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    【byb.cn 】（來源：生命時報）一根糯玉米頂兩碗飯。時下各種鮮玉米大量上市，其中，口感軟糯、鮮甜的糯玉米備受青睞，很多人覺得它很健康，多吃也無妨，然而事實并非如此。

　　中國注冊營養師 馬躍青

　　《生命時報》 2025-09-26 第1933期 第13版

　　作為一種全谷物，糯玉米的確有很多優勢，比如富含膳食纖維，有助腸道健康;維生素B1、維生素B2，以及鉀、鎂等礦物質含量高于精米白面，有助補充多種營養;含有一定量的抗氧化物質，比如紫色糯玉米富含花青素，有助抗炎，黃色的含有胡蘿卜素，對維持視力健康有好處。

　　不過，糯玉米也有缺點。一是熱量高，糯玉米水分含量低，淀粉含量高，導致其熱量較高。數據顯示，一根花糯玉米（250克）的熱量高達400千卡，相當于兩碗米飯。如果按女性一天1800千卡的需求量來算，純吃花糯玉米，也就只能吃4~5根。因此，吃糯玉米要注意控制量，否則可能導致長胖。二是升糖快。糯玉米中的淀粉以支鏈淀粉為主，顧名思義，這種淀粉有很多支鏈，淀粉酶可以從多個角度同時下手剪切，導致血糖快速升高。不僅僅是糯玉米，那些吃起來口感黏黏的主食，餐后血糖反應都比較高，比如大黃米、糯高粱等。血糖異常的人要少吃此類食物，以免引發血糖飆升。為降低血糖反應，建議吃糯玉米時搭配蔬菜和雞蛋、瘦肉等富含蛋白質的食物。

　　玉米還有個“致命”的缺點——所含的煙酸（B族維生素的一種）是結合型，不易被人體利用。19世紀早期的美國西部，以玉米為主食的人群中曾經流行過癩皮病，主要表現為皮炎、腹瀉、癡呆，正是因為飲食中缺乏煙酸。因此，不能天天只吃玉米，建議和其他全谷雜糧搭配著吃。

　　需要提醒的是，玉米粒中的淡黃色小芽名為玉米胚芽，是玉米粒中營養價值最高的部位。雖然它的重量僅占玉米粒的11%~14%，但其脂肪占總籽粒的84%，蛋白質占22%，礦物質占83%。玉米胚芽油就是從玉米胚芽中提煉出來的。因此，吃玉米時要把胚芽啃干凈，將營養統統吃進肚子里。