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    【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）老人是心血管疾病的高發(fā)人群。近日，一項(xiàng)發(fā)表在《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》上的新綜述，總結(jié)了抗阻訓(xùn)練在老人心血管健康領(lǐng)域的研究進(jìn)展。本報(bào)邀請(qǐng)文章作者、首都體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院副教授孫永生進(jìn)行詳細(xì)解讀。

　　受訪專家：

　　首都體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院副教授 孫永生

　　本報(bào)記者 徐 盈
　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-10-17 第1936期 第5版

　　孫永生表示，抗阻訓(xùn)練能通過增強(qiáng)肌肉泵作用，促進(jìn)血液循環(huán)，降低外周血管阻力，增強(qiáng)血管內(nèi)皮細(xì)胞功能;降低血壓和血脂水平，改善心血管功能;增加肌肉對(duì)胰島素的敏感性，促進(jìn)葡萄糖的吸收和利用，降低血糖水平，從而減少代謝綜合征和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn);通過調(diào)節(jié)細(xì)胞因子水平，降低全身性炎癥反應(yīng)和氧化應(yīng)激，從而保護(hù)心血管系統(tǒng)。

　　結(jié)合既往研究，孫永生建議，健康老人每周進(jìn)行2~3次抗阻訓(xùn)練，每次2~3組，強(qiáng)度為1RM（重復(fù)1次動(dòng)作所能承受的最大負(fù)荷）的50%~70%。訓(xùn)練內(nèi)容可選擇彈力帶練習(xí)、坐姿抬腿、握力器等簡(jiǎn)單易行的動(dòng)作。老年心血管病患者，如穩(wěn)定性冠心病、控制后的高血壓、慢性心衰功能分級(jí)系統(tǒng)I~Ⅱ級(jí)，建議采用分階段周期化訓(xùn)練：初始階段（1~4周）使用40%~50%的1RM，每周2次，每次1~2組;進(jìn)階階段（5~12周）提升至60%~70%1RM，每周3次，每次2~3組。訓(xùn)練中需監(jiān)測(cè)血壓和心率，收縮壓小于等于160毫米汞柱，心率小于等于最大心率（220-年齡）的85%。優(yōu)先選擇器械或彈力帶訓(xùn)練，以降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

　　老人鍛煉時(shí)最好先練大肌肉群，后練小肌肉群，多關(guān)節(jié)動(dòng)作優(yōu)先于單關(guān)節(jié)動(dòng)作;保持自然呼吸，避免屏氣，以減少血壓波動(dòng);在訓(xùn)練前后攝入蛋白質(zhì)，增強(qiáng)或維持肌肉質(zhì)量，這對(duì)延緩衰老非常重要。