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    【byb.cn 】（來源：生命時報）核桃藍莓減輕炎癥 菠菜綠茶緩解疼腫 常吃十種食物護關節

　　中國注冊營養師 劉 倩

　　《生命時報》 2025-10-28 第1939期 第12版

　　骨關節炎是一種常見的關節疾病，患者常表現為關節腫痛、功能受限，嚴重時連心臟等器官也可能受損。除了常規治療外，科學飲食也能成為對抗骨關節炎癥的利器。近日，美國“醫學新聞”網站推薦了10種護關節的食物，下面為大家詳細介紹一下。

　　①三文魚。三文魚富含二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）。這些有益脂肪有助“潤滑”關節，同時最大限度地減緩軟骨耗損進程。研究表明，經常吃三文魚等富含脂肪的魚類，還可降低體內炎癥水平，從而減輕類風濕性關節炎患者的癥狀。每100克三文魚含1~2克DHA、0.8~1克EPA，建議每周吃2~3次，每次100~150克，清蒸、少油煎都是不錯的烹飪方式。

　　②藍莓。藍莓花青素含量十分豐富，為173毫克/100克，高于草莓的138毫克/100克，紅蛇果的119.5毫克/100克。藍莓中的花青素等多酚類物質能降低關節炎患者體內的炎癥水平，改善關節活動度。建議每日食用50~100克，可直接吃，也可拌入酸奶中，增加口感層次。

　　③核桃。α亞麻酸以抗炎作用而聞名。在堅果中，核桃的α亞麻酸含量尤其高，達2.5克/30克，相比之下，每30克腰果僅含0.2克。此外，核桃還含有豐富的維生素E，有助保護關節軟骨。建議每日食用10~15克，相當于2~3顆，既可直接食用，也可將其加入粥或沙拉中，增添口感與營養。

　　④菠菜。菠菜富含β胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化劑，能有效中和自由基，減輕關節承受的氧化壓力。菠菜還富含維生素K，在調節炎癥反應方面發揮關鍵作用，有助緩解關節腫脹。相關研究表明，富含維生素K的食物與較低的骨關節炎進展率，以及更少的軟骨損傷密切相關。菠菜中的維生素K1含量頗高，為483微克/100克，遠超生菜的126微克/100克，有助減少鈣流失，養護骨骼。建議每次吃100克以上菠菜，為了減少草酸含量，可先焯水再涼拌或清炒。

　　⑤西藍花。西藍花富含蘿卜硫素，這一成分在保護關節軟骨方面發揮著重要作用。研究顯示，蘿卜硫素能抑制破壞關節的酶，減緩骨關節炎進展，保護關節功能。建議每周食用3~4次西藍花，每次100~150克，清蒸或快炒能最大程度保留其營養成分。

　　⑥綠茶。綠茶中的兒茶素類化合物具有出色的抗炎能力，有助緩解關節疼痛。建議喝綠茶時，先用80℃~90℃的水沖泡2~3分鐘，以充分釋放其營養成分。需要注意的是，應避免空腹飲用綠茶，以免刺激腸胃。

　　⑦菠蘿。菠蘿含有豐富的菠蘿蛋白酶，達40~60毫克/100克。菠蘿蛋白酶能通過分解炎癥化合物，提高軟組織的愈合力，對骨關節炎患者尤其有益。建議每次食用100~200克，新鮮食用或榨汁均可，但要避免高溫烹飪，以免破壞菠蘿蛋白酶的活性。

　　⑧西紅柿。西紅柿富含番茄紅素，這是一種抗氧化劑，能中和自由基，減少炎癥，保護軟骨和關節組織免受氧化損傷。建議每日食用1~2個中等大小的番茄，烹飪后吸收率可提升3倍，可制成番茄炒蛋、番茄湯等菜肴。

　　⑨燕麥。燕麥富含β葡聚糖，最高可達8.5克/100克，與大麥（4.2克/100克）、黑麥（2.07克/100克）相比優勢明顯。β葡聚糖作為一種可溶性膳食纖維，已被證實有助通過調節免疫反應，降低炎癥水平。將燕麥納入日常飲食，不僅有助緩解關節不適，還能促進心臟和消化系統健康。建議每日食用30~50克干重的燕麥，可煮粥，也可搭配牛奶，制成營養豐富的早餐。

　　⑩姜黃。姜黃的關鍵活性成分是姜黃素，能通過阻斷炎癥途徑，使誘發關節腫脹疼痛的分子難以產生作用。研究表明，每日攝入150毫克姜黃素即可有效減輕炎癥。建議每次食用1~3克姜黃粉，可加入牛奶中制成姜黃牛奶，也可添加到蔬果汁里，燉菜時加入能讓菜肴色香味俱全。

　　需要注意，關節炎的綜合管理中，飲食調理只是輔助手段，無法替代藥物治療。患者在調整飲食的同時，務必嚴格遵循醫囑用藥，進行適度運動，并定期復診，以促進康復。