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    【byb.cn 】（來源：生命時報）男性抗阻先行 女性有氧為主 男女各有減重策略
　　上海體育大學運動健康學院研究生 宋 奕 □教授 史仍飛

　　《生命時報》 2025-12-19 第1954期 第7版

　　當我們在追求減重時，是否常常忽略了最顯著的差異——性別？由于生理結構、激素水平和代謝機制的先天不同，男性和女性的身體對運動的響應機制存在差異，采用統一的運動方案并不合適。

　　性別差異對減重效果的影響主要體現在三個方面。其一，體脂分布。男性的脂肪多集中在腹部，體重增加時腹部脂肪積累尤為明顯，形成“蘋果形”身材;女性的脂肪則多分布在臀部和大腿，形成“梨形”體型。由于女性基礎體脂率通常較高，即使減掉相同重量的脂肪，視覺變化可能不如男性明顯。

　　其二，能量代謝機制。男性肌肉量大，靜息代謝率較高;相反女性的肌肉量通常較少，靜息代謝率低于男性，這意味著女性在消耗熱量的過程中需要付出更多努力和時間。而在能量利用方面，尤其是供氧充足時，女性氧化脂肪的能力通常優于男性。

　　其三，激素水平。男性睪酮水平較高，力量訓練時更容易增加肌肉量，幫助更高效地燃燒脂肪。女性的激素水平受月經周期、懷孕以及更年期的顯著影響。雌激素和孕激素的波動會對運動效果、肌肉修復和能量利用產生調節作用。

　　因此，根據性別特點制定相應的運動方案，減重才能更科學、更高效。

　　男性：增肌促燃，抗阻先行。男性進行抗阻運動能更快速地增加肌肉量，從根源上提升減脂效率;再結合有氧運動更能增強減肥效果。推薦每周2~3次（訓練間隔不少于48小時），先中高強度抗阻、后低強度有氧的組合模式。抗阻運動選擇深蹲、俯臥撐、啞鈴劃船、臀橋這類全身循環訓練，每個動作每組15次，練3組，組間休息30秒。有氧部分可進行騎單車、慢跑等，提升熱量消耗。

　　女性：有氧為主，抗阻輔助。女性的脂肪代謝更依賴于中低強度有氧運動，這類運動不易引發內分泌波動（如皮質醇升高、月經紊亂），更適合長期堅持。但是女性肌肉量較低，減重時若僅做有氧易導致肌肉流失、基礎代謝率下降，可能進入“平臺期”，搭配少量的抗阻運動，可有效保護肌肉，提升代謝水平。推薦每周4~5天的有氧運動，其中2天結合抗阻運動。低中強度有氧運動可以選擇快走、游泳、有氧操等，每次堅持45~60分鐘。若當天搭配抗阻訓練，為避免總負荷過高，有氧時長可縮短至30~45分鐘。抗阻運動時長約20~30分鐘，選擇全身復合動作為主，能高效刺激多肌群，保護肌肉量，例如箭步蹲、跪姿俯臥撐、啞鈴劃船等，每個動作每組12~15次，練2~3組，組間休息60秒。

　　除了針對性運動，男女減重時還應共同遵循以下建議。1.合理飲食：確保優質蛋白質、復合碳水化合物與優質脂肪的均衡攝入。2.適度熱量限制：在保證營養的前提下，控制每日攝入低于消耗，但不宜過度節食。3.充分恢復：保證睡眠時間不少于7小時，有助于調節激素、減少脂肪堆積。