同時，在起身、上下樓等動作中，肌肉緩沖和支撐作用減弱，壓力會直接傳導至關節，從而加劇膝關節、腰椎等部位的勞損。此前，美國《梅奧診所學報》的一項研究還發現，中老年人群中，爆發力低下者的死亡風險，比爆發力高者高出5~7倍。因此，爆發力最好趁早練，中青年（25~50歲）進行爆發力練習，能有效積累快肌纖維“儲備”，延緩衰退。不過，爆發力并非年輕人的專屬，即便年過六十，通過科學訓練，爆發力依然有望提升。這有利于中老年人改善身體功能，預防摔倒，同時維持自主生活能力，減少對他人照護的依賴。杜燦榮強調，對老年人而言，練習爆發力的核心在于安全地激活快肌纖維，注重低強度、循序漸進。訓練應圍繞熱身、主體訓練、放松三步展開，建議每周進行3~4次，每次約40分鐘。

　　科學熱身，激活狀態。1.原地踏步：原地踏步配合手臂繞環、擴胸運動，5分鐘，讓身體微微發熱。2.關節活動：膝關節環繞、髖關節扭轉，3分鐘，促進關節滑液分泌。3.動態激活：如高抬腿走、后踢腿，2~3分鐘，調動快肌纖維進入“可發力狀態”。

　　主體訓練，三維發力。1.力量筑基。靠墻靜蹲：后背貼墻站立，下蹲30~45度（膝蓋不超過腳尖），保持30~60秒，練3~5次，加強膝關節穩定性。直腿抬高：仰臥，腿伸直抬高至離地約30度，保持5~10秒后緩慢放下，練3~5次。這些動作為爆發力打下力量基礎。2.爆發激活。交替踩臺階：面對臺階站立，左腳踏上臺階，然后左腳踏回原地的同時，右腳踏上臺階，左右腳快速交替上下，每組兩側各做8次，練3組。變速走：以快走1分鐘、突然加速5~10秒為一個循環，重復10次。這些動作可通過快速、小幅度的動作刺激快肌纖維。3.平衡輔助。單腿平衡站：單腿站立，保持30~60秒，每側練3~4次，初期可手扶墻以維持穩定。側向小步走：微屈膝，向左快速移動5~6小步，再換對側，為一次，練3次。這些動作能提升運用爆發力的能力。

　　放松整理，鞏固效果。1.拉伸股四頭肌：站立，將一側腳踝從后拉向臀部，保持15~30秒，每側練3次。2.拉伸腘繩肌：坐姿，一腿伸直，身體前傾感受大腿后側牽拉，保持15~30秒，每側練3次。訓練后進行溫和拉伸，可幫助肌肉恢復。此外，日常每小時可穿插5分鐘微活動，如坐位伸膝、用手推擦大腿至發熱，以積累長期效果。