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    【byb.cn 】（來源：生命時報）久坐、含胸駝背、習慣性淺呼吸人群 肩膀受限根在肋骨

　　廣西醫科大學第二附屬醫院康復醫學科主管治療師 黃勇福

　　《生命時報》 2025-09-30 第1934期 第7版

　　拿水杯、穿外套、練習推舉……進行這些涉及肩關節上舉、外展動作時，有時候會覺得肩膀突然被“卡住”。很多人第一反應是“肩關節太硬”或“肩胛控制不佳”，但真正限制肩膀活動的“隱形兇手”，或許是肋骨的活動能力。

　　肩膀能靈活活動，靠的不只是肩關節本身，而是依賴于“肋骨-胸椎-肩胛骨-肱骨”這條聯動軸線的協同配合。肋骨與胸椎共同構成胸廓，肩胛骨在胸廓后側的肋骨上，它們能直接影響肩膀的活動度。當肋骨變得僵硬、失去彈性，或長期呼吸模式失衡時，會引發一連串連鎖反應：肩胛骨在肋骨上的滑動軌跡偏移;胸椎無法隨手臂上舉完成自然的伸展與旋轉;最終，肱骨會被迫進入壓迫角度，導致肩膀卡住、刺痛，甚至引發肩峰撞擊。這不僅影響日常生活，還可能讓身體形成代償習慣，比如做舉手動作時不自覺頂起肋骨，用胸腔仰角換取手臂活動空間等。

　　肋骨問題多由長期不良習慣積累而成，幾類人群尤其需要注意。久坐族長期含胸駝背會壓縮前側肋骨、過度拉伸后側肋骨，讓肋間肌、胸肌逐漸緊張失去彈性。呼吸方式錯誤的人，如習慣性淺呼吸、只用胸上部呼吸，會讓肋骨長期處于“半擴張”狀態，減弱膈肌功能，進一步降低胸廓活動度。此外，健身愛好者若只練力量忽視胸廓（特別是肋骨）的活動性，也可能因肌肉過度緊張導致肋骨僵硬。這類問題通常無法通過強行拉伸或單獨訓練肩膀來解決，因為真正受限的是整個胸腔的機械邏輯與動作自由度。關鍵是讓肋骨恢復靈活性，重建“肋骨-胸椎-肩胛骨-肱骨”的協同功能。可以通過三個步驟進行改善：

　　第一步，從呼吸訓練開始，重建肋骨的動態可塑性，如腹部呼吸訓練。仰臥屈膝，雙手輕放肋骨兩側，吸氣時想象空氣從肋骨后側、兩側“撐開”，感受雙手被輕輕推起，腹部自然隆起，膈肌下降;呼氣時先緩慢收緊腹部，再讓肋骨逐漸內收及下降，仿佛整個胸廓在“收縮”;呼吸節奏放緩，重點感受肋骨的擴張與收縮，而非單純“鼓肚子”;每次練5~8分鐘，每天2次。

　　第二步，進行胸椎-肋骨整合訓練，建立聯動能力，如貓牛式。俯身，雙手雙腳支撐在地，雙臂和大腿垂直地面，吸氣時臀上翹，腰下沉，胸椎緩慢伸展，感受肋骨向兩側打開，抬頭;呼氣時拱背，胸椎含胸，肋骨內收，低頭收下巴;注意動作速度要慢，感受胸椎逐節活動與肋骨開合的聯動;每組10次，每天3組。

　　第三步，進行肩胛-肋骨協調訓練，找回滑動軌跡，如滑動推墻訓練。面墻站立，屈肘90度，雙手掌心相對，雙手用掌側將泡沫軸貼墻，高度與眼睛齊平，雙手間距與肩同寬;核心收緊，手臂慢慢向上滑動伸直，感受肩胛骨向上旋轉，在頂峰停留5秒;然后再慢慢向下滑動，感受肩胛骨向下回旋;每組15次，每天2~3組。