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    【byb.cn 】（來源：生命時報）一人進食三餐敷衍 與人結伴身心俱佳 老年人更要搭伙吃飯

　　受訪專家：

　　北京老年醫院臨床營養科主任醫師 王 垚

　　北京大學第一醫院神經內科主任醫師 孫永安

　　本報記者 王思予

　　《生命時報》 2025-12-30 第1957期 第1版

　　獨自用餐成為不少人生活中難得的一份平靜，一度被視為“自由”與“享受”，但對于老年人來說，這種飲食模式并不適合。澳大利亞弗林德斯大學近期發表在《食欲》雜志的最新研究證實，老年人長期獨自用餐會加劇營養失衡、誘發衰弱，甚至影響大腦結構。其實，對于大多數人來說，熱熱鬧鬧的一頓飯，不只是飽腹，更是對健康的守護。

　　獨自吃飯易虛弱

　　這項新研究對過去20年來“針對老年人獨自用餐的24項研究”展開系統性回顧，發現長期獨自用餐的中老年群體，發生營養不良、非刻意體重下降以及“衰弱”的風險，顯著高于常與他人共餐的同齡人。11月19日，發表在《自然·衰老》雜志的另一項日本研究得出相似結論。該研究對727名平均年齡70.3歲、認知正常的老年人開展飲食和腦健康評估，結果顯示，習慣獨自用餐的老年人普遍存在營養不均衡，糖、酒精攝入較多，蛋白質、維生素等關鍵營養素攝入不足的情況。隨之而來的是，大腦內側顳葉、海馬體明顯縮小，這兩個關鍵腦區分別掌管著情感、社交和記憶力，連負責視覺處理的枕葉也出現了退化跡象。

　　北京大學第一醫院神經內科主任醫師孫永安表示，與他人共餐不是簡單的“吃飯”，而是一場調動多種感官的情感體驗。過程中的目光交流、食物色彩、言語互動，能同步激活大腦的視覺、聽覺、語言以及共情能力。學界早已形成共識，長期缺乏關鍵營養素，會直接損傷與記憶相關的海馬體。

　　“但當前，我國老年人獨自用餐的比例正在上升。”北京老年醫院臨床營養科主任醫師王垚告訴《生命時報》記者，2021年的一項調查顯示，我國20%~40%的老年人存在獨自用餐情況，背后的原因很復雜，有些是因子女工作繁忙或異地居住，難以陪伴左右;有些是因代溝、生活習慣差異大，與子女分開生活;還有些是因行動不便或缺乏伙伴，不得不獨自用餐。

　　為孤獨一餐畫上句號

　　歲末年終，我們不妨給“一人食”畫上句號，讓每一餐找回營養和健康，幫助老年人躲開一系列健康風險。

　　進餐不要能簡就簡。吃飯敷衍是不少營養問題的起點。新研究中，獨自用餐的老年人，吃快餐的頻率更高，食欲不佳的可能性是常人的1.75倍。王垚在臨床中也觀察到，隨著體力下降，不少老年人逐漸買不動菜、做不動飯，加上味覺、嗅覺變得遲鈍，用餐變得“將就”，一碗面條、一碗米飯配咸菜，就能應付一餐。這不僅造成三餐不規律、食物品類單一，甚至有人將剩飯一熱再熱，存在食品安全隱患。更需警惕的是，很多長期獨自用餐的老年人，恰恰擁有較強自理能力，生活無需他人操心，反而讓飲食問題更隱蔽，不易被察覺。

　　營養切忌一差再差。兩項新研究均發現，長期獨自進餐的老年人普遍存在營養攝入不足：水果、蔬菜和肉類等關鍵食材的攝入量顯著偏低，造成蛋白質攝入不足，B族維生素、維生素C、葉酸以及鉀、鐵、鋅等礦物質攝入不達標。與此同時，脂肪（如高脂醬料）、碳水化合物的攝入明顯更高。王垚強調，蛋白質是維持肌肉量、增強免疫力的關鍵，對本就存在肌肉流失的老年人尤為重要。若再加上必需營養素的缺乏，可顯著削弱免疫力，增加感染、慢病風險。

　　社交不可一缺再缺。吃飯不只是攝入營養的過程，更是邀請大腦和身體一起“充能”的社交行為。老年人若長期獨自用餐，便失去與家人、好友圍桌交流的機會，更易出現孤獨感。王垚強調，這種情緒不單純是心理層面的困擾，更會消磨他們走出家門的意愿，造成活動量、社交頻率持續減少，進一步加速肌肉流失、體力下降，讓老年人更難有精力去改善飲食、拓展社交，在“缺少社交→體力下降→營養不良”的閉環里越陷越深。

　　“一人食”餐桌也能熱鬧起來

　　當前，新版《中國老年人膳食指南》將“鼓勵共同進餐，保持良好食欲，享受食物美味”提升至65~79歲老年人飲食原則的第二推薦位。

　　吃得好要有親友陪。王垚建議，子女盡量每周抽空陪家中老人用餐1~2次。這種穩定的陪伴能讓他們心生期待，更愿意主動搭配營養、好好吃飯。如果無法時常陪伴，孫永安給出替代方案，即老年人主動去社區食堂解決一日三餐，那里不僅菜品豐富，還能與鄰里、同齡人同桌交流。或者，進一步拓展生活圈，參加老年大學、社區興趣小組，先結識新朋友，再不定期相約聚餐，打消孤獨感。

　　吃得下需要講策略。65歲以上老年人的飲食應注重多樣化，并遵循“蛋白質優先”原則，充分攝入動物性食物和大豆制品。高齡老年人可選擇魚、雞蛋、牛奶、豆腐這類質地細軟、營養密度高且優質蛋白含量高的食物。一般情況下，無腎病老年人每天每公斤體重需攝入1.1克~1.5克蛋白質。換算下來，一位體重70千克的老年人，每天要吃2個雞蛋、200克魚肉、300毫升牛奶。

　　王垚建議，對于易早飽、正餐攝入不足的老年人，不必硬撐著吃一大碗，可試試“三餐兩點制”，即在早午餐、午晚餐之間各安排一次加餐，或在此基礎上，睡前再安排一次加餐，時間盡量固定，同時多到戶外活動“開開胃”，爭取每天走6000步，促進胃腸蠕動。如果日常飲食無法滿足營養需求，可在醫生指導下使用特醫食品。

　　吃得香加點儀式感。無論是嚼不動，還是吃不香，都能通過烹調技巧和營造氛圍來改善。首先，從視覺上“開胃”，做到餐餐有彩蔬，比如番茄、草莓的紅，南瓜、胡蘿卜的黃，菠菜、西藍花的綠，用“顏值”刺激食欲;其次，降低咀嚼難度，建議煮軟燒爛、切小切碎，比如蔬菜切成丁和絲、肉類剁成餡或糜、大豆改為豆制品;最后，降低烹飪難度，優選燉煮蒸燜燴，少用煎烤油炸，可簡化操作步驟。進餐時播放舒緩的輕音樂，也能讓老年人在輕松的氛圍中更好地享受食物。